دکتر منصور ریسمانچیان - پزشک عمومی

آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید ؟

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]آدرس وب سایت : www.rismanchian.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم تلفن مطب : 32207810 - 031

کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل
تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin)می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند مثل حبوبات، نان، ماكارونی و جو دوسر دربرنامه غذایی روزانه استفاده كنید.

سبزی ها و میوه ها
سبزی ها و میوه ها منبع خوبی از ویتامینCهستند.ویتامینCدر مبارزه بااسترس بسیار مهم است.در واقع، دردورههایطولانی مدت ازاسترسمیزانویتامینCدرغده آدرنالكاهش می باید.،بنابراینمصرفمواد غذاییغنی از ویتامینCبسیار مهم است.منابع غذایی غنی ازاین ویتامینشاملانواع مركبات ، كیوی ، توت فرنگی ، خربزه ، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، انواع فلفل های دلمه ایی ،كلم وگل كلم ، می باشد. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامینCمی باشند. منیزیوم موجود در سبزی ها و میوه ها نیز در تعدیل سطح كورتیزول خون موثر است. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

مرکبات غنی از ویتامین C
ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال ، لیمو ، نارنگی ، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج منبع خوب منیزیوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول ( Cortisol ) خون بسیار موثر است . سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سر درد و خستگی ناشی از استرس می شود.

ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B دركنترل استرس و پیشگیری از افسردگی موثرند اکثر انواع ماهیها مملو از ویتامین های B6 و B12 هستند . B12 یکی از مهمترین ویتامینهای درگیر در سنتزسروتونیناستوحتیکم بود ویتامینB12می تواند به افسردگی منجرشود.اسید چرب امگا-۳موجود در روغن ماهی باعث كاهش سطح هورمون های ایجاد کننده استرس می شود.كلم بروكلی نیز یکیدیگراز منابع غذایی خوب ویتامینBاست كه در كنترل استرس است، کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان، که بخشی ازخانواده ویتامینBاست، می باشد.اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب ، وحشت ، وحتی افسردگی کمک میکند.كلم بروكلی را می توانید بصورت بخارپز همراه با وعده های غذایی استفاده كنید.

چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

مغزها :
هورمون آدرنالین(Adrenaline)در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.بادام نیز دارای ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) ، ویتامین E ، منیزیم ، و روی است. ویتامین های گروهBو منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. نشان داده شده است که ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامینEیک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامینEموجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.با این حال، درخوردن بادام افراط نكنید . روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام بخورید چون اصولا مغزها ازجمله بادام چربی بسیار بالایی دارند كه هر چند بیشتر از نوع چربیهای سالم و از انواع غیر اشباع ، می باشد ولی مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

شیر و مواد لبنی
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامینB2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود.شیر ومواد لبنی ( ماست و پنیر ) منبع خوبی از ویتامین هایB2وB12است ومصرف انها به كاهش اضطراب كمك می كند.

دررژیم غذایی مناسب برای فرد ی كه دچار استرس است نكات زیر باید رعایت شود :
1.مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.
2.مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میانوعده

توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از استرس :
1.برای ایجاد آرامش یك لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.
2.مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می شود.
3.استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصاً مواد سرشار ازویتامینC
4.مصرف روزانهیك لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
5.برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دارهمراه باماست یا پنیر کم چرب مصرف كنید.
6.از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
7.درصورت تمایل به مصرف قهوه ، روزانه فقطیك لیوان قهوه بنوشید.
8.در میان وعده از بیسكوست های سبوس دار استفاده کنید.
9.نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
10.از مواد غذایی سرشار از ویتامینB،C،Dحتماً استفاده کنید.شیرو لبنیات ، سبزی ها ومیوه ها از منابع خوب ویتامینهایBوCهستند . ویتامینDرانیز می توان با مصرف شیر غنی شده با این ویتامینوهم چنین استفاده از نور مستقیم آفتاب كه بر پوست دست ، پا وصورت بتاید تامین نمود.
11.گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتنمنابع غذایی ویتامینCدر تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند
12.جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیر ی از ویتامینDهستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.
منبع : معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی
مریم زارعی، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه جامعه


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

انواع سم تخریب کننده پوست

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1395-06-27تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

تاثیر استرس بر سفیدی مو

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1395-06-18تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

عوارض استرس و کم خوابی بر پوست

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1394-11-30تاریخ بروز رسانی : 1398-10-06

يكی از مهم ترين علل پيری

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1388-10-12تاریخ بروز رسانی : 1398-10-04

تاثیرات منفی استرس بر پوست و مو

دکتر گیتا فقیهی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1395-09-13تاریخ بروز رسانی : 1395-09-13

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

بلفاريت يا التهاب لبه پلک

[ 1396-01-08 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

لامپ های برنز کننده

[ 1387-06-13 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

تغذیه ورزشکارا ن در ماه مبارک رمضا ن

[ 1398-03-05 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

اصول غذایی در نارسایی حاد کلیه

[ 1393-08-19 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

لیفتینگ با نخ

[ 1394-04-18 ]دکتر حمید وحیدی [ متخصص پوست و مو ]

جرم گوش

[ 1389-12-09 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

چرا افراد با اینکه دارای هوش بالا هستند اما عملکرد موثری در زندگی ندارند

[ 1395-09-21 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

زیبایی چشم و ابرو- قسمت دوم

[ 1389-07-06 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

سرطان های سر و گردن

[ 1395-05-06 ]دکتر جهانگیر قربانی [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

لیکن پلان مویی یا لیکن پلانوپیلاریس

[ 1399-09-03 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کربوکسی تراپی دور چشم چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

روشهای نوین جوانسازی پوست کدامند؟

[ 1399-09-03 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

درد و بی حسی پاها در بیماران دیابتی

[ 1399-09-03 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بیماری نقرس

[ 1399-09-01 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

[ 1399-09-01 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایپوپیگمانتاسیون چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-08-30 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آناتومی دستگاه ادراری

[ 1399-08-30 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آب آوردن زانو چیست؟

[ 1399-08-30 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

درد مفاصل فاست کمر و درمان آن

[ 1399-08-30 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

مزایا و معایب لیزر موهای زائد

[ 1399-08-30 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

آیا جوش یا آکنه درمان قطعی دارد؟

[ 1399-08-30 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

عوارض مزوتراپی چیست؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا برداشتن قوز بینی بدون جراحی امکان‌پذیر است؟

[ 1399-08-30 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان یبوست در بارداری

[ 1399-08-29 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

بلفاروپلاستی بدون جراحی (درمان افتادگی پلک)

[ 1399-08-29 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

سندروم پلیکا زانو چیست و چگونه درمان می‌شود؟

[ 1399-08-28 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

هیدروسل و درمان آن با هیدروسلکتومی

[ 1399-08-28 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چرا وزنم کم نمیشه؟؟؟

[ 1399-08-28 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم مناسب برای افرادی که کبدچرب دارند

[ 1399-08-28 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت دوم)

[ 1399-08-28 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

رفع اسکار سوختگی و بخیه با بهترین روش

[ 1399-08-27 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی - متخصص جراحی و لاپاروسکوپی
دکتر عباسعلی نصر اصفهانی

متخصص جراحی و لاپاروسکوپی


www.drnasresfahani.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت