ورزش هایی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو (بخش سوم)

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

صاف کردن زانو در حالت نشسته روی صندلی

روی یک صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای باشد که زانوی شما در هنگام نشستن روی آن 90 درجه خم می شود.
عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و پای خود را بالا بیاورید.
این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

ارتقاء تمرین :
با پیشرفت شما و تقویت عضلات چهار سر ران، ممکن است نیاز باشد که نیروی مقاومتی به تمرین خود اضافه کنید. برای این کار می توانید سر یک کش را به دور مچ پای خود ببندید و سر دیگر آن را به پایه ی صندلی گره بزنید.

اسکات با وزنه

در مراحل پایانی دوره ی توانبخشی (زمانی که عضلات شما به اندازه ی کافی قوی شده اند) برنامه ی شما باید شامل تمریناتی با تحمل وزن بدن یا بخشی از وزن بدن، اسکات با وزنه، اسکات سرعتی و اسکات پرشی باشد تا بتوانید به فعالیت ورزشی سابق خود بازگردید.

اسکات در استخر آب

آب موجب کاهش فشار وارد شده بر مفصل زانو ، رباط ها و تاندون ها می شود و بنابراین بهترین محیط برای تمرین کسانی است که به آسیب های زانو دچار شده اند. این تمرین تقریبا واضح است و نیازی به توضیح ندارد. تنها موردی که لازم است به آن اشاره شود این است که لازم است سطح تمرین را به تدریج ارتقا دهید. در ابتدا بیمار در عمقی از آب می ایستد که آب تا کمر او بیاید و به تدریج در آب های کم عمق تر (آب تا لگن یا تا ران پا) می آید.