تقویت عضلات چهار سر ران و زانو با ورزش‌های ایستاده

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031

حرکت پلانک با زانوی خمیده:

بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید و یا برای حفظ تعادل خود، دستهی یک صندلی را بگیرید. به آرامی در حدود 10 اینچ خم شوید به طوری که گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر روی پاشنه ی پای شما باشد. زمانی که خم هستید، برای 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس یک ست ده تایی دیگر را انجام دهید.

بالا رفتن از استپ ( پله )

برای انجام این حرکت از یک استپ یا نیمکت یا چهارپایه با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. یک پای خود را روی استپ بگذارید و سپس پای دیگر خود را بالا بیاورید اما بگذارید پایتان همچنان در هوا معلق باشد. برای 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را مجددا روی زمین بگذارید. این حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

اسکات نیمه در حالت ایستاده

در هنگام انجام بسیاری از کارها مانند راه رفتن و پریدن لازم است که عضلات چهار سر ران یک پا و عضلات همسترینگ پای دیگر را به طور همزمان درگیر کنید. در این تمرین نیز شما می توانید هر دوی این عضلات را به طور همزمان درگیر کنید.

عضلات درگیر:

عضلات چهار سر ران، عضلات مرکزی تنه، همسترینگ

روی زمین دراز بکشید و بدن خود را در حالت حرکت پلانک قرار دهید (آرنج و زانویتان روی زمین باشد) به آرامی یکی از پاهای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه ی پای خود را به باسن خود نزدیک کنید و عضلات همسنرینگ (پشت ران) خود را منقبض کنید. بدون آن که پای خود را پایین بیاورید، زانوی خود را صاف کنید و مجددا این کار را تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را بین 2 تا3 ست انجام دهید و در هر ست 8 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.