روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.
در کنار یک نیمکت (وزنه برداری) بایستید و دست ها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، میتوانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.
صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشته اید را منقبض کنید، پا را حدود 30 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت 5 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 4 مرتبه یعنی 2 بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر میشود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.
برای انجام این حرکت می توانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشته اید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را 9 تا 10 مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.
در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفته اید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.
صدا دادن مفصل زانو می تواند علل مختلفی داشته باشد که کلینیک دکتر مهدی مویدفر می تواند در تشخیص و درمان این عارضه به مراجعه کنندگان محترم کمک کند.