شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری بخش دوم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده


روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم بگذارید. پای راست خود را تا زاویه 45 درجه بلند کنید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل


در کنار یک نیمکت (وزنه برداری) بایستید و دست ها را جلوی سینه نگه دارید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و بالا نگه دارید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، میتوانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو


صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید و کف پا را روی سطح زمین بچسبانید. عضلات پایی که آن را صاف نگه داشته اید را منقبض کنید، پا را حدود 30 سانتیمتر از سطح زمین بلند کنید و به همین حالت 5 ثانیه نگه دارید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را حداقل 4 مرتبه یعنی 2 بار از هر طرف انجام دهید تا عضلات چهارسر ران تقویت شود.

حرکت اسکات به کمک دیوار


پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید و کمر را به دیوار تکیه بدهید. به حالت اسکات (چمباتمه) با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه به همین حالت نگه دارید. در حالت اسکات، عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر میشود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید.

پرس زانو


برای انجام این حرکت می توانید روی زمین را روی یک نیمکت بنشینید. یک پا را به حالت صاف و کشیده در جلوی خود نگه دارید و یک حوله لوله شده را زیر زانوی آن پا بگذارید. عضلات چهارسر پایی که صاف نگه داشته اید را منقبض کنید و پشت زانوی خود را روی حوله زیر آن فشار دهید. 3 ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد عضلات را به آرامی شل کنید. این حرکت را 9 تا 10 مرتبه انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

کشش عضلات همسترینگ


در حالی که دست خود را به پشت یک صندلی گرفته اید، تمام وزن بدن را روی یک پا بیندازید و در حالی که فقط پنجه پا روی زمین است، پای دیگر را از پشت به طرف بالا خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض کنید و پاشنه پا را از عقب به طرف باسن بکشید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.

صفحه اینستاگرام دکتر مویدفر

صدا دادن مفصل زانو می تواند علل مختلفی داشته باشد که کلینیک دکتر مهدی مویدفر می تواند در تشخیص و درمان این عارضه به مراجعه کنندگان محترم کمک کند.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

اثر مزوتراپی صورت در جوانسازی

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

اوزون تراپی مو چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد گردن و بهترین راه درمان گردن درد

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

ماموگرافی در دوران بارداری و شیردهی چگونه است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

مراقبت از مفاصل

دکتر غلامرضا رئیسی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

سوالات رایج لیزر موهای زائد

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

واکسن آنفولانزا

دکتر نرگس علیان [ متخصص زنان و زایمان ]

معایب کاشت مو به روش FIT

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

افتادگی مثانه و بی اختیاری ادرار

دکتر نرگس علیان [ متخصص زنان و زایمان ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت