تاثیر آجيل ها بر وزن و چربی خون ( قسمـت سوم )

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

چرا مغزها اینقدر مفید هستند
روغن مغزها حاوی چربی های اشباع نشده است که آنها را نسبت به چربی اشباع شده به انتخابهای سالم تری بدل میکند. علاوه بر این چربی های سالم، گردو و بادام زمینی حاوی مقادیر فراوانی پروتئین، فیبر و مواد مغذیست. مغزها سرشار از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
Arginine اسید آمینهایست که به کاهش فشار خون کمک کند.
Resveratrol میتواند موجب کاهش التهاب گردد.
Phytosterol میتواند به کاهش کلسترول کمک کند.
Flavonoids التهاب را کاهش میدهد و میتواند مانع از چسبیدن پلاکتها به عروق خونی شود.
مغزها و بادام زمینی همچنین مملو از کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. مغزها همچنین دو مزیت مهم دیگر شامل حس اشباع و سیری نیز دارند.

بهترین راهها برای گنجاندن مغزها در رژیم غذایی
وقتی مغزها یا بادام زمینی را به رژیمتان اضافه میکنید، به یاد داشته باشید کالری زیادی دارند. شما باید از بادام زمینی یا سایر مغزها به عنوان جانشینی برای چربیها در رژیمتان استفاده کنید. اگر مردم خوردن چربیهایی مانند مایونز و کره را دوست دارند، باید مغزها را جایگزین کره نمایند. برای مثال میتوانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را به جای یک قاشق کره استفاده کنید.

۳۲ گرم مغز(حدود یک چهارم فنجان) اندازه یک وعده معمولی از مغزها و بادام زمینی است. علاوه بر چربیها، با خوردن مغزها پروتئین و فیبر به رژیم غذایی اضافه میشود. فیبری که از مغزها دریافت میکنید در ۳۲ گرم گوشت یا مرغ یافت نمیشود. ممکن است اولویت شما مغزهای ارگانیک نسبت به مغزهای معمولی باشد، این موضوع یک ترجیح شخصی است و تغییری در مشخصات تغذیهای آن پدید نمی آورد.از مغزهایی که به آنها شکر اضافه شده مانند مغزهای بو داده شده با عسل صرف نظر کنید، و به جای آن انواع خام و بوداده شده یا خشک را انتخاب نمائید.

مادامی که مطمئن شوید چه چیزی وعده غذایی شما را تشکیل میدهد، از اندازه گیری غافل نشوید. در نهایت قادر خواهید بود به طور چشمی و بدون اندازه گیری، محاسبه کنید، یا دستتان تمام چیزی که نیاز دارید را برایتان محاسبه میکند، از این رو یک مشت کوچک یه وعده معمول برای خیلی از افراد است.

حقایق تغذیهای برای مغزها و مواد مغذی
آنچه باید درباره ی میزان چربی، پروتئین و فیبری که با خوردن ۳۲ گرم مغز به رژیمتان اضافه میشود بدانید در ادامه آورده شده است. این اطلاعات تغذیه های مربوط به مغزهای بوداده شده ی خشک میباشند، از بالاترین مقدار تا کمترین مقدار پروتئین لیست شدند، این اطلاعات طبق اعلان USDA Nutrient Database Standard Reference میباشد:

1. بادام زمینی :
۱۴ گرم چربی؛ ۷ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

2. بادام درختی :
۱۵ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

3. پسته :
۱۳ گرم چربی؛ ۶ گرم پروتئن؛ ۳گرم فیبر

4. مخلوط مغزها :
۱۵ گرم چربی؛ ۵ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

5. مغزهای برزیلی (خشک شده) :
۱۹ گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

6. گردو (خشک شده) :
۱۸گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر

7. بادام هندی :
۱۳گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۱گرم فیبر

8. دانه های کاج :
۱۹گرم چربی؛ ۴ گرم پروتئن؛ ۱ گرم فیبر

9. گردوی پیکان :
۲۱ گرم چربی؛ ۳ گرم پروتئن؛ ۳ گرم فیبر

10. فندق :
۲۲گرم چربی؛ ۲ گرم پروتئن؛ ۲ گرم فیبر