دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش برای آرتروز کمر

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

عضلات مرکزی بدن، از شکم گرفته تا کمر و دیگر بخش ها، همگی در تعادل و استحکام و ثبات کل بدن دخالت دارند. اگر این عضلات قوی و انعطاف پذیر باشند، می توانند از مفاصل، بخصوص مفاصل کمر و لگنبه خوبی محافظت کنند.

وقتی که ورزش ها و تمرینات مربوط به عضلات و بخش های مرکزی بدن را به صورت روزانه و مداوم انجام دهید، در واقع به بدن تان آموزش می دهید که بتواند وزن خودش را به جای آن که بر روی مفاصل تحمیل کند، به عضلات آماده برای این کار بسپارد. در نتیجه عضلات آماده نه تنها وزن بدن، که حرکات و فشاری که بر روی مفاصل وارد می شود را جذب می کنند. ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم به تقویت و انعطاف پذیری عضلات مرکزی بدن کمک زیادی می کنند.

آنچه در این مطلب میخوانید

یک نکته که باید به آن توجه داشته باشید این است که موقع انجام این ورزش ها، کاملاً طبیعی است که احساس خستگی و کوفتگی یا گرفتگی در عضلات خود داشته باشید ولی در صورتی که درد شدید و ناگهانی احساس کردید، باید همان جا هر کاری که می کنید را متوقف کنید چون این نوع درد به هیچ وجه طبیعی نیست و نشان می دهد که بخشی از بدن شما آسیب دیده یا تحت تنش و فشار است.

اینستاگرام دکتر نقره کار

ورزش به کمک زمین

این نوع ورزش ها همگی به شکلی طراحی شده اند که شما می توانید خیلی راحت و فقط به کمک زمین عضلات کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. این ورزش ها به طور خاص تر عضلاتی که نام برده شد را تقویت می کنند. عضلات کمر، شکم و لگن جزو عضلاتی هستند که بیشتر از بقیه عضلات در طول روز فعالیت می کنند و تقویت آن ها از بقیه مهم تر است.

داخل بردن یا تو دادن شکم

ورزش برای بهبود درد کمر

این ورزش یکی از ساده ترین ورزش هاست که هر کسی می تواند انجام دهد. در این تمرین عضلات داخلی حرکت می کنند و به این صورت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی تقویت می شوند.

اول روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. پاها باید به صورت موازی با هم بر روی زمین قرار بگیرد. دست ها را هم در کنار بدن بگذارید. حالا عضلات قسمت پایین شکم را منقبض کنید. شکم تان را داخل و به سمت ستون فقرات فرو ببرید. در حین این کار نباید از عضلات باسن یا پا استفاده کنید. وقتی شکم به طور کامل داخل می رود، لگن طبیعتاً باید کمی به سمت بالا بیاید، البته از زمین جدا نمی شود.

برای مطالعه بیشتر بخوانید : بهترین وضعیت کمر هنگام خواب

کافی است این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد عضلات را شل کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

راه رفتن خوابیده

بهترین ورزش ها برای درمان آرتروز کمر

روی کمر روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را کنار بدن تان بگذارید. بعد عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به اندازه ۱۰ سانتی متر از زمین بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایی که بالا بردید را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت ۳۰ ثانیه به صورت پیوسته این حرکت را با پای چپ و راست تکرار کنید.

پل زدن

پل زدن برای درمان درد کمر

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. دست ها را هم در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست به سمت زمین باشد. حالا به آرامی لگن و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از قسمت شانه تا زانو ها در یک امتداد قرار بگیرد و یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید.

حرکت سگ پرنده

حرکت تخته ای یا پلنک برای آرتروز کمر

حرکت سگ پرنده به نسبت یکی از ورزش های سخت و انرژی بر محسوب می شود و عضلات را به شدت تقویت می کند. ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یعنی طوری که زانو ها و کف دست ها روی زمین باشند و کمر هم کاملاً صاف و افقی باشد. بعد یک پا را از پشت بالا بیاورید و به آرامی زانو را صاف کنید. حواستان باشد که کمر یا گردن خم نشود. این حالت را به مدت ۴ تا ۶ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بعد با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

اگر هم دوست دارید همین حرکت را به صورت پیشرفته تر انجام دهید، می توانید هم زمان با بالا بردن پا، دست مخالف را هم بالا ببرید. ادامه کار مانند قبل است. یعنی ۴ تا ۶ ثانیه حالت را نگه دارید و بعد دست و پا را پایین بیاورید و با دست و پای مخالف همین کار را تکرار کنید.

استفاده از توپ تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی

با استفاده از توپ تمرینی که با نام توپ طبی هم شناخته می شود، می توان ورزش های مختلفی انجام داد که چند مورد از این ورزش ها را در ادامه معرفی می کنیم.

قدم زدن با توپ

اول باید روی توپ بنشینید. نشستن روی توپ باید به این صورت باشد که کف پاها رو به روی شانه ها باشد و به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته باشد. به علاوه کف پا هم کاملاً روی زمین قرار بگیرد. حالا یک پا را از ناحیه پاشنه بلند کنید طوری که فقط نوک انگشتان پا با زمین در تماس باشد (مثل حالت پا در کفش پاشنه بلند). این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد پا را به موقعیت اول خودش باز گردانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مرتباً تکرار کنید.

ممکن است بخواهید حرکت را کمی سخت تر و پیشرفته تر انجام دهید. کافی است به جای اینکه فقط پاشنه را از روی زمین بلند کنید، کل پا را از روی زمین بلند کنید و در هوا نگه دارید. مطمئناً فشار بیشتری در عضلات احساس می کنید.

دراز و نشست روی توپ

ابتدا روی توپ بنشینید. مثل حالت قبل کف پاها باید روی زمین باشد ولی دست ها را به صورت ضربدری روی سینه یا لگن بگذارید. حالا به سمت عقب تا حدود ۴۵ درجه خم شوید. در این حالت لازم است از قسمت لگن به سمت عقب خم شوید و پاشنه پا را از روی زمین بردارید. البته پاها نباید از زمین جدا شوند و پنجه پا همچنان باید در تماس با زمین باشد. به علاوه پاها نباید موقعیت خود را از دست بدهند و جا به جا شوند.
حالا که به عقب رفتید،، بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید یا تکان دهید، با استفاده از عضلات شکم خودتان را به جلو بکشید (به جلو خم شوید) و به حالت اولیه یعنی حالت نشسته برگردید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.

دراز و نشست اریب روی توپ

دراز و نشست اریب روی توپ

روی توپ طوری بنشینید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست را کاملاً صاف نگه داشته، بلند کنید و بالای سر نگه دارید. حالا ۴۵ درجه به عقب خم شوید. برای خم شدن از قسمت لگن خم شوید و بدون اینکه پاها را تکان دهید، پاشنه پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. البته پنجه پا همچنان باید بر روی زمین باشد. این حالت را نگه دارید و خیلی آرام هر بار یکی از دست ها را به سمت زانوی مخالف ببرید و دوباره به حالت قبل باز گردید (دست ها بالا و ۴۵ درجه به سمت عقب). این حرکت را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

پس از مطالعه مقاله فوق شما را به خواندن مقاله ای با عنوان کاهش درد آرتریت با بلوک عصبی دعوت می کنیم .


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کاشت مو و هر آنچه باید درباره آن بدانید

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

آنچه درباره چرخه پاسخ جنسی مردان باید بدانید

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

مزوتراپی چیست ؟

دکتر کامبیز بهشید [ پوست و مو ]

مزایای تزریق چربی

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

راهی به جوانی

دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

اسپرمو گرام چیست؟

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علل و درمان سوزش ادرار در زنان

دکتر امیر بهنام فر [ فلوشیپ جراحی سرطان های دستگاه ادراری و تناسلی ]

لک های قهوه ای روی پوست

دکتر مهین عباسپور [ پوست ، مو و زیبایی ]

علت و درمان درد دنبالچه (کوکسی داینیا) را بشناسید

دکتر احمد شکرچی زاده [ متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات ]

ادامه درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

درمان فتق

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

فتق چیست

دکتر عباسعلی نصر اصفهانی [ متخصص جراحی عمومی ]

لیزر درمانی مؤثر برای رفع لک های صورت

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

علت درد استخوان ساعد دست

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

شناسایی و تشخیص انزال تاخیر یافته

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

آستین طبی لنف ادم چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

رادیولوژی مداخله ای یا اینترونشنال چیست و چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

درمان انواع اسکولیوز

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

درباره تغییر و اصلاح سبک زندگی بیشتر بدانید

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

درمان پیری و رفع چروک های دست با تزریق چربی

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

هماتوم یا شکستگی لاله گوش چیست ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

برای خط اخم چند سی سی ژل لازم است؟

دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سندرم خستگی مزمن (CSF) چیست و چگونه رفع میشود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بوتاکس؛ کاربردها، نحوه تزریق، عوارض، مراقبتها، هزینه

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چگونه زنان مبتلا به واژینیسموس و همسرانشان می توانند از نظر جنسی رشد کنند؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

فول بادی و توتال بادی در لیزر شامل چه قسمت هایی میشوند؟

کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

بعد از بیوپسی پستان به چه مراقبتهایی نیاز است؟

دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

کاتتر چیست و کاتتر گذاری چه کاربردی دارد؟

آقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]

آیا کاشت ابرو برای آقایان خوب است؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

رادیوگرافی برای تشخیص آبسه دندان

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

روشهای درمان متخصصان طب فیزیکی برای ضعف رفتن دست

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت