کمر انسان از اجزای مختلفی تشکیل شده است که شامل ماهیچه ها، استخوان ها، دیسک ها، رباط ها و تاندون ها هستند.این اجزا در کنار هم قرار گرفته و حرکات مختلف کمر را مدیریت می کند. اختلال در هریک از این اجزا در روند کاری سایر اجزا مشکل ایجاد کرده و در نهایت باعث ایجاد درد در ناحیه کمر می شود. دردی که در قسمت پایین کمر ایجاد می شود کمردرد نام دارد. کمردرد به علت بیماری در ساختمانهایی که در کمر قرار گرفتند ایجاد می شود که شامل دیسک بین مهره ای، لیگامانهای که استخوانهای ستون مهره ها را به هم می چسبانند، مفاصلی که ستون مهره ها را به هم وصل می کند و نیز اسپاسم عضلات کمر باشد. بیدار شدن با کمردرد معمولاً نشان دهنده مشکلی در وضعیت خوابیدن، تختخواب یا بالش است. با این وجود، کمر درد صبحگاهی می تواند نشانه ای از وضعیت پزشکی باشد. شناسایی علت کمردرد به شما کمک می کند تا مشکل را مدیریت کنید و راه های بیدار شدن بدون درد اکثر صبح ها را شناسایی کنید.

علت کمردرد صبحگاهی

دلایل بروز کمر درد صبحگاهی

• حالت خواب

در صورتی که هر روز صبح احساس کمر درد دارید حالت بدن شما به هنگام خواب می تواند علت ایجاد این مشکل باشد. حالت نامناسب خواب می تواند باعث فشار بر روی ستون فقرات شده و قوس های طبیعی آن را صاف کند. همچنین این مشکل می تواند باعث کشیدگی و فشار غیر عادی بر روی مفاصل ستون فقرات شود. اگر به طور مکرر بر روی شکم خود می خوابید ممکن است بیشتر دچار کمر درد شوید.

• تشک نامناسب

اگر حالت نامناسب خواب علت بروز کمر درد شما نباشد ممکن است مشکل از تشک شما باشد. تعویض تشک قدیمی می تواند تأثیر قابل توجهی در رفع این مشکل داشته باشد. بر اساس یک مطالعه ی انجام شده، تعویض کردن تشک هایی که بیش از 9 سال استفاده شده اند و خرید تشک جدید می تواند در بهبود کیفیت خواب، کاهش مشکلات مربوط به کمر و کاهش علائم استرسی مؤثر باشد.

• بارداری

کمر درد حین بارداری یک مشکل بسیار شایع است. برخی از مادران باردار از هفته ی هشتم بارداری خود به این مشکل دچار می شوند؛ ولی معمولاً این مشکل در ماه های 5 تا 7 بارداری بروز پیدا می کند. بارداری باعث فشار بر روی عضلات کمر شده و پس از خوابیدن طولانی مدت این مشکل تشدید می شود. بدین ترتیب فرد به گرفتگی و خشکی عضلات کمر نیز مبتلا خواهد شد. به منظور کاهش درد و ناراحتی می توانید از تمرینات کششی استفاده کنید و به هنگام بلند شدن از جای خود نیز به جای کمر از عضلات پا کمک بگیرید. در صورت باقی ماندن درد، استفاده از کمپرس گرم می تواند مشکل را تسکین دهد.

• دژنراسیون دیسک

بیماری های دژنراتیو دیسک معمولاً بدون محرک خاصی ایجاد می شوند. این بیماری ها نتیجه ی افزایش سن و فرسایش طبیعی بدن هستند. در اثر این بیماری ها، دیسک های بین مهره ای آسیب دیده و تخریب می شوند. این مشکل باعث درد و ناراحتی شدیدی شده که ممکن است به هنگام صبح بیشتر باشد. در برخی از موارد دژنراسیون دیسک منجر به ناراحتی نخواهد شد. فشار داخل دیسک های بین مهره ای به هنگام صبح بیشتر است. ازجمله روش های درمانی برای این عارضه می توان به تزریق استروئید و داروهای مسکن به منظور کاهش درد اشاره کرد. همچنین ممکن است پزشک یا فیزیوتراپیست به شما توصیه کنند تا از بریس های مخصوص کمر برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

• فیبرومیالژی

فیبرومیالژی عارضه ای است که باعث طیف وسیعی از دردهای اسکلتی عضلانی می شود. باور بر این است که در طی این بیماری نحوه ی درک درد توسط مغز تغییر کرده و فرد درد شدیدتری را احساس می کند. با وجود این که همه ی افراد در خطر این بیماری قرار دارند، شیوع آن در خانم ها بیشتر از آقایان است.

تشخیص کمر درد

برای به دست آوردن یک تشخیص دقیق که علت زمینه ای درد شما را مشخص کند تنها از طریق علائم مقدور نیست و در طول درمان مشخص می شود.

سابقه پزشکی بیمار

قبل از شروع معاینه فیزیکی از بیمار می خواهند تا اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه پزشکی خودش ارائه کند.

معاینه فیزیکی

هدف از معاینه فیزیکی محدود کردن علل احتمالی درد است یک معاینه فیزیکی معمولی برای کمردرد شامل ترکیبی از مراحل زیر است:

• لمس کردن. پزشک با استفاده از دست که به آن پالپیشن نیز گفته می شود کمر شما را لمس می کند تا به عضلاتی که دچار گرفتگی یا سفت شدند و یا نواحی که درد دارید و اختلالات مفصل دست پیدا کند.
• معاینه عصبی. تشخیص احتمالاً شامل معاینه حرکتی از جمله حرکات ناخودآگاه مفصل ران زانو باز کردن و خم کردن شست پا حرکاتی رو به جلو و عقب و حرکات مچ پا می شود. یک معاینه حسی احتمالاً شامل آزمایش واکنش بیمار به لمس آرام آن ناحیه، فرو کردن سوزن یا سایر احساساتی است که در قسمت پایین کمر، باسن و پاها خواهد داشت.
• آزمایش دامنه حرکتی. ممکن است از بیمار خواسته شود که در موقعیتهای خاصی خم شود یا بچرخد این فعالیت ها انجام می شوند تا پزشک متوجه شود در چه موقعیت هایی درد مجدداً ایجاد شده یا بدتر می شود و اینکه چه حرکات خاصی به علت درد و ناراحتی محدود شده اند.
• تست رفلاکس (واکنش بیمار). واکنش های بیمار در پاها کنترل و ارزیابی می شود تا واکنش های ضعیف و قدرت عضلاتی که کاهش یافته اند مشخص شود. اگر واکنش ها از بین رفته باشد، ریشه عصب آنطور که باید واکنشی نشان نمی دهد.

بالا آوردن پا از بیمار خواسته می شود تا روی کمر دراز بکشد و یک پای خود را تا جایی که می تواند به صورت صاف بالا بیاورد اگر بالا آوردن پا موجب شد کمر درد شروع شود احتمالاً فتق دیسک در آن ناحیه رخ داده است.
گاهی اوقات برای اطلاعات بیشتر از علل درد شبانه بیمار یک اسکن تصویری نیاز است. اگر درد بیمار شدید باشد و دو تا سه ماه با درمانهای غیر جراحی بهبود نیابد ممکن است آزمایش تصویربرداری تشخیصی برای او انجام شود.

آزمایشات تصویربرداری رایج عبارتند از:

1. اشعه ایکس برای بررسی استخوان های ستون فقرات استفاده می شود. اشعه ایکس اختلالاتی مثل آرتروز، شکستگی، خار استخوان یا تومورها را نشان می دهد.
2. سی تی اسکن میلوگرام تصویر مقطعی از ستون فقرات را ارائه میکند در سی تی اسکن یا توموگرافی کامپیوتری اشعه ایکس از طریق ستون فقرات فرستاده می شود کامپیوتر آن را بر می دارد و به یک تصویر سه بعدی تبدیل میکند.
3. ‏MRI یا اسکن تصویربرداری رزونانس مغناطیسی تصویر با جزئیات کامل از ساختار ستون فقرات بدون استفاده از پرتو اشعه ایکس انجام می شود.
4. مطالعات تزریقی تزریقات فلوروسکوپی بی حس کننده موضعی، داروهای استروئیدی به ساختارهای آناتومیک خاصی تزریق می شوند آنها در تأیید منبع درد بسیار کمک کننده هستند.

درمان کمردرد صبحگاهی

برخی روش هایی که به کاهش سریع کمر درد صبحگاهی کمک می کنند عبارتند از:

کمپرس سرد و گرم

• استفاده از کمپرس گرم. یک حوله مرطوب گرم (از مایکروفر برای گرم کردن آن استفاده کنید) به خوبی یک استحمام با آب گرم یا حتی بهتر از آن عمل می کند. به یاد داشته باشید که گرما ممکن است باعث تشدید التهاب شود بنابراین اگر علائم شما تشدید شد باید بلافاصله کمپرس را بردارید.
• استفاده از کمپرس یخ. این کار نیز برای برخی افراد مؤثر واقع می شود؛ اما سرما ممکن است باعث بروز مشکلات خطرناک تری شود بنابراین اگر درد شما تشدید شد باید بلافاصله یخ را بردارید.

تغییر حالت خوابیدن

ستون فقرات در صورتی که صاف باشد تنشی به آن وارد نمی شود. این ساده است: خم شدن ها و چرخش های غیرعادی در ناحیه کمر ممکن است باعث کشیدگی عضلانی کمر و وارد آمدن فشار بر عصب ها و دیسک ها شود. کمر خود را صاف نگه دارید تا از کمر دردهای احتمالی پیشگیری کنید. خوابیدن روی شکم ممکن است باعث درد قسمت پایین کمر شود. خوابیدن روی شکم در بیشتر موارد باعث می شود بدن شما به سمت بالا قوس پیدا کند که می تواند ریشه مشکل شما باشد. سعی کنید در وضعیت دیگری بخوابید. اگر عادت دارید روی شکم بخوابید، غلتیدن به پهلو برای شما راحت ترین راه است. یک بالش سفت زیر بازوی خود قرار دهید تا احساس وجود یک تشک در زیر قفسه سینه را به شما برساند.
اگر نمی توانید از خوابیدن به روش شکم صرف نظر کنید سعی کنید یک بالش زیر لگن خود قرار دهید تا کمر شما قوس پیدا نکند. خوابیدن به پهلو می تواند به تسکین کمر درد برخی افراد کمک کند خوابیدن به پهلو نیز برای برخی افراد بسیار مؤثر است. این رایج ترین نحوه خوابیدن است و به صاف ماندن ستون فقرات در هنگام خواب کمک می کند. خوابیدن به پشت نیز می تواند برای برخی افراد مؤثر واقع شود؛ اما نه برای همه. بیشتر پزشکان و متخصصین خواب توصیه می کنند که به پشت بخوابید. خوابیدن به پشت به حفظ وضعیت طبیعی بدن در هنگام خوابیدن کمک می کند. احتمال چرخش یا خم شدن ستون فقرات در این وضعیت کم است به همین دلیل احتمالاً افرادی که با این وضعیت می خوابند، خواب بهتری داشته و در هنگام بیدار شدن شاداب تر خواهند بود. در برخی موارد ممکن است خوابیدن به پشت نیز باعث کمر درد شود. در این موارد، سعی کنید یک بالش در زیر پاهای خود قرار دهید تا فلکسورهای لگن شما قبل از خواب کشیده شوند. در غیر این صورت می توانید به پهلو بغلتید.

داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک

گاهی اوقات برای درمان کمر دردهای شدید باید اقدامی فوری انجام داد. اگر می توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید از پزشک بخواهید که برای شما تجویز نماید. این مسکن ها به کاهش التهاب نیز که ممکن است باعث ناراحتی مضاعف شود کمک می کنند. استامینوفن (تایلنول) نیز یکی دیگر از مسکن هایی است که می توانید به جای داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مصرف کنید.

تحریک الکتریکی عصب

یکی روش دیگر، تحریک الکتریکی عصب است. تحریک الکتریکی عصب نیز ممکن است برای تسکین دردهای عضلانی اسکلتی مؤثر واقع شود.

ورزش برای کمر درد صبحگاهی

اگر شما در هنگام صبح دچار کمر درد می شوید، انجام تمرین های ورزشی و به کارگیری نکات زیر می تواند به کاهش ناراحتی های شما در طول روز کمک کند.

• حرکات کششی در رختخواب

یک روش برای تسکین درد این است که قبل از خروج از رختخواب حرکات کششی صحیح انجام دهید. وقتی که شما به پشت می خوابید، دستان خود را تا آنجا که می توانید بالای سر خود ببرید و به طور همزمان پاهای خود را در جهت مخالف بکشید. سپس زانوهای خود را داخل قفسه سینه کشیده و این حالت را مدتی حفظ کنید تا کمر شما کشیده شود. چرخش به سمت پهلوها نیز می تواند احساس خوبی به شما بدهد. در حالی که نشسته اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالای سر خود ببرید و سپس حرکات کششی به سمت طرفین را انجام دهید.

• پلانک

پلانک تقریباً تمام بدن به خصوص عضلات شکم را درگیر می کند. وقتی عضلات شکم شما تقویت شوند، فشار کمتری بر کمر شما وارد می شود. انجام حرکت پلانک به تسکین دردهای جزئی کمر به خصوص در قسمت پایین کمر کمک می کند. برای انجام حرکت پلانک رو به زمین دراز بکشید. انگشتان پای خود را خم کرده و ساعدها و آرنج های خود را هم تراز با مچ دست خود قرار دهید. در حالی که از زمین بلند می شوید، خودتان را به سمت بالای کمر فشار داده و چانه خود را نزدیک به گردن قرار دهید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض کنید همچنین باید عضلات گلوتوس و ران های خود را نیز منقبض کنید. سپس پایین آمده و در صورت تمایل این حرکت را دوباره تکرار کنید.

• مینی کبرا

ممکن است حرکت کبرا را از کلاس های یوگا به خاطر داشته باشید. در حرکت مینی کبرا از همان حرکات پایه ای استفاده می شود با این تفاوت که کششی زیادی در قسمت پایین کمر انجام نمی شود. برای انجام حرکت مینی کبری، روی شکم خود دراز بکشید و کف دست خود را در امتداد دو طرف سر خود روی زمین قرار دهید. آرنج ها و ساعدهای شما نیز باید در امتداد کف دست و در یک خط صاف قرار گیرند. به تدریج کف دست ها و ساعدهای خود را به سمت زمین فشار داده و قفسه سینه خود را بلند کنید. سر خود را بالا نگه داشته و در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته اید به جلو نگاه کنید. این حالت کشش را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و 5 مرتبه آن را تکرار کنید.

• خم کردن زانو

مکن است با کشش زانوها و عضلات گلوتوس درد کمر و به خصوص قسمت پایینان تسکین یابد. یک روش برای این کار انجام تمرینی به نام خم کردن زانو است. برای انجام این تمرین، حالتی نیم خیز به سمت پایین بگیرید انگار می خواهید روی یک صندلی که پشت شما قرار دارد بنشینید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید به طوری که جلوتر از امتداد انگشتان پای شما قرار گیرند. زمانی که می خواهید بنشینید نفس خود را بیرون داده و سپس در حالی که نفس خود را داخل می کشید بایستید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

• در تمام طول روز ورزش کنید.

تمرینات منظم در سراسر روز کلید تسکین درد شما است. پیاده روی جزء بهترین ورزش ها است و شما باید حداقل 10000 قدم در روز راه بروید. به هر حال هر کاری که باعث تحرک شما شود می تواند به تقویت کمر شما کمک کند. همچنین اگر شما شغل اداری و دفتری دارید که به دلیل آن زیاد می نشینید، باید به طور مکرر به خود استراحت دهید. حداقل هر نیم ساعت یک مرتبه بایستید و حرکات کششی انجام دهید. برخاستن و ایستادن پشت میز در طول روز کاری به بر داشته شدن فشار از روی کمر شما کمک می کند؛ بنابراین شما از عواقبی که ممکن است صبح روز بعد دچار آن شوید رها می شوید.

پیشگیری از کمر درد

• ورزش بیشتر. ممکن است فکر کنید که بهترین راه برای رهایی از کمر درد محدود کردن فعالیت های فیزیکی و استراحت است. یک تا دو روز استراحت می تواند به شما کمک کند؛ ولی استراحت طولانی مدت برای کمر درد شما مضر خواهد بود. امروزه محققین دریافته اند که فعالیت فیزیکی منظم می تواند به کاهش التهاب و تنش های عضلانی کمک کند.
• مراقب وزن خود باشید. اضافه وزن به خصوص در ناحیه ی شکم می تواند مرکز ثقل بدن را جا به جا کرده و با وارد کردن فشار بر روی کمر باعث تشدید درد آن شود. حفظ وزن مناسب روشی مؤثر برای کنترل کمر درد خواهد بود.
• سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن باعث محدودیت جریان خون به طرف دیسک های کمر شده و افراد سیگاری در خطر بیشتری برای ابتلا به کمر درد قرار خواهند داشت.
• حالت خواب. در صورتی که در خطر کمر درد قرار دارید در مورد بهترین حالت خوابیدن با پزشک خود مشورت کنید. خوابیدن بر روی پهلو و خم کردن زانوها به طرف قفسه ی سینه توصیه خواهد شد. اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید یک بالش در زیر زانوها و یک بالش در زیر کمر خود قرار دهید. خوابیدن بر روی شکم می تواند فشار بسیار زیادی بر روی کمر شما وارد کند. اگر به هیچ شکل دیگری نمی توانید بخوابید، یک بالش در زیر لگن خود قرار دهید.
• به حالت بدن خود دقت کنید. بهترین صندلی برای پیشگیری از کمر درد صندلی هایی با پشتی صاف بوده که از پایین کمر شما حمایت می کنند. زمانی که نشسته اید زانوهای خود را کمی بالاتر از لگن قرار دهید. می توانید برای این کار پای خود را بر روی یک چهارپایه قرار دهید. اگر لازم است تا برای مدت زمان طولانی بایستید سر خود را بالا نگه داشته و شکم خود را به داخل بکشید. در صورت امکان یک پای خود را بر روی یک چهارپایه استراحت داده و هر 5 تا 15 دقیقه پای خود را عوض کنید.
• در بلند کردن اجسام دقت کنید. برای بلند کردن اجسام سنگین از کمر خم نشوید. برای این کار زانوهای خود را خم کرده و به صورت اسکوات پایین بروید. سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و جسم سنگین را نزدیک به بدن خود نگه دارید. زمانی که جسم سنگین را در دست گرفته اید از چرخاندن بدن خودداری کنید. در صورت امکان به جای کشیدن جسم سنگین آن را هل بدهید. هل دادن اجسام فشار کمتری بر روی کمر وارد خواهد کرد.
• از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید. این کفش ها مرکز ثقل بدن شما را جا به جا کرده و فشار زیادی بر روی کمر وارد می کنند. از کفش هایی با پاشنه ی بلندتر از 5/2سانتیمتر استفاده نکنید. در صورتی که لازم است کفش پاشنه بلند بپوشید، یک جفت کفش عادی به همراه داشته باشید و در صورت احساس ناراحتی کفش های خود را تعویض کنید.
• از شلوارهای تنگ استفاده نکنید. پوشیدن لباس های تنگ می تواند باعث اختلال در خونرسانی، نشستن و راه رفتن شده و کمر درد شما را تشدید کند.
• کیف پول خود را سبک کنید. نشستن بر روی یک کیف پول ضخیم می تواند باعث ناراحتی و کمر درد شود. اگر قصد نشستن برای مدت طولانی را دارید، مانند زمان رانندگی، کیف پول خود را از جیب پشتی شلوار خارج کنید.
• از کیف دستی مناسب استفاده کنید. از کیف هایی استفاده کنید که بند پهن و بلندی داشته باشند. کیف های مورد استفاده توسط پیام رسان ها از همین دسته هستند. انداختن بند کیف بر روی شانه ی طرف مقابل می تواند وزن را بهتر تقسیم کرده و کمر درد شما را کاهش دهد. زمانی که کیف سنگین یا بدون بند را حمل می کنید به طور مکرر دست خود را عوض کنید تا فشار ناشی از آن بر روی یک طرف بدن وارد نشود. به منظور کاهش وزن کیف به طور منظم وسایلی که به آنها نیاز ندارید را از کیف خارج کنید.
• بریس های کمر را کنار بگذارید. انواع مختلفی از بریس کمر وجود دارند. این وسایل می توانند بعد از انجام برخی جراحی ها کاربردی باشند؛ ولی شواهد زیادی مبنی بر تأثیرگذاری آنها برای درمان کمر درد مزمن وجود ندارد.

زمان مراجعه به پزشک

در برخی موارد، حتی درمان های اورژانسی نیز ضروری نیست و شما ممکن است به ارزیابی پزشکی و سپس به درمان نیاز داشته باشید. در موارد زیر با پزشک خود ملاقات کنید:

1. خشکی کمر شما به مدت بیش از دو هفته طول کشیده است.
2. قادر به انجام فعالیت های معمول خود نیستید.
3. خشکی کمر شما در صبح ها شدیدتر است.
4. درد و خشکی در سایر مفاصل یا عضلات خود دارید.
5. قبل از این دچار روماتیسم مفصلی یا سندروم درد شده اید و علائم شما بدتر شده است.

---