چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

شاید این جمله را بارها شنیده باشید: «شما همان چیزی هستید که می خورید». بی تردید نوع تغذیه بر سلامت و تندرستی انسان تاثیر فراوانی دارد. تغذیه نامناسب می تواند افراد را در معرض مشکلات سلامتی و انواع بیماری ها قرار دهد. بنابراین به تغذیه خود اهمیت داده و حتما میان وعده های سالم را در برنامه غذایی خود جای دهید. برای داشتن تغذیۀ صحیح، بایستی آگاهی خود را از آنچه مصرف می کنید بالا ببرید، تغییرات لازم در رژیم غذایی خود را مورد بررسی قرار دهید و اهدافی را برای خودتان تعیین کنید. همچنین رعایت تعادل در تغذیه و نظم در ساعات وعده های غذایی و میان وعده ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

نیاز نیست بلافاصله تمام عادات غذایی خود را تصحیح کنید. از تغییرات کوچک شروع کنید و هر هفته یک یا دو تغییر را هدف قرار دهید. این اهداف کوچک چون فشار زیادی را به شما وارد نمی کنند می توانند شما را به سوی موفقیت هدایت کنند. تغذیه کودکان و نوجوانان به دلیل قرارداشتن در سن رشد ،اهمیت دارد. آن ها برای رشد طبیعی باید مقدار کافی مواد مغذی مصرف کنند. تغذیه سالم از دوران کودکی، دوران بزرگسالی سالم تری را به همراه می آورد و قدرت یادگیری و بهباشی فرزندان را افزایش می دهد.همچنین آن ها باید روزانه فعالیت فیزیکی داشته و میزان رشدشان با استفاده از نمودار مرجع رشد، به طور منظم، کنترل و بررسی شود. افراد مسن نیز باید مواد مغذی مصرف کرده و فعالیت فیزیکی داشته باشند تا به حفظ قدرت عضلانی و وزن سالمشان کمک شود.

آیا تغذیه ی سالمی دارید؟

این آزمون مخصوص بزرگسالان است. با صداقت به سوال ها پاسخ دهید! جلوی هر یک از گزینه ها علامت بزنید و به خود امتیاز بدهید.
روزانه حداقل 5 واحد سبزیجات مصرف می کنم. یک واحد معادل نصف فنجان سبزیجات پخته شده (چیپس به حساب نمی آید) یا 1 فنجان سالاد است.
روزانه حداقل 2 واحد میوه مصرف می کنم. یک واحد یک تکه ی متوسط یا 2 تکه کوچک میوه ی تازه، یا یک فنجان میوه ی خردشده یا کنسرو شده، بدون افزودن شکر.
روزانه حداقل 2 واحد شیر، ماست، پنیر کم چرب یا جایگزین های آنها را مصرف می کنم. برای مثال یک تکه پنیر کم چرب، یک لیوان کوچک ماست کم چرب ترجیحاً بدون افزودن شکر، یک فنجان شیر یا یک فنجان شیر سویا با کلسیم اضافی.

اغلب غلات سبوس دار همچون غلات صبحانه دارای فیبر زیاد و نان سبوس دار مصرف می کنم.
روزانه حداقل یک واحد کوچک مرغ یا گوشت بدون چربی ، ماهی، تخم مرغ، مقداری آجیل یا حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا مصرف می کنم.
نوشیدنی های قنددار مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی را محدود می کنم.

مصرف غذاهای آماده مانند پیتزا، همبرگر، چیپس و سایر غذاهای بسیار سرخ شده را به هفته ای یک بار یا کمتر محدود می کنم.
مصرف کیک، کلوچه، شیرینی، پای و بیسکویت خریداری شده از فروشگاه را به هفته ای یکبار یا کمتر محدود می کنم.
مصرف غذاهای شور مانند گوشت های فرآوری شده از جمله کالباس، ژامبون، چیپس و تنقلات شور را به یک بار در هفته یا کمتر محدود می کنم، و از افزودن نمک حین پخت یا سر میز خودداری می کنم.
روزانه مقدار زیادی آب در حدود 8 تا 10 لیوان می نوشم.

مجموع امتیاز شما!

• 8 تا 10 امتیاز، احسنت، شما تغذیه بسیار سالمی دارید!
• 6 تا 8 امتیاز،ادامه بدهید، خیلی نزدیک شده اید!
• 4 تا 6 امتیاز، جای پیشرفت زیادی دارید.
• کمتر از 4، زمان اصلاحات جدی فرا رسیده است.

برخی مواقع تغییر دادن عادات ضعیف غذایی، کار دشواری است. این کتابچه به شما کمک می کند با استفاده از اطلاعات عملی برای تغییرات به شیوه واقع بینانه تلاش نمایید.

گروه های غذایی

نکته مهم در تغذیه مناسب، استفاده از انواع مواد مغذی موجود در تمامی پنج گروه غذایی است. در هر گروه، انتخاب های سالم آنهایی هستند که دارای چربی اشباع کم و فاقد نمک یا شکر افزوده هستند. متاسفانه برخی از رژیم های غذایی به گونه ای است که باعث می شود مواد غذایی یک یا چند گروه غذایی به میزان کافی به بدن نرسد.گروه های غذایی به شرح زیر می باشند:

• مقادیر زیادی سبزیجات، در انواع و رنگ های مختلف
• میوه جات
• انواع غلات دارای فیبر زیاد و یا سبوس دار، همچون نان، غلات، برنج، پاستا، سیب زمینی، آرد، رشته فرنگی، ذرت، بلغور، جو، نخود فرنگی، باقلا و کوینوآ، کیک و بیسکوییت
• مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سویا، سمنو، مغزها و حبوبات
• شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک، بستنی و یا جایگزین های آنها، عمدتاً کم چرب