دکتر منصور ریسمانچیان - پزشک عمومی

بهداشت خواب ـ قسمت دوم

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]آدرس وب سایت : www.rismanchian.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان شمس آبادی ، بین بسیج و چهارراه قصر ، جنب داروخانه زیتون ، ساختمان شمس ، طبقه سوم تلفن مطب : 32207810 - 031

* آرامسازی و تاثیر آن در راحت خوابیدن
یكی از علل بیخوابی نگرانی و دلشوره است. كاهش نگرانی میتواند زمینه را برای یك خواب راحت فراهم نماید. توصیههایی كه در این خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادی هستید كه هنگام خواب نگرانیها به سراغشان میآید ، طوری برنامهریزی كنید كه نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب ، شما قبلا فكرهای خود را در مورد روز بعد كردهاید.
از تمرینات آرامسازی استفاده كنید. این تمرینات شامل آرامسازی عضلانی ، تصورات خوشایند ذهنی و تمركز بر آنها ، استفاده از كاستهای آرام سازی ، ماساژ و دوش آب گرم است.

همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب كمك شایانی میكند. وقتی كه جسم فرد خسته باشد ، راحتتر به خواب میرود.
در خصوص ورزش نیز توصیههایی وجود دارد از آن جمله ، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب میشود ، اما ورزش شدید در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.

* نقش رژیم غذایی در خواب
با تغییر در رژیم غذایی میتوان خواب بهتری را تجربه نمود. به عنوان مثال كاهش مصرف كافئین در فاصله ‪ ۴ تا‪ ۶ساعت قبل از خواب ، به علت اینكه حدود ‪ ۵۰ درصد كافئینی كه ساعت ‪ ۷ عصر مصرف میشود تا ساعت ‪ ۱۱ شب در بدن باقی میماند. توجه داشته باشید كافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذایی و دارویی وجود دارد.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب توصیه نمیشود. این غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذایی از معده به مری میشوند كه هر دو میتوانند خواب را مختل نمایند.

اگر گرسنگی و معده خالی باعث بیدار شدن شما از خواب میشود ، بهتر است از غذاهای سبكی مثل شیر و بیسكویت ، فرنی ، سوپ و یا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنید.
از مصرف مایعات در فاصله‪ ۹۰ دقیقه قبل از خواب خودداری كنید. چون حدود ‪۹۰ دقیقه طول میكشد كه مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.

*افرادی كه مواد حاوی اسید آمینه تریپتوفان ( مانند موز ) را مصرف می كنند ، راحتتر به خواب میروند. اسید آمینه تریپتوفان ، پیشساز سروتونین است و سروتونین نیز خواب را تسهیل مینماید.

چند نكته در مورد خواب:
مراحل خواب
اولین قسمت خواب non-REM است. خواب دیدن در خواب non-REM بسیار کم است و اگر هم خواب ببینیم آن را فراموش میکنیم. در این خواب ماهیچهها بی حس نیستند. خواب non-REM شامل سه مرحله میشود:

مرحلهٔ اول : این مرحله آغاز خواب است و با حرکت آرام چشمها همراه است. افرادی که به این مرحله از خواب میرسند معتقدند که به طور کامل آگاه و بیدار هستند.
مرحلهٔ دوم : یک مرحلهٔ ناهوشیار است که خواب رونده به راحتی بیدار میشود.
مرحلهٔ سوم : عمیق ترین مرحلهٔ خواب non-REM است. پس از این مرحله قسمت دوم خواب REM آغاز میشود.

خواب REM در بزرگسالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل میدهد ( حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خوابِ شب). مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رویا در مرحلهٔ REM رخ میدهد.

ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم است؛ مانند زمان بیداری. بزرگ شدن آلت جنسی مرد ( NPT ) در خواب REM رخ میدهد. پژوهش گران به فعالیت در ناحیههایی از مغز که مربوط به کنترل بینایی ، شنوایی ، بویایی ، لمسی و تعادل حرکات بدن پی بردهاند.
خواب REM با کاهش سروتونین در مغز همراه است. بنابراین خواب REM در افراد افسرده زودتر میرسد. سروتونین مادهای است که در افراد افسرده کاهش یافتهاست.

محرومیت از خواب
بیشترین مدت بی خوابی انسان در جهان ، ۳۳ سال معادل ۱۱۷۰۰ شب بودهاست. جز این مورد استثنایی ، هیچ شخص دیگری نتوانسته بیش از یازده روز را بدون خواب سپری کند. افرادی که از خواب محروم میمانند ، دچار افسردگی میشوند. این افراد ، هوشیاریشان را از دست میدهند و دچار توهم میشوند. حالت چهره شخص بی خواب ، کشیده و بی حرکت میشود ، ابروها چین میخورد ، شخص با زحمت زیاد چشمانش را باز نگاه میدارد و دچار هذیان میشود. محرومیت از رویا ، اغلب به پرخاشگری ، بیمناکی ، و یا افسردگی منجر میشود.

رویا تجربهٔ افکار ، تصاویر یا احساساتی است که هنگام خواب ( خصوصاً در خوابهای همراه با حرکات سریع چشم ) انجام میپذیرد. رویا ممکن است شامل اتفاقات عادی ، روزمره و یا عجیب و غریب بشود. انسانها بصورت تاریخی همواره اهمیت زیادی برای رویا قائل بوده به طرق مختلف به آن نگریستهاند. به عنوان مثال گروهی آن را پنجرهای به سمت مقدسات ، گذشته ، آینده و یا دنیای مردگان در نظر گرفتهاند. برخی جوابهای خلاقانه برای سؤالات فکری یا عاطفی خویش را در رویاها یافتهاند ، و هنرمندان ایدههای هنری نوینی از خواب اتخاذ کردهاند.

معروف ترین نظریه روانشناسی در مورد اهمیت رویاها متعلق به زیگموند فروید میباشد. فروید عقیده داشت که خواب از آن جهت حائز اهمیت میباشد که امیال سرکوب شدهای که خودآگاه از آنها مطلع نیست عموماً به اشکال نمادینی در خواب ظاهر میشوند.نظریه دیگر متعلق به یونگ بوده که خواب را افشاگر ذهن ناخودآگاه میدید. به عقیده یونگ خواب حوادث آینده را پیش بینی کرده ، و به نکاتی در شخصیت خواب بیننده که شخص از آنها غافل شدهاست اشاره میکند. نظریهای دیگر خواب را بر اساس بارهای الکتریکی ای که محرک بخشهای مربوط به حافظه مغز هستند توضیح میدهد.

مطالعات مربوط به واسط مغز و رایانه ( که بر پایه اندازگیری الکتریکی فعالیتهای مغزی استوار هستند ) نشان دادهاند که نوزادان پنجاه درصد خواب را در وضعیت خواب رم میگذرانند. این زمان با افزایش سن کم شده چنانچه بالغان جوان در هر هشت ساعت خواب بین5/1 تا ۲ ساعت رویا میبینند. در هنگام خواب دیدن ضربان قلب و فشار خون افزایش یافته ، و نفس خواب بیننده سریعتر میشود ، در حالی که بدن حرکتی نمیکند. محروم کردن افراد از خواب ( رویا دیدن ) باعث کاهش سطح مهارتهای آنها شده و آنها را زودرنج میکند.
خواب كم باعث عصبی شدن و كاهش كنترل روی رفتار ها از جمله اشتها و خوردن می شود .


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

کالری سوزی در خواب (قسمت دوم)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1397-04-28تاریخ بروز رسانی : 1397-04-28

کالری سوزی در خواب (قسمت اول)

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1397-04-28تاریخ بروز رسانی : 1397-04-28

آسیب های مواد آرایشی هنگام خواب

دکتر مریم ملکی[ متخصص پوست و مو ]تاریخ انتشار : 1397-01-27تاریخ بروز رسانی : 1398-10-07

ارتباط تغذیه و خواب راحت

دکتر منصور ریسمانچیان[ پزشک عمومی ]تاریخ انتشار : 1396-04-10تاریخ بروز رسانی : 1396-04-10

درمان اسکارفرو رفته با تزریق ژل

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

ریزش سکه ای ریش در آقایان

[ 1396-08-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

درمان زخم پوست سر

[ 1396-11-28 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

كانون اكوژن داخل قلبی جنين

[ 1396-09-15 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

سبزیجات و اهمیت آن

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

[ 1399-12-11 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

چرا افراد چاق در معرض سرطان سینه قرار دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

سوالات رایج درباره تزریق ژل (فیلر)

[ 1399-12-10 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

برجسته سازی گونه با تزریق چربی

[ 1399-12-10 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

فیلرها چه کاربردی دارند؟

[ 1399-12-10 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

مزایای کاشت مو به روش SUT (اس یو تی)

[ 1399-12-09 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت چهارم)

[ 1399-12-09 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

پانچ صورت چیست؟

[ 1399-12-08 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

سنگ های سیستم ادراری کدامند؟

[ 1399-12-08 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

علائم آسیب مفصل زانو

[ 1399-12-08 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

کاشت مو به روش FUT چگونه انجام می شود؟

[ 1399-12-08 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

سرطان سينه در زنان و نقش فاکتورهاي محيطي در ايجاد آن

[ 1399-12-08 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان درد دیسک کمر با لیزر پی ای دی دی

[ 1399-12-08 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

پیشگیری از شپش

[ 1399-12-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا بوتاکس منجر به افتادگی پلک می شود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

فیلر مو چه روشی است و چگونه انجام میشود؟

[ 1399-12-07 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

انتقال جنین به رحم

[ 1399-12-07 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

مقایسه تزریق ژل و تزریق چربی

[ 1399-12-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

کاشت مو به روش FIT چه معایب و مزایایی دارد و چه مدت ماندگار است؟

[ 1399-12-07 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

دلایل اضافه وزن بعد از یائسگی و روش های جلوگیری از آن (قسمت سوم)

[ 1399-12-06 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

چه عواملی ریسک ابتلا به سرطان پستان را افزایش میدهند؟

[ 1399-12-06 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت