تغذیه دراختلالات ناشی از تغییر فصل

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

چنانچه علائم افسردگی در شروع فصل زمستان،و حداقل 2بار در ابتدای سه زمستان متوالی رخ دهد،اختلالات ناشی از تغییر فصل یاSAD می تواند تشخیص داده شود.این شرایط معمولاً بین سنین 22 تا 35 اتفاق می افتد.چند نوع از اختلالات بیولوژیکی که در SAD وجود دارند،به ترشحات هورمونی سروتونین از مغز مربوط می شوند.

علائم :
افسردگی،احساس گناه،تحریک پذیری،احساس حقارت،بی عاطفگی،اضطراب،منزوی بودن،خیال پریشی،سوءظن،هرج و مرج طلبی،وسواس فکری،شادی بیش از حد،بیش فعالی همه همراه با SAD است.دیگر علائم عبارتند از:خستگی،مشکلات خواب،خوردن مداوم،افزایش وزن،کاهش میل جنسی،درجه حرارت پایین بدن،دردهای ماهیچه ای ودیگر دردها.هم چنین کاهش مقاومت به بیماری . مشکلات قاعدگی در زنان ممکن است وجود داشته باشد.

درمان های متداول :
شرایطی نظیر افسردگی های بازگشت کننده و غیر فصلی،هیپوتیروئیدیسم،هیپوگلیسمی و سندروم خستگی مزمن باید از بین برود.نور درمانی در85% موارد،موفقیت آمیز است.

غذاهای مفید :
رژیم با برنامه غذایی می تواند به بهبود وضعیت خلقی مربوط به سروتونین انتقال دهنده پیام های عصبی در مغز و همچنین به کنترل افزایش وزن که به همراه باSAD است کمک نماید.بوقلمون ، قرقاول ، کبک و پنیر روستایی منابع خاص و خوب اسید آمینه تریپتوفان هستند که یک پیش ساز سروتونین می باشد.گوشت لخم ، ماهی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چربی و حبوبات هم تأمین کننده اسید امینه تریپتوفان می باشند.غذاهی نرم مانند حلیم ، شوربا ، فرنی بدون شکر وغذای صبحانه تهیه شده از جو ، اندکس گلیسمی پایین دارند ، یعنی قند را به تدریج در جریان خون وارد می سازند.این جریان مداوم قند خون در مغز به بالا بردن سطوح سروتونین برای مدت طولانی تری کمک می کند.در نتیجه این غذاها می توانند برای از بین بردن افسردگی خفیف مفید باشند. برنج طارم ، نان جو و ماکارونی دارای اندکس گلیسمی پایین هستند و می بایستی مواد غذایی اصلی در وعده های غذایی باشند.این غذاها از پایین آمدن شدید قند خون ، که خطر افزایش وزن را همراه دارد ، پیشگیری می کنند.حبوبات اندکس گلیسمی پایین دارند و بایستی در وعده های غذایی گنجانده شوند تا به حفظ تداوم تأمین سروتونین در طی روز و شب کمک کنند.

زردآلو ، سیب ، گلابی ، انگور ، آلو ، گریپ فروت و پرتقال قند خون و سطوح سروتونین را به تدریج بالا می برند و به حفظ آن کمک می کنند. ماهی ، صدف ، مرغ و بوقلمون بدون پوست ، پنیر روستایی ، گوشت لخم گوسفند ، غذاهای سنتی از سویا ، ماست ساده ، شیر بدون چربی و تخم مرغ ، اسید امینه تیروزین را برای مغز تأمین می کنند . تیروزین برای ساختن ماده شیمیایی دوپامین و نورآدرنالین به کار می رود. به نظر می رسد که این مواد بر سلول های مغز در جهت بهبود تمرکز و هوشیاری آن ها تأثیر می کنند.اواکادو ، خرما ، موز ، آلو ، بادمجان ، پاپایا ، میوه گل ساعتی ، موز سبز ، آناناس و گوجه فرنگی محتوی منبع طبیعی سرو تونین فعال هستند . به نظر می رسد که این سروتونین خود را به مراکز گیرنده در شکم وصل می کند که این مراکز علائمی را برای از بین بردن اشتها به مغز می فرستند.پنیر روستایی ، بوقلمون ، مرغ ، گوشت های کم چرب ، پروتئین سبزی ها و محصولات لبنی کم چرب ، غذاهای پروتئینی با کالری پایین و چربی کم برای این بیماری مفید هستند.غذاهای پروتئینی می توانند به کاهش گرسنگی و تمایل به خوردن زیاد کمک کنند.مرکبات ، گریپ فروت ، توت ها ، سیب زمینی شیرین و برگ سبز منابع غنی ویتامین Cمورد نیاز می باشند و به حفظ سیستم ایمنی قوی کمک می کنند.

غذاهایی که باید از خوردن آن ها اجتناب نمود :
شکر ، عسل ، شیرینی ها ، نوشابه های شیرین ، بیسکویت و کیک ها سطوح قند خون را به سرعت بالا می برند و قند را به مدتی کوتاه در سطحی بالا به مغز می رسانند در نتیجه سطح سروتونین برای مدت کمی بالا می رود.این بالا رفتن سطح سروتونین کاهش شدید سطح قند خون را در پی دارد که تمایل به خوردن مواد شیرین بیش تری را به وجود می آورد.

نان های شیرینی مختلف ، نان ساندویچی ، نان های بدون سبوس ، کورن فلکس ، سرآل آغشته به شکر و سیب زمینی ها همه به سرعت قند را در خون رها می کنند.بهتر است این غذاها با غذاهایی که به تدریج قند را آزاد می کنند جایگزین شوند.از خوردن کره ، مارگارین ، چربی و غذاهای چرب سرخ شده بایستی اجتناب شود یا خیلی کم خورده شود.این غذاها ممکن است وزن را بالا ببرند که می تواند منجر به احساس حقارت و افسردگی گردد.

سایر اقدامات :
- های پری کوم ( گل راعی ) تولید سسروتونین را افزایش می دهد که به بهبود روحیه و خلق و خو و کاهش گرسنگی کمک می کند.قرص های استاندارد فعال این گیاه را می توان از داروخانه ها و فروشگاه های غذایی بهداشتی خریداری کرد.
- مشخص شده است که استفاده از ویتامین های تکمیلی 3D با دوز mcg400،در دوزهای دوره ای 5روزه،اثرات موثری بر روحیه دارد.چنین فکر می شود که کاهش ویتامین 3D طی ما ه های زمستان در اثر کمبود آفتاب،ممکن است باعث تغییر سطح سروتونین شود و در نتیجه تغییراتی در روحیه فرد به وجود آورد.