20 توصیه آسان برای کاهش وزن

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]آدرس وب سایت : www.dietkazemi.ir
آدرس مطب : تهران بلوار همیلا خیابان پارک میدان پارک ساختمان پزشکان پاسارگاد طبقه سوم واحد 5 تلفن مطب : 44495410 - 021

1) بیشتر آب بنوشید:قبل از باز کردن بسته چیپس،یک لیوان آب بنوشید.افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند بنابراین می توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان،یک لیوان آب یخ بنوشید.البته اگر نمی توانید آب ساده بخورید،می توانید آن را طعم دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

2) آخر شب غذا نخورید: بعد از خوردن شام،خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت هایی است که رژیم(محدود از کالری)را می شکند.به شما پیشنهاد می کنیم در آشپزخانه تان را در ساعات پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان وعده های کم کالری بدهید.

3)از خوراکی مورد علاقه تان لذت ببرید: به جای این که به طور کلی از خریدن خوراکی های مورد علاقه تان در طول رژیم گرفتن صرف نظر کنید،آن ها را در حجم کم بخرید.مثلا به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه تان،یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید.به این ترتیب می توانید از خوراکی های مورد علاقه تان لذت ببرید و این کلید تعادل است.

4) با فلفل آشتی کنید: افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه خواهد داشت.مزه خاص غذاهای ادویه ای باعث تحریک حس چشایی می شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می کند.مثلا وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می کنید،می توانید انواع تند آن را انتخاب کنید.به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

5) فقط یک بار در هفته خودتان را وزن کنید: کسانی که به طور منظم خود را وزن میکنند،در کاهش وزن موفق تر هستند،اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می کنند فقط یک بار در هفته خود را وزن کنید تا به دلیل نوسان های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید.هنگامی که خودتان را وزن می کنید،یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید،البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه.

6) وزنتان را آهسته پایین بیاورید: اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید،در صورتی که در خوردن زیاده روی کنید،به همان سرعت به حالت اولیه برمی گردید،به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند هفته ای نیم کیلو تا یک کیلو گرم وزن کم کنید.

7) در هر وعده غذایی پروتئین بخورید: پروتئین شما را سیر نگه می دارد،به خصوص در مقایسه با زمان هایی که در وعده غذایتان کربوهیدرات و چربی بیستری وجود دارد.این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی می شود و هم به سوختن چربی ها کمک می کند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده های دریایی،گوشت قرمز بدون چربی،سفیده تخم مرغ،ماست،پنیر،سویا،انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان وعده هایتان وجود دارد.

8)هر روز صبحانه بخورید: یکی از راههای موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید و وزن کم کنید.بسیاری از مطالعه ها نشان داده اند که این باور درست است.در واقع نخوردن صبحانه باعث می شود احساس گرسنگی کنید و در وعده های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

9) کم کالری ها را ترجیح دهید: به جای مواد غذایی پر کالری مانند پیتزا،سبزی های تازه را فریز کنید،پاستا های سبوس دار بخرید،پنیر کم چرب،گوجه فرنگی کنسرو شده،لوبیای کنسرو شده،سینه مرغ نیمه آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی های تازه را ذخیره کنید.

10) یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض کنید: با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر،می توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید.به این ترتیب می توانید 100 تا 200 کیلو کالری در دریافت انرژی صرفه جویی کنید.

11) آدامس بدون شکر بجوید: وقتی می خواهید از خوردن یک میان وعده چاق کننده اجتناب کنید،می توانید یک آدامس بدون قند بجوید.جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس خواهد شد و به کنترل احساس گرسنگی کمک می کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود.این موضوع باعث می شود که غذای کمتری میل کنید.علاوه بر این،اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید،باعث موفقیت رژیم لاغری تان خواهد شد.

12) وعده هایتان را کوچک تر کنید: اگر کمتر از مقدار انرژی ای که می سوزانید،دریافت کنید،وزنتان کم خواهد شد.البته در صورتی که هر وقت گرسنه می شوید،مقدار کمی کالری دریافت کنید.مطالعه روی افرادی که 4 تا 5 وعده یا میان وعده در روز دریافت کرده اند،نشان می دهد این افراد بهتر می توانند وزنشان را کنترل کنند.متخصصان در این خصوص توصیه می کنند کالری روزانه را با مصرف وعده ها و میان وعده های کوچکی دریافت کنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید.البته بهتر است شام آخرین وعده ای باشد که می خورید.

13) کابینت ها را از پر کالری ها خالی کنید: اگر در کابینت ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید،نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی های پر کالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهد کرد،بنابراین کابینت ها را از غذاهای چاق کننده خالی کنید.به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می شوید و راحت تر پیاده روی خواهید کرد.

14) رژیمتان را سرشار از فیبر کنید: فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می کند،سطح کلسترول را پایین می آورد و به کاهش وزن کمک می کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیازشان را دریافت می کنند.اگر خانم ها روزی 25 گرم و آقایان روزی 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 کیلو کالری فیبر دریافت کنند،از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهند شد.یادتان باشد که از منابع فیبر،جو،انواع لوبیا ها،غذاهای سبوس دار و انواع میوه ها و سبزی ها هستند.

15) به اندازه کافی بخوابید: هنگامی که بدنتان را از خواب کافی محروم کنید،بدنتان هورمون تحریک کننده اشتها (گرلین)را بیشتر ترشح می کند و ترشح هورمون لپتین(هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می کند) کم می شود.خوابیدن کافی شما را سیر نگه می دارد و مانع از خوردن یک میان وعده غیر ضروری خواهد شد.

16) بشقاب تان را کوچک تر کنید: سفارش دادن غذا به اندازه بچه ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است.به این ترتیب بشقاب های غذای کوچک تری را سفارش می دهید و این کار باعث می شود غذای کم تری بخورید.

17) از دوستان و خانواده تان کمک بگیرید: حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام هایی که می خواهید انجام دهید،بگویید.ممکن است آن ها هم به شما بپیوندند،غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند.

18) بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید.بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود.اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید،کمتر احساس گرسنگی می کنید،مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد و فیبر زیادی به بدنتان می رسانید.به این ترتیب احساس سیری می کنید.

19) غذاهایتان را یادداشت کنید: یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهد کرد.مطالعه ها نشان داده است نوشتن مقدار غذا و نوشیدنی هایی که میل می کنید،نشان می دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهید کرد.وزن افرادی که 6 روز هفته این کار را می کنند،2 برابر افرادی که فقط یک یا دو روز در هفته را در روزآمد غذایی ثبت می کنند،کم میشود.

20) موفقیتتان را جشن بگیرید: در صورتی که 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده روی کرده اید،جشن بگیرید.پاداش کاهش وزن موفق شما برای آن که به موفقیت های بیشتری دست پیدا کنید،می توانید خرید یک سی دی،یک فیلم یا هر چیز دیگری باشد.البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پر کالری ای را انتخاب نکنید.