دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

زانو(پا)ی ضربدری به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و ران ها قرار دارند، اتفاق می افتد. این عارضه را می توان با انجام ورزش های خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع هر ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری آن است که با انجام یک سری ورزش های اختصاصی، زانوها را تقویت نمایید.

انواع مختلفی از ورزش ها را می توان برای تقویت زانوها انجام داد که از آن جمله می توان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزش های تقویتی ران و حرکت های کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد. برای این منظور حتماً ورزش هایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزش هایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی روی زانو وارد می کنند، انجام دهید. قبل از انجام هر ورزشی حتماً با متخصص ارتوپدی مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است یا خیر. متخصص ارتوپدی می تواند بهترین درمان پای ضربدری با ورزش را با انجام حرکات خاص ورزشی برای شما تجویز نماید. برای دریافت بهترین تمرینات اصلاحی زانو می توانید به کلینیک دکتر مهدی مویدفر، به عنوان متخصص ارتوپدی، مراجعه نمایید.

آدرس اینستاگرام

لانژ از پهلو

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و سپس از طرف راست انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، می توانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می کند.

دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل

این حرکت نیز یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با استفاده از دستگاه کابل انجام می شود. یک مچ بند(پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده اید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده

روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه 45 درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل

در کنار یک نیمکت(وزنه برداری) بایستید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و روی نیمکت بایستید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو

صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را خم کرده کف همان پا را روی زمین بگذارید. چهار سر هر دو پا در یک راستا باشد با این تفاوت که یک پا از زانو خم شود و پای دیگر خم نشود و در راستای ران قرار گیرد. عضلات پای صاف را منقبض کرده پنچه پا را به سمت ساق همان پا خم کنید تا فشار بیشتری احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

حرکت اسکات به کمک دیوار

پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. کمر را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر می شود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید. برای احساس فشار بیشتر می توانید از دمبل استفاده کنید. برای راحتی عضلات کمر نیز می توانید بین کمر و دیوار، توپ قرار دهید.

پرس زانو

روی زمین یا نیمکت بخوابید. پاها را دراز کنید و روی زمین یا نیمکت بگذارید. یک پا را از روی زمین بلند کرده عضلات پا را منقبض کنید. در همین حالت 10 ثانیه مکث کنید پا را روی زمین گذاشته و مجدد حرکت را تکرار نمایید. سپس برای پای دیگر نیز همین مراحل را اجرا کنید. می توانید زیر زانوی پایی که روی زمین قرار دارد یک توپ یا بالش لوله ای کوچک قرار دهید.

کشش عضلات همسترینگ

در حالی که یک دست خود را به دیوار، صندلی، یا هر وسیله دیگری گرفته اید، وزنتان را روی پنجه یک پا بی اندازید و پای دیگر را به سمت پشت خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض نمایید و تا می توانید، پاشنه پایی که از پشت خم شده است را به طرف باسن بکشید.در این حالت نیز 5 ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.

عدم کارایی زانو، با افزایش سن، فراوان دیده شده است. امروزه با پیشرفت دانش، امکان انجام جراحی تعویض مفصل زانو یا آرتروپلاستی میسر می باشد. شما می توانید با مراجعه به مطب دکتر مهدی مویدفر به عنوان فوق تخصص جراحی زانو، اقدامات مربوط به درمان تعویض مفصل زانو را انجام دهید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

جراحی استئوتومی زانو

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-08-15تاریخ بروز رسانی : 1399-10-02

کاهش تمایلات جنسی در خانم ها

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

ریزش سکه ای ریش در آقایان

[ 1396-08-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

نرمش های مفید در سرگیجه

[ 1395-05-06 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

[ 1392-06-27 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

پاپول پیزوژنیک پاشنه پا

[ 1400-01-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

میکرونیدلینگ و آر اف نیدلینگ چه تاثیر روی پوست دارند؟

[ 1400-01-28 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

3 دلیل مهم برای مصرف آب هنگام کاهش وزن (قسمت اول)

[ 1400-01-28 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

ورزش و ماه مبارک رمضان

[ 1400-01-28 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

تغذیه ماه مبارک رمضان

[ 1400-01-28 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

سیاتیک چه علائمی دارد

[ 1400-01-28 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع عفونت های زنان

[ 1400-01-26 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

دستاورد جدید محققان در درمان وزوز گوش

[ 1400-01-26 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

روش تزریق فیلر خط خنده

[ 1400-01-25 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

فیلر مو چیست و چه مزایایی دارد؟

[ 1400-01-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

عمل جراحی تغییر پستان در افراد ترنس

[ 1400-01-25 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

کاشت مو به روش FIT چه معایب و مزایایی دارد؟

[ 1400-01-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

سونوگرافی‌های دوران بارداری

[ 1400-01-25 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

کاهش تمایلات جنسی در خانم ها

[ 1400-01-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چه افرادی در معرض درد زانو قرار دارند؟

[ 1400-01-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

اقدامات لازم پس از کاشت مو به روش ترکیبی

[ 1400-01-25 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

آشنایی با متد تزریق ژل لب طبیعی

[ 1400-01-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تبخال تناسلی چیست و چگونه درمان میشود؟

[ 1400-01-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

تغذیه در ماه رمضان؛ چه خوراکی‌هایی برای سحر و افطار باید خورد؟(قسمت دوم)

[ 1400-01-25 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

مامو گرافی و گرافی دیجیتال از پستان چیست؟

[ 1400-01-25 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

ویتامین ث و بارداری

[ 1400-01-24 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

راه‌های درمان لک بارداری

[ 1400-01-23 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر کاملیا فرمند - دندانپزشک عمومی
دکتر کاملیا فرمند

دندانپزشک عمومی


www.drfarmand.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت