ورزش برای درمان قوز کمر

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drsalmanfallah.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول تلفن مطب : 91011414 - 031

در ستون فقرات انسان، مهره ها توسط بالشتک های نرمی، موسوم به دیسک ، که مانند ضرب گیر عمل می کنند از یکدیگر جدا می شوند. نوارهای بافتی محکمی به نام رباط یا لیگامان مهره ها را کنار یکدیگر نگه می دارند. این رباط ها در کنار عضله های ستون فقرات، پشت بدن را قوی می سازند. بخش میانی ستون فقرات، موسوم به مهره های سینه ای، هنگام ایجاد قوز کمر، رو به بیرون خمیده می شود.

قوز کمر و پشت عبارت است از انحنای غیر طبیعی قسمت بالایی ستون فقرات که باعث می شود کمر قوس دار تر از حد معمول به نظر بیاید و همچنین دچار درد و سفتی شود.

قوز کمر چیست؟

از علائم قوز پشت خمیدگی ستون فقرات است که موجب می شود قسمت بالای پشت بدن گرد تر از حالت طبیعی به نظر رسد در اصطلاح کیفوز،گوژ پشتی یا قوز کمر گویند. اگر خمیدگی ستون فقرات از ۶۰ درجه بیشتر شود، بدن حالتی غیرطبیعی می یابد و این قوس بیش از اندازه به عنوان نشانه قوز کمر قلمداد می شود. علل قوز کمر گاهی اوقات با هیچ علامت دیگری به جز قوز یا انحنای نا به هنجار پشت بدن همراه نیست، اما این بیماری در برخی موارد باعث مشکلات و عوارض از جمله سفتی و درد کمر و پشت، التهاب و حساسیت ستون فقرات و خستگی می شود. درد پشت با توجه به این که بدن مجبور است این نقص ستون فقرات را جبران کند، برای افراد بزرگسال بسیار مشکل ساز است. در صورت ابتلا به قوز پشت شدید، علائم به مرور زمان تشدید می شوند و گاهی تنفس و بلعیدن نیز دشوار می گردد. انواع, علت, علائم و درمان قوز کمر در ادامه آورده شده است.

درمان قوز کمر

اکثر موارد قوز کمر نیازی به درمان ندارند اما راه هایی برای رفع قوز کمر وجود دارد. قوز کمر ناشی از حالت اندامی نا مناسب (قوز کمر یا گوژ پشتی وضعیتی) را معمولاً می توان با بهبود حالت اندامی اصلاح نمود. اگر کودکی در نتیجه شکل گیری غیر طبیعی مهره ها (قوز کمر شوئرمن) به این بیماری مبتلا باشد، قوز معمولاً پس از رشد کامل بدن و رسیدن به سن بلوغ برطرف می شود. علائم را نیز در صورت ابتلا به قوز کمر خفیف تا متوسط می توان با مصرف مسکن و انجام حرکات اصلاحی و نرمش کنترل نمود. همچنین با انجام ورزش برای قوز پشت می توانید به سلامتی خود بیافزایید. در حقیقت درمان قوز پشت با ورزش در اکثر مواقع نتیجه بسیار خوبی را به دنبال دارد.

فیزیوتراپی

امکان دارد برای رفع قوز پشت پزشک بیمار را به دکتر فیزیوتراپی یا طب فیزیکی معرفی کند. برنامه توا نبخشی و حرکات اصلاحی گسترده و ورزش برای قوز کمر در تسکین درد و التهاب مؤثر است، استقامت و توانایی حرکتی را افزایش می دهد و به بیمار کمک می کند تا فعالیت های روزانه را راحت تر و با قدرت بیشتر پیگیری کند. اثر مثبت تمرینات فیزیوتراپی بر اصلاح انحنای قوز پشت ثابت نشده است. بااین حال، این تمرین ها در تسکین درد بی تأثیر نیستند. جلسه های درمانی را می توان در یک بازه زمانی شش هفته ای، دو یا سه جلسه در هر هفته، برنامه ریزی نمود. هدف فیزیوتراپی و ورزش قوز کمر این است که به بیمار کمک کند تا:

• حالت اندامی مناسب و حرکت های صحیح بدن را جهت خنثی کردن اثرات قوز کمر فرا بگیرد.
• میزان فعالیت خود را در سطحی مناسب حفظ کند.
• دامنه حرکتی و استقامت را بیشینه سازد.
• روش هایی را جهت مدیریت بیماری آموزش ببیند. ورزش برای رفع قوز

با انجام ورزش و حرکات اصلاحی، قرار دادن بدن در حالت صحیح و درمان های کایروپراکتیک ، ممکن است بتوانید قوز بالای کمر خود را اصلاح کنید. تمرینات کشش ستون فقرات می توانند بر قوز کمر و پشت تأثیر بگذارند. در صورتی که عضلات کمر شما قوی باشند به نحو بهتری می توانند با حالت جمع شدگی ستون فقرات مقابله کنند. این موضوع بدین معناست که انجام تمریناتی برای تقویت عضلات اکستنسور می تواند قوز کمر را کاهش دهد. تمریناتی که در ادامه آورده شده اند به بهبود قوز کمر کمک می کنند. کلید موفقیت در این روش درمان، مداومت در تمرین است. این تمرینات باید حداقل سه بار در هفته انجام شوند تا شما به مرور زمان شاهد تأثیرات آن ها باشید.

تصویر برعکس

1. در این تمرین ساده شما باید دقیقاً بدن خود را موقعیتی خلاف موقعیت فعلی آن (که می خواهید اصلاحش کنید) قرار دهید. در صورت نیاز می توانید به دیوار تکیه دهید.
2. چانه ی خود را به سمت عقب بکشید و به آرامی کاری کنید که سر شما درست بالای شانه های شما قرار بگیرد.
3. شانه های خود را به سمت عقب و پایین ببرید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید. در صورتی که احساس درد داشتید به خودتان استراحت کوتاهی بدهید.

عقب کشیدن سر

1. این تمرین برای تقویت عضلات گردن که تضعیف شده و دچار کشیدگی هستند بسیار مناسب است و در حالت خوابیده انجام می شود.
2. بخوابید و چانه ی خود را به سمت عقب بکشید، به طوری که انگار می خواهید برای خودتان غبغب درست کنید.
3. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین سوپرمن

1. بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف سر خود دراز کنید.
2. سر خود را در یک موقعیت خنثی نگه دارید. حالا یک دست و یک پای مخالف را از روی زمین بلند کنید.
3. احساس کنید که می خواهید با دست و پای خود تا جای ممکن از زمین دور شوید. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش بدن

1. هدف از انجام این تمرین کشیدن عضلات قفسه سینه و قوی کردن عضلات کمر است.
2. بایستید و زانو های خود را صاف کنید. شکم خود را منقبض کرده و قفسه سینه خود را باز کنید و کتف های خود را به سمت عقب و پایین بدهید.
3. زمانی که بدن شما در حالت ایده آل قرار گرفت، دستان خود را به شکل حرف Y بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به سمت کمر شما اشاره کند.
4. در این حالت دو یا سه نفس عمیق بکشید. توجه کنید که در حین ایده آل نیز حالت قرارگیری بدن خود را حفظ کنید.

حرکت ستون فقرات سینه ای روی رول فومی

1. روی زمین دراز بکشید و یک رول فومی زیر کمر خود قرار دهید. رول فومی باید در ناحیه ستون فقرات سینه ای باشد.
2. به آرامی به سمت بالا و پایین بدن خود را روی رول حرکت دهید تا عضلات کمر و ناحیه ستون فقرات سینه ای ماساژ داده شود.

شانه معکوس و باسن به سمت خارج و داخل

برای انجام این ورزش مخصوص قوز کمر، در حالی که به پشت روی زمین خوابیده اید و بازوهایتان به حالت حرف تی نگلیسی نسبت به بدنتان قرار گرفته، زانو های خود را خم کرده و پا های خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید با هر نفس پشت شانه هایتان ارام بر زمین قرار بگیرد. با یک بازدم، هر دو زانوی خود را به سمت راست پایین ببرید تا از زمین جدا شوند. در حالی که هر دو بازویتان را صاف نگه داشته اید، بازوی چپ خود را کاملا به سمت داخل بچرخانید، شانه چپ خود را تا زمانی که کف دست زمین را لمس کند بالا نگه دارید. حال دم بگیرید و به آرامی عضلات سینه خود را رها کنید تا شانه چپتان به سمت زمین پایین برود. زانو های خود را به حالت اولیه به سمت وسط برگردانید و یک تنفس کامل به شکل طبیعی انجام بدهید. در بازدم بعدی، زانوهایتان را به سمت چپ پایین بیاورید، این بار بازوی راست را به سمت داخل بچرخانید. یک نفس کامل بکشید، سپس شانه راست را رها کرده و زانو ها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. به آرامی و همراه با تفکر بدنتان را به چپ و راست حرکت دهید.

حرکت بازوی عقاب خوابیده

برای انجام این ورزش مناسب برای قوز کمر، به پشت دراز بکشید، دستان خود را مستقیما به سمت سقف بکشانید. بازوی راست خود را از روی بازوی چپتان عبور داده و خود را بغل کنید. دم بگیرید و در همین حال نفس خود را به سمت فضای بین کتف هایتان بفرستید اکنون در حالی که بازدم انجام می دهید، به آرامی عضلات سینه خود را رها کرده و بازوان خود را پایین بیاورید تا در حالت حرف تی قرار بگیرند. حال عمل بغل کردن و رها کردن خود را در حالی که بازوی چپ بالا قرار انجام دهید. بازوان خود را مستقیم به سمت سقف بکشید، بازوی راست خود را از روی بازوی چپتان به حالت حرف ایکس عبور دهید. آرنج هایتان را کنار هم نگه دارید، ساعد خود را به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر قرار بگیرند بچرخانید. ایرادی ندارد اگر کف دست هایتان یکدیگر را لمس نمی کنند، فقط خود را همچون شاخه های درهم تابیده درخت مو تصور کرده و به بالا و پایین بردن (دست ها) تا سرانگشتان ادامه دهید. شانه های خود را از گوش هایتان دور نگه دارید و تنفس خود را به سمت پشت بدن خود بفرستید. حال بازوانتان را از هم باز کنید، و آن ها را مجددا به موازات هم قرار دهید. این بار بازوی چپ را از روی بازوی راست رد کنید و حرکت را با بازوی چپ در بالا تکرار کنید.

کشش شانه از پشت دست باز با بند یوگا

برای انجام این ورزش برای کیفوز ، به یک بند یوگا یا کمربند نیاز دارید (کمربند حوله حمام برای این کار بسیار مناسب است). در حالت نشسته و راحت قرار بگیرید. کمربند را در هر دو دست و بازو های خود را با زاویه 45 درجه به سمت روبروی خود بکشید. در حالی که دستانتان اندکی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله دارند کمربند را بین دو دستتان بگیرید. با دم ، بند را تا بالای سر بالا ببرید . اکنون در حالی که نفستان را بیرون می دهید، آرنج خود را خم کنید و بند را پایین بیاورید، شانه های خود را در امتداد ستون فقراتتان به سمت پایین بکشید ( شبیه حرکت لت از پشت دست باز در بدنسازی.) دم بگیرید و مجددا بازو ها را بالا ببرید ، با بازدم به حالت مستقیم برگردید. حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکت دلفین

برای انجام این ورزش برای قوز کمر، بر روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید در حالی که شانه ها از مچ دست ها بالاتر و باسن از زانو ها بالا تر قرار گرفته اند. بدنتان را پایین بیاورید تا ساعد ها روی زمین قرار گیرند. ساعد هایتان را موازی و انگشتان دست ها را از هم باز نگه دارید. کف دست ها و ساعدها را به زمین فشار دهید، پنجه پا ها را خم کنید و باسن و پشت خود را به سمت بالا بکشید (حرکت سگ سر پایین) .به سمت زانو های خود نگاه کنید و اجازه دهید تا گردن و سر شما ریلکس شوند. همچنان که باسن و شانه هایتان را بالا و دور از زمین نگه داشته اید، بر روی ساعد هایتان پایین برود. برای چند تنفس در همین حالت بمانید، ستون مهره های خود را ازپایین ترین مهره تا بالا ترین قسمت آن کاملا کشش بدهید.

پلانک از پهلو

برای انجام این ورزش برای قوز پشت، روی دست ها و زانو هایتان قرار بگیرید در حالی که شانه ها بالا تراز مچ دست ها و باسن بالا تر از زانو ها قرار دارد. دست چپ خود را روی زمین در مقابل صورت خود قرار داده و بر ان تکیه کنید. زانو و ساق پای چپ خود را در راستای خط عمودی قرار دهید که دستتان قرار دارد، زانوی چپ را درست زیر باسن در سمت چپ قرار دهید. پای راست خود را به عقب برده و لبه داخلی پای راست خود را روی زمین قرار دهید. بخش میانی بدن را در حرکت درگیر کنید و در حالی که تنه و لگن را باز می کنید تا به سمت راست تشک برسد، سمت چپ کمر خود را منقبض کنید.
از مرکز سینه خود، به دست چپ خود فشار وارد کرده و بازوی راست خود را به سمت سقف بکشید، تقریبا مثل این که انگار فقط یک بازوی کشیده دارید. بدن خود را در امتداد فرق سر و پای راست کشش دهید تا ستون مهره ها کشیده و بلند شود. شما می توانید در همین جا حرکت را متوقف کنید، یا اگر شانه هایتان پایداری لازم را دارند، با فشار روی دست چپ وصاف کردن پای چپ، سمت بیرونی پای چپ خود را روی زمین تکیه داده و پای راست خود را بالا نگه دارید. در همین حالت با بازوی کشیده شده به سمت بالا و با فشرده کردن سمت چپ کمر بدن را بالا نگه دارید. 3 تا 5 تنفس در همین حالت بمانید، سپس با بازگشت به حالت پلانک از این وضعیت خارج شوید. حرکت پلانک از پهلو را از سمت دیگر بدن، رو به سمت راست تشک، در حالی که وزن بدنتان را روی دست راست می اندازید تکرار کنید.