روشهای انجام مدیتیشن (مراقبه) و درمان اضطرابها (قسمت اول)

دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]آدرس وب سایت : www.drvalipour.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان آمادگاه ، ساختمان سپاهان ، طبقه 4 تلفن مطب : 32241146 - 031

( Meditation) مديتيشن
مقدمه
مديتيشن يکى از درمانهاى پيشرفته امروزى بشمار مى رود که مى تواند بطور وسيعى تحت عنوان "طب فکرى بدني" طبقه بندى گردد .بسيارى از پزشکان مديتيشن را به عنوان يک روش درمانى جهت پايين آورندن فشار خون و تنفس بهتر مبتلايان به آسم و آرامش بيشتر در اضطراب هاى روزانه توصيه مى کنند . در بعضى موارد مديتيشن به منظور يك روش درمانى مكمل در كنار ساير درمانها به بيمار توصيه مى شود.استفاده از مديتيشن براى درمان چيز جديدى نيست. بهبودى بوسيله اين روش از دير باز در فرهنگهاى قديم و در سراسر جهان وجود داشته و در اديان مختلف به آن اشاره شده است. در حقيقت بطور عملى بسيارى از گروههاى مذهبى مديتيشن را در صورتهاى مختلفى به اجرا در مى آورند و ارزش آن در کاهش درد و افزايش بهبودى سلامت انسان از ساليان گذشته امرى کاملاً اثبات شده مى باشد .

امروزه از اضطراب بعنوان شايعترين اختلال روانپزشکى نام برده مى شود و براى بر طرف كردن آن و استرسهايش، از تکنيکها و روشهاى مختلف داروئى و غير داروئى استفاده مى نمايند .يکى از اين روشهاى درمانى مفيد و رايج براى مشكل اضطراب ، مديتيشن است . بطور کلى مراقبه منظم و مداوم حتى اگر تنها چند دقيقه در هر روز انجام شود ، از نظر کاهش تنش ، چهار نتيجه اساسى و حياتى در پى دارد :
فرايند توجه کردن را بهبودى مى بخشد .
مهار انسان را در پردازش افکار خود افزايش مى دهد .
توانايى كنترل هيجانات افزايش مى يابد .
به تنش زدايى بدن کمک مى کند .

مديتيشن تنها آنچه كه يوگاكارها با نشستن در "دامنه کوههاى هيماليا" انجام مى دهند، نيست. بلکه يک روش انعطاف پذير مقابله با استرس ، اضطراب و بسيارى از وضعيت هاى خاص پزشکى است که هر روزه بطور روز افزون "صلح و آرامش داخلي" مارا به هم مى زنند .امروزه به طور نمونه "شرکت هواپيمايى بين المللى پيتزبورگ Pittsburg " يک اتاق بزرگ مديتيشن با محيطى کاملاً آرام، مبلمان راحت و تزئين شده با نقاشيهاى ابر و طبيعت ، فراهم کرده است تا اشخاص و مسافران بتوانند به نحو احسن از اين فرودگاه شلوغ به جايى کاملاً امن و بدور از ازدحام و شلوغى و هياهو پناه ببرند .

يک فيلسوف چينى به نام "Tzu Chuang " مبدع روشى از مديتيشن است که در آن چينى ها کاملاً آرام مى نشينند و هيچ حرکتى انجام نمى دهند و در واقع، از طريق فکر نکردن به افکار ناراحت کننده و آزار آور، براى خود يک "ناشتايى فکري" ايجاد مى کنند . اين "ناشتايى فکري" که در مديتيشن رخ مى دهد مغز و روح را کاملاً تصفيه کرده و همانند ناشتايى بدنى "گرسنگي" عمل مى كند. ناشتايى بدنى و ناشتايى فکرى هر دو کاملاً طبيعى بوده و در واقع يک روش جوان سازى بافت هاى بدن مى باشند که بوسيله خالى کردن بدن و روح از تمام سيگنالهاى ورودى عذاب آور براى مدت چند دقيقه يا چند روز اتفاق مى افتد .

"تائويست ها Taoists " عقيده دارند که بوسيله همين ناشتايى فکرى و بدنى مى توانيم به آرامش کامل برسيم .يکى از مذاهب ديگر که در اين روشها تاکيد دارد "بوديسم" است که در مناطق وسيعى از آسياى مرکزى و شرقى پيروان بسيارى دارد .در بوديسم تمرين مديتيشن اساساً امرى واجب در بوجود آوردن تعقل و مهربانى و شفقت در شخص بوده و براى فهميدن و درک حقيقت ضرورى است .با وجود تأثيرات عميق مديتيشن و تاريخچه استفاده از اين روش درمانى ، فقط در سى سال گذشته است که مطالعات علمى در زمينه اثرات کلينيکى مديتيشن در زندگى انسان امروزى انجام شده است .

در سال ١٩٦٠ و دهه بعد از آن گزارشات زيادى مى رسيد که حاکى از اثرات يوگا و مديتيشن در هنديهايى بود که مى توانستند بطور خارق العاده اى سطوح هوشيارى و کنترل سيستمهاى غير ارادى بدن خود را تحت کنترل در آورند .اين گزارشات که صحت آنها مورد تاييد دانشمندان بود ، دانشمندان علوم بهداشتى را كه در آنزمان از عوارض دارويى بسيارى از داروها نااميد شده بودند، اميدوار ساخت که مديتيشن يک راه حل با ارزش و ايمن براى کاهش استرس بوده و استفاده از آن بسيار لذت بخش است .دکتر پاتريشيا نوريس از کلينيک Menihger در آمريکا در گزارشى عنوان کرد که افراد تحت مطالعه وى که مديتيشن را اجرا مى کردند ، ايمنى بدنشان در مقابل ايدز و سرطان افزايش پيدا کرده است .همچنين وى اين روشها را براى افراد معتاد به مواد مخدر و الکل آزمود و دريافت کرد که مديتيشن يکى از بهترين روشهايى است که اعتماد به نفس اين افراد را در مقابل ترک مواد مخدر و الکل يارى مى کند .

در تحقيق ديگرى در ١٩٩٠ پزشکان و فيزيولوژيست هاى دانشگاه استانفورد اين روشها را روى شش هزار داوطلب اجرا کردند و تقريباً نزديک به همه آنان اذعان داشتند که روشهاى مديتيشن بسيار سودمند مى باشند ."دکتر هربرت بنسن Herbert Benson " متخصص قلب در دانشکده پزشکى هاروارد از مديتيشن به عنوان يک پاسخ آرامش دهنده نام مى برد. او کشف کرده است که مراحل مديتيشن با تاثيرات سيستم عصب سمپاتيک (همان سيستمى که شخص را وادار به فرار يا جنگ و گريز مى کند ) مستقيماً در تضاد و تاثيرات متقابل مى باشد .در حاليکه سيستم عصب سمپاتيک مردمک را گشاد مى کند و باعث بالا رفتن فشار خون و تعداد تنفس مى شود، مديتيشن معكوس عمل كرده و باعث پايين آوردن فشار خون و تنش عضلانى مى شود .

در عصر ما ، نياز به مديتيشن بيشتر از هر زمانى احساس مى شود . براى کسانيکه مايلند در معنويت و مسائل روحى پيشرفت نمايند ، آموزش مديتيشن مفيد است .زيرا مديتيشن سبب مى شود ذهن فرد بهتر و عميقتر به حقيقت يابى بپردازد ، بيشتر و کاملتر معارف لازم را جمع آورى کند ، و به زندگى آزادتر و پربارترى برسد . مديتيشن فرد را قادر مى کند که بر حواس خود غلبه نمايد و از بند زمان آزاد شود.

تأثيرات مفيد مديتيشن
تأثيرات جسمى
استراحت عميقى که در مديتيشن اتفاق مى افتد ضربان قلب و بار اضافى روى آنرا بشدت کاهش مى دهد .
کاهش در ميزان کورتيزول (هورمونى که در هنگام استرس توليد مى شود ) و لاکتات خون
کاهش در ميزان راديکالهاى آزاد توليد شده در عضلات که مى تواند باعث تخريب بافتى بدن شوند . ثابت شده است که در اين راديکالهاى آزاد اکنون رابطه تنگاتنگى با پيرى زودرس در بدن دارند .
کاهش فشار خون
افزايش مقاومت پوستى
كاهش در ميزان کلسترول : ميزان کلسترول بدن رابطه مستقيمى با بيماريهاى قلبى و عروقى بدن دارد .
افزايش ميزان هوا در ريه ها که نتيجه مستقيمى بر تنفس آسانتر و بهتر دارد . اين اثرات مخصوصاً در بيماران آسمى قابل توجه است.
افزايش اثرات بيولوژيک جوانى : يک تحقيق استاندارد درباره پيرى که بصورت طولانى مدت در آمريکا انجام شده است، ثابت کرده است که کسانى که بصورت مداوم از مديتيشن استفاده مى کنند (حداقل به مدت ٥ سال ) بطور متوسط ١٢ سال جوان تر از سن همسالان خود هستند .

تأثيرات روحى
بهبود روحيات و اخلاق ورفتار شخص : در نتيجه مديتيشن ، ارتباطات صحيح مغزى افزايش پيدا مى کند. اين کار منجر به درک صحيح شخص در زندگى و بهبود اخلاق و رفتار مى شود .
کاهش اضطراب و افسردگى
کاهش تحريک پذيرى
افزايش قدرت يادگيرى و حافظه
افزايش قدرت اعتماد به نفس
افزايش احساس جوانى و حيات
افزايش شور و شادمانى در شخص
افزايش توقع و انتظار در زندگى .(اين شاخص مهمى از بهداشت روانى در يک جامعه بحساب ميآيد )

در صورتى كه هر يك از شرايط يا ناراحتى هاى زير را داريد ، مديتيشن ميتواند تا حد زيادى در درمان سودمند واقع شود :
١- اعتياد به مواد مخدر و دارو
٢- استرس هاى شديد و مدام
٣- دردهاى مزمن :
در يک تحقيق که توسط دکتر کابات زين Kabat Zinn انجام شده است، ٧٢% از بيماران مبتلا به دردهاى مزمن، حداقل به مقدار ٣٣ % پس از يک دوره ٨ هفته اى از مديتيشن تفکرى با کاهش درد مواجه شده اند.

٤- حاملگى :
کلاسهاى آمادگى براى زايمان بطور معمول همان روشهاى مديتيشن را به زنان حامله آموزش مى دهند . اين روشها به بانوان حامله تمرينهاى تنفس عميق به منظور کاهش درد و استرس هنگام زايمان را ياد مى دهند .

٤- دردهاى روماتيسمى :
تکنيکهاى مديتيشن همچنين يک عنصر کليدى در کنترل درد بيماريهاى روماتيسمى در دانشگاه استانفورد مى باشد .در اين دانشگاه بيشتر از ١٠٠٠٠٠ نفر که از بيماريهاى روماتيسمى رنج مى برند، در يک کلاس آموزش ١٢ ساعته از تمرينهاى شبيه به مديتيشن به عنوان بخشى از يک برنامه کنترل روماتيسم سود برده اند . افرادى که آموزش ديده اند پس از آموزش ذکر کرده اند که ٢٠-١٥ درصد در کنترل درد موفقيت داشته اند .

٥- سرطان و بقيه بيماريهاى مزمن :
دکتر Ainsline Mears از استراليا که يک روانپزشک مى باشد در تحقيق جامعى از بيماران سرطانى نشان داد که درد ٧٣% از کل بيماران مورد مطالعه وى در يک دوره ١٠ ساله کاهش يافته است . او همچنين از لحاظ علمى ثابت کرد که بطور کلى ١٠% از اندازه تومور در آنان کاهش مى يابد و ٥٠% در کيفيت زندگى آنان موثر مى باشد .
٦- بيماريهاى قلبى
٧- فشارخون بالا
٨- نازايى :
افرادى که از نازايى رنج ميبرند ، افرادى هستند که به شدت از افسردگى و اضطراب شکايت دارند . در تحقيقات مختلفى که در اين زمينه انجام شده است ، يک عده از اين افراد تحت تمرينهاى relaxation قرار گرفتند .
مقايسه اين افراد با افرادى که تمرين نکرده بودند نشان داد که اجرا کنندگان مديتيشن شانس بيشترى براى باردار شدن خواهند داشت .
٩- دردهاى قبل از قاعدگى
١٠- سردردهاى ناشى از استرس Tension Headache
١١- فيبروميالژيا Fibromyalgia
١٢- بحرانهاى تنفسى مثل آسم

پايه و اساس تمام بيماريهاى بالا را اضطراب و استرس و افسردگى ، تشکيل مى دهند . تکنيکهاى مديتيشن بطور کلى با کم کردن اضطراب و استرس بيماران نقش قابل توجهى در بهبودى آنان ايفا مى کنند ، به شرطيکه اين تکنيکها مداوم و با اصول به اجرا در آيند . نواع متداول مديتيشن چيست ؟

چهار نوع مختلف از مديتيشن وجود دارد :
١- مديتيشن TM
٢- مديتيشن Zen
٣- مديتيشن بوديست Budhist
٤- مديتيشن تائويست Taoist
تمام اين روشها در يک چيز مشترک هستند . آنها همه در جهت تمرکز روى فکر و آرامش ذهن شلوغ ، اتفاق نظر دارند .اين روشها تحريک را قطع نمى کنند، بلکه بيشتر ذهن شما به يک عنصر شفاف در مغز که مى تواند يک صدا يا يک کلمه و يا يک تصوير و يا يک شخص مشخص باشد ،معطوف مى كند.هنگامى که مغز در نتيجه تمركز روى اين عنصر شفاف ، به احساس آرامش و صلح به حد اشباع رسيد، ديگر جايى براى نگرانى و استرس وجود نخواهد داشت .بر طبق نظريات "خوان بوريسنکو" که يکى از پيشگامان طب فکرى بدنى در مديتيشن است، مديتيشن مى تواند بطور وسيعى مغز را راهنمايى نمايد و اين راهنمايى در تضاد متقابل با خاطراتى است که در گذشته مغز را بطور کامل اشباع کرده و عامل بروز استرس مى باشند . از نظر خوان بوريسنکو مديتيشن بطور کلى باعث حرکت و پرواز فکر مى شود .