مفصل ساکروایلیاک یا مفصل خاجی خاصره (مفصل خاجی تهیگاهی) در محل تلاقی استخوان دنبالچه و استخوان لگن واقع شده است. این مفصل به نام های ایلیوم یا پلیویس نیز شناخته می شود. این مفصل به وسیله تعداد زیادی بند سفت که رباط نامیده می شوند به استخوان های دنبالچه و لگن وصل می شود. رباط ها ممکن است در گذر زمان و در نتیجه ی وضعیت های بدنی نامناسب، تصادف، سقوط، حرکات تکراری و یا بارداری کشیده شوند. در نتیجه احساس درد در قسمت پایین کمر خواهید داشت.

برای درمان این عارضه علاوه بر روشهایی که به آنها اشاره شد؛ تمرینات و حرکات کششی هم می تواند در بهبود درد بیماران موثر باشد که در ادامه به شرح آنها می پردازیم. لازم به ذکر است؛ بیشتر این تمرین ها روی سطح زمین، میز یا پیشخوان محکم یا تخت سفت قابل انجام هستند.

حرکت خم کردن باسن/اکستنشن ایزومتریک

• به پشت دراز بکشید و یک جعبه یا چند بالش ست را زیر ساق پاهایتان بگذارید و سرتان را روی بالشت بگذارید.
• یکی از پاهایتان را روی دیگری بیندازید.
• پاهایتان را به هم فشاردهید و نگهدارید، سپس پاهایتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت کشش به سمت محور باسن ایزومتریک

• به پشت دراز بکشید و روی آرنج خود بلند شوید تا بالاتنه را بالا نگهدارید. میتوانید به صورت صاف نیز دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف نگهدارید.
• یک بالشت یا توپ بین زانوهای خود قرار دهید.
• زانوهایتان را بهم نزدیک کنید و بالشت یا توپ را فشار دهید.
• پاهایتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت کشش به سمت خارج باسن ایزومتریک

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• یک کمربند یا نوار پارچه ای پهن را به صورت شل دور زانوهای خود ببندید.
• زانوهای خود را از هم دور کنید.
• در این حالت بمانید، سپس پاهایتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

کشش دور از مرکز بدن برای عضله مربعی شکل کمر/باسن

• به یک سمت دراز بکشید .
• پای بالایی را خم کنید و جلوی پای پایینی قرار دهید.
• بالاتنه خود را به سمت سقف بچرخانید
• پای بالایی خود را به زمین یا میز فشار دهید.
• در این حالت بمانید، سپس پاهایتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

کشش در حالت ایستاده

• روی پله بایستید و نرده را بگیرید.
• یکی از پاهایتان را روی پله نگهدارید و پای دیگر را از پله آویزان کنید.
• بدن خود را شل کنید و این حالت را برای چندثانیه نگهدارید.
• میتوانید یک وزنه را به پای آویزان شده خود وصل کنید.

تمرینات بیشتر برای کشش و تقویت مفصل خاجی تهیگاهی

کشش زانو تا قفسه سینه

• روی زمین، میز و یا تخت دراز بکشید.
• یکی از پاها را روی زمین به صورت صاف دراز کنید و یا از میز و تخت آویزان کنید.
• زانوی دیگرتان را خم کنید و دستانتان را دور زانو بپیچید.
• زانوی خم شده خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• بدن خود را شل کنید و این حالت را برای چند ثانیه نگهدارید.

کشش ماهیچه پیری فورمیس/هرمی به حالت طاق باز

• به پشت دراز بکشید. یکی از پاهای خود را روی پای دیگر از قسمت بالای زانو به صورت ضربدری روی پای دیگر بیندازید.
• دستان خود را زیر زانوهای خود بپیچید.
• با دستان خود زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید.
• در این حالت بمانید، سپس بدنتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

کشش ماهیچه پیری فورمیس/هرمی به حالت نشسته

• روی زمین بنشینید و هردوپای خود را به صورت صاف دراز کنید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و به حالت ضربدری روی زانوی پای دیگر بگذارید.
• از یکی از بازوهایتان در کنار زانوی خم شده استفاده کنید تا به عقب خم شوید و قسمت بالایی بدن خود را صاف نگهدارید.
• بازوی دیگرتان را از زیر زانوی خم شده به پای دیگر برسانید.
• بازوی خود را به زانوی خود فشار دهید تا به سمت زانو کشیده شود
• با بازوی خود به زانو فشار بیاورید تا زانو کشیده شود.
• در این حالت بمانید، سپس بدنتان را شل کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

تقویت عضلات باسن در حالت دمر

• به حالت دمر دراز بکشید و هردو پای خود را در حالت صاف دراز کنید.
• دستان خود را بالای سر، در امتداد بدن و یا مستقیم از پهلوها به بیرون باز کنید.
• بالاتنه و باسن خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید، در همان حالت بمانید و سپس بدنتان را شل کنید و این حرکت را تکرار کنید.
• جهت کاهش فشار بر روی مفصل خاجی، حالات بدنی مناسب داشته باشید.

از حالاتی که در آن وزن وزن بیش از حدی روی یک قسمت از بدن تحمیل می شود جلوگیری کنید. برای مثال:

• روی هم انداختن پاها
• انداختن کل وزن رو یک پا در حین ایستادن
• انداختن کل وزن روی یک سمت باسن در حین نشستن
• از خم شدن در ناحیه کمر برای برداشتن وسایل از روی زمین خودداری کنید.
• از بالا رفتن از پله ها یا بالا رفتن از شیب تند خودداری کنید.

اگر متوجه علائم جدید شدید فوراً به پزشک یا تراپیست خود اطلاع دهید. برای مثال:

• افزایش درد در پاهایتان
• احساس ضعف در پاهایتان
• از دست دادن اختیار ادرار

نسخه اصلی مطلب تقویت مفصل ساکروایلیاک با ورزش را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---