دکتر علی نقره کار - متخصص درد

درمان آرتروز لگن با ورزش

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

درمان آرتروز لگن با ورزش

شاید برایتان جالب باشد که بدانید افراد زیادی که مدام از درد کمر و به خصوص دردهای بخش تحتانی کمر شکایت می کنند، در واقع با مشکل آرتروز لگن مواجه هستند. انجام ورزش های مختلف برای کاهش درد آرتروز لگن تأثیر زیادی در بهبود این بیماری دارد. شاید اگر کسانی که به آرتروز لگن مبتلا هستند، بدانند که با انجام ورزش های ساده تا چه حد می توانند به بهبود درد لگن خود کمک کنند، برنامه های تقویتی و توصیه هایی که پزشک به آن ها کرده است را خیلی جدی تر بگیرند.

البته که استفاده از روش های دیگر هم برای درمان آرتروز و کاهش درد و التهاب لازم است، ولی انجام ورزش می تواند به صورت چشم گیر به فرآیند بازیابی و بهبود لگن کمک کند. یکی از روش های درمانی یخ درمانی است که می تواند درد و التهابی که در لگن ایجاد شده است را تا حد زیادی کاهش دهد. در کنار رعایت این موارد و به کار گیری روش های مختلف درمانی، باید خودتان هم از انجام یک سری حرکات و فعالیت ها که باعث ایجاد فشار بر روی کمر و لگن می شوند، خود داری کنید.

ورزش ها و حرکات تقویتی که برای بهبود آرتروز لگن در نظر گرفته شده اند شامل دو نوع کلی ورزش های کششی و ورزش های تقویتی یا قدرتی هستند. نکته مهمی که در انجام این ورزش ها به طور کلی باید به یاد داشته باشید این است که این ورزش ها و تمرینات باید بدون درد انجام شوند. اگر هنگام انجام ورزش و کشش احساس درد و ناراحتی کردید، مراقب باشید. تجربه کردن کمی درد طبیعی است ولی نباید فشار را بیشتر از آن کنید و درد نباید از یک درد خفیف تجاوز کند.

به عنوان بخشی از برنامه تمرینی لگن می توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید. این توصیه به این جهت اهمیت دارد که انجام حرکات تکراری هم می تواند به بهبود و افزایش نرمی در حرکت مفصلی که خشک و سفت شده است، کمک کند.

ورزش های کششی برای آرتروز لگن

درمان آرتروز لگن با کشش گروه عضلات فلکسور

کشش گروه عضلات فلکسور

این ورزش را بهتر است روی زمین انجام دهید تا نتیجه و اثر گذاری بهتر داشته باشد. یک بالش هم باید برای انجام این حرکت داشته باشید تا به زانو فشار وارد نشود. در این حرکت شما گروه عضلات جمع کننده ران پا که فلکسور (flexor) نام دارند را می کشید. برای این کار اول باید روی یک پا زانو بزنید. یعنی زانوی یک پا زمین قرار بگیرد و پای دیگر به اندازه یک قدم جلوتر از بدن باشد. پایی که جلو تر است از زانو به خم شود. برای شروع زانوی پای چپ را زمین بگذارید.

زیر زانو هم یک بالش قرار دهید تا به آن فشار وارد نشود. بدن تان باید به صورت صاف و مستقیم باشد و حالت طبیعی خود را حفظ کند. به خصوص کمر و بخش تحتانی کمر که باید صاف و مستقیم باشد. حالا به آرامی وزن خودتان را به سمت جلو بیندازید. یعنی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. این کار در حالی انجام شود که کمر همچنان صاف باشد. یعنی خم شدن باید از لگن انجام شود. با جلوتر رفتن بدن باید در قسمت جلو و سمت چپ لگن احساس کشش کنید. تا جایی جلو بروید که به کشش مناسب برسید. این حالت را به اندازه ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز انجام دهید.

درمان آرتروز لگن با کشش عضله پیروفورمیس

کشش عضله پیروفورمیس

عضله پیروفورمیس یا گلابی شکل، یکی از عضلاتی است که در ناحیه باسن و در عمق آن قرار گرفته است. برای انجام کشش روی این عضله باید به کمر روی زمین دراز بکشید. در این حرکت بر عکس بسیاری از ورزش ها و حرکات دیگر، سطح زیر شما باید نسبتاً سفت باشد. اول پای راست را بکشید. برای این کار مچ پای راست را روی زانوی پای مقابل(چپ) قرار دهید. همین طور که این حالت را حفظ کرده اید سعی کنید پای چپ را به سمت بالا و سینه بالا بیاورید. هنگام انجام حرکت، دست ها را پشت ران پای چپ بگذارید تا به حرکت پاها و حرکت زانوی چپ به سمت سینه کمک کنید.

وقتی پاها بالا می آیند شما در قسمت باسن و لگن پای راست احساس کشیدگی می کنید. وقتی به کشش مناسب رسیدید این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش یک پا به سمت سینه برای درمان آرتروز لگن

کشش یک پا به سمت سینه

این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است با این تفاوت که در این جا فقط یک پا به سمت سینه کشیده می شود. اول روی کمر روی زمین یا یک سطح سفت دراز بکشید. حالا دست ها را پشت ران یا روی زانوی یکی از پاها قرار دهید و گره کنید. با کمک دست و نیروی خود پا، آن را به سمت سینه بکشید و حرکت دهید. اگر حین انجام حرکت در قسمت زانو احساس درد کردید، محل دست را باید تغییر دهید.
یعنی اگر دست را روی زانو گذاشته اید و زانو درد را تجربه کردید، باید دست را پشت زانو و در واقع پشت ران قرار دهید. وقتی پا را به سمت سینه می کشید، در قسمت باسن احساس کشیدگی می کنید. در حالت کشش، ۲۰ ثانیه بمانید و بعد به حالت اول برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و تمام این کارها را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ

کشش عضله همسترینگ

عضله همسترینگ سه عضله بزرگ در پشت ران هستند که وظیفه آن ها خم کردن مفصل زانو است. برای کشش این عضله، باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت نیاز به یک طناب، کمربند، بند یا چیزی شبیه به آن دارد. طناب یا کمربند و … را دور پنجه یکی از پاها بیندازید. پایی که قرار است کشش را از آن شروع کنید. پایی که دور آن طناب انداخته اید را کاملاً صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد.

صفحه اینستاگرام دکتر نقره کار

در این حالت زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار خواهد گرفت. حالا با دست ها طناب را بگیرید. به کمک دست ها، پایی که به دور آن طناب انداخته اید را به سمت بالا بکشید و حرکت دهید. در این حالت باید در قسمت پشت زانو و پشت ران احساس کشش کنید. تا جایی پا را بالا بیاورید که به کشش مناسب در قسمت پشت زانو ران برسید.

این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این موقعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا دو بار این کار را انجام دهید و به طور کلی این حرکت را ۲ بار در روز تکرار کنید.

ورزش های قدرتی و تقویتی برای آرتروز لگن

بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده

روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پایی که دچار آرتروز شده است را صاف کنید و پای سالم را از زانو خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با کمک عضلات چهار سر ران، پایی که آسیب دیده است را بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا بیاورید که زانوی آن پا با زانوی پایی که روی زمین قرار دارد هم سطح شود. وقتی به این موقعیت رسیدید، پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت پل زدن یکی از حرکاتی است که تکنیک درست در انجام آن نقش مهمی دارد. برای این کار باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید دو دست را در پهلوها قرار داده بطوریکه کف دست بر روی زمین باشد. پاها را از زانو و در حدود زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت کف پاها روز زمین قرار می گیرند. حالا عضلات شکم را سفت کنید و با کمک عضلات باسن و حمایت عضلات شکم، قسمت پایین تنه و لگن را از زمین بلند کنید. لگن را تا جایی بالا ببرید که بدن تان از زانو تا سینه و شانه یک خط راست و مستقیم را تشکیل دهد. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی به حالت اولیه و دراز کشیده بر روی زمین بر گردید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

باز کردن پا از کنار

باز کردن پا از کنار

به پهلو روی زمین دراز بکشید. سمتی که آسیب دیده است در بالا قرار بگیرد. یعنی پایی که سالم است باید در زیر قرار گرفته باشد. آن را از زانو به سمت عقب خم کنید تا هنگام انجام حرکت تعادل بهتری داشته باشید. حالا عضلات چهار سر را منقبض کنید و در حالی که زانوی پای آسیب دیده را همچنان صاف نگه داشته اید، آن را از پهلو به سمت بالا حرکت دهید و بالا ببرید. پا را تقریباً تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح افق (زمین) بلند کنید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی انجام دهید.

دکتر علی نقره کار با مدرک فوق تخصص درد، می تواند شما را در رفع و بهبود دردهای مزمنی که موجب آزارتان می شود، یاری نماید. جهت هماهنگی و کسب اطلاعات بیشتر با شماره های درج شده در انتهای صفحه تماس حاصل فرمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان صدمات ورزشی با طب سوزنی

دکتر محسن پرچمی[ طب سوزنی ]تاریخ انتشار : 1398-09-13تاریخ بروز رسانی : 1398-09-13

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

کاهش تمایلات جنسی در خانم ها

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

رمز ازدواج سالم و موفق چيست ؟

[ 1396-08-14 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

بحثی در مورد عملکرد لوب فرونتال مغز

[ 1395-01-29 ]دکتر سید سلمان فاطمی [ متخصص داخلی مغز و اعصاب ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

قرص ال آرژنين چيست ؟

[ 1396-03-23 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

در مورد سركه انگبين

[ 1395-12-30 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

[ 1392-06-27 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

پاپول پیزوژنیک پاشنه پا

[ 1400-01-29 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

میکرونیدلینگ و آر اف نیدلینگ چه تاثیر روی پوست دارند؟

[ 1400-01-28 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

3 دلیل مهم برای مصرف آب هنگام کاهش وزن (قسمت اول)

[ 1400-01-28 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

ورزش و ماه مبارک رمضان

[ 1400-01-28 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

تغذیه ماه مبارک رمضان

[ 1400-01-28 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

سیاتیک چه علائمی دارد

[ 1400-01-28 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع عفونت های زنان

[ 1400-01-26 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

دستاورد جدید محققان در درمان وزوز گوش

[ 1400-01-26 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

روش تزریق فیلر خط خنده

[ 1400-01-25 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

فیلر مو چیست و چه مزایایی دارد؟

[ 1400-01-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

عمل جراحی تغییر پستان در افراد ترنس

[ 1400-01-25 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

کاشت مو به روش FIT چه معایب و مزایایی دارد؟

[ 1400-01-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

سونوگرافی‌های دوران بارداری

[ 1400-01-25 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

کاهش تمایلات جنسی در خانم ها

[ 1400-01-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چه افرادی در معرض درد زانو قرار دارند؟

[ 1400-01-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

اقدامات لازم پس از کاشت مو به روش ترکیبی

[ 1400-01-25 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

آشنایی با متد تزریق ژل لب طبیعی

[ 1400-01-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تبخال تناسلی چیست و چگونه درمان میشود؟

[ 1400-01-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

تغذیه در ماه رمضان؛ چه خوراکی‌هایی برای سحر و افطار باید خورد؟(قسمت دوم)

[ 1400-01-25 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

مامو گرافی و گرافی دیجیتال از پستان چیست؟

[ 1400-01-25 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

ویتامین ث و بارداری

[ 1400-01-24 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

راه‌های درمان لک بارداری

[ 1400-01-23 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر کاملیا فرمند - دندانپزشک عمومی
دکتر کاملیا فرمند

دندانپزشک عمومی


www.drfarmand.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت