دکتر علی نقره کار - متخصص درد

درمان آرتروز لگن با ورزش

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

درمان آرتروز لگن با ورزش

شاید برایتان جالب باشد که بدانید افراد زیادی که مدام از درد کمر و به خصوص دردهای بخش تحتانی کمر شکایت می کنند، در واقع با مشکل آرتروز لگن مواجه هستند. انجام ورزش های مختلف برای کاهش درد آرتروز لگن تأثیر زیادی در بهبود این بیماری دارد. شاید اگر کسانی که به آرتروز لگن مبتلا هستند، بدانند که با انجام ورزش های ساده تا چه حد می توانند به بهبود درد لگن خود کمک کنند، برنامه های تقویتی و توصیه هایی که پزشک به آن ها کرده است را خیلی جدی تر بگیرند.

البته که استفاده از روش های دیگر هم برای درمان آرتروز و کاهش درد و التهاب لازم است، ولی انجام ورزش می تواند به صورت چشم گیر به فرآیند بازیابی و بهبود لگن کمک کند. یکی از روش های درمانی یخ درمانی است که می تواند درد و التهابی که در لگن ایجاد شده است را تا حد زیادی کاهش دهد. در کنار رعایت این موارد و به کار گیری روش های مختلف درمانی، باید خودتان هم از انجام یک سری حرکات و فعالیت ها که باعث ایجاد فشار بر روی کمر و لگن می شوند، خود داری کنید.

ورزش ها و حرکات تقویتی که برای بهبود آرتروز لگن در نظر گرفته شده اند شامل دو نوع کلی ورزش های کششی و ورزش های تقویتی یا قدرتی هستند. نکته مهمی که در انجام این ورزش ها به طور کلی باید به یاد داشته باشید این است که این ورزش ها و تمرینات باید بدون درد انجام شوند. اگر هنگام انجام ورزش و کشش احساس درد و ناراحتی کردید، مراقب باشید. تجربه کردن کمی درد طبیعی است ولی نباید فشار را بیشتر از آن کنید و درد نباید از یک درد خفیف تجاوز کند.

به عنوان بخشی از برنامه تمرینی لگن می توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید. این توصیه به این جهت اهمیت دارد که انجام حرکات تکراری هم می تواند به بهبود و افزایش نرمی در حرکت مفصلی که خشک و سفت شده است، کمک کند.

ورزش های کششی برای آرتروز لگن

درمان آرتروز لگن با کشش گروه عضلات فلکسور

کشش گروه عضلات فلکسور

این ورزش را بهتر است روی زمین انجام دهید تا نتیجه و اثر گذاری بهتر داشته باشد. یک بالش هم باید برای انجام این حرکت داشته باشید تا به زانو فشار وارد نشود. در این حرکت شما گروه عضلات جمع کننده ران پا که فلکسور (flexor) نام دارند را می کشید. برای این کار اول باید روی یک پا زانو بزنید. یعنی زانوی یک پا زمین قرار بگیرد و پای دیگر به اندازه یک قدم جلوتر از بدن باشد. پایی که جلو تر است از زانو به خم شود. برای شروع زانوی پای چپ را زمین بگذارید.

زیر زانو هم یک بالش قرار دهید تا به آن فشار وارد نشود. بدن تان باید به صورت صاف و مستقیم باشد و حالت طبیعی خود را حفظ کند. به خصوص کمر و بخش تحتانی کمر که باید صاف و مستقیم باشد. حالا به آرامی وزن خودتان را به سمت جلو بیندازید. یعنی بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. این کار در حالی انجام شود که کمر همچنان صاف باشد. یعنی خم شدن باید از لگن انجام شود. با جلوتر رفتن بدن باید در قسمت جلو و سمت چپ لگن احساس کشش کنید. تا جایی جلو بروید که به کشش مناسب برسید. این حالت را به اندازه ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز انجام دهید.

درمان آرتروز لگن با کشش عضله پیروفورمیس

کشش عضله پیروفورمیس

عضله پیروفورمیس یا گلابی شکل، یکی از عضلاتی است که در ناحیه باسن و در عمق آن قرار گرفته است. برای انجام کشش روی این عضله باید به کمر روی زمین دراز بکشید. در این حرکت بر عکس بسیاری از ورزش ها و حرکات دیگر، سطح زیر شما باید نسبتاً سفت باشد. اول پای راست را بکشید. برای این کار مچ پای راست را روی زانوی پای مقابل(چپ) قرار دهید. همین طور که این حالت را حفظ کرده اید سعی کنید پای چپ را به سمت بالا و سینه بالا بیاورید. هنگام انجام حرکت، دست ها را پشت ران پای چپ بگذارید تا به حرکت پاها و حرکت زانوی چپ به سمت سینه کمک کنید.

وقتی پاها بالا می آیند شما در قسمت باسن و لگن پای راست احساس کشیدگی می کنید. وقتی به کشش مناسب رسیدید این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر پا انجام دهید و به طور کلی این کار را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش یک پا به سمت سینه برای درمان آرتروز لگن

کشش یک پا به سمت سینه

این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است با این تفاوت که در این جا فقط یک پا به سمت سینه کشیده می شود. اول روی کمر روی زمین یا یک سطح سفت دراز بکشید. حالا دست ها را پشت ران یا روی زانوی یکی از پاها قرار دهید و گره کنید. با کمک دست و نیروی خود پا، آن را به سمت سینه بکشید و حرکت دهید. اگر حین انجام حرکت در قسمت زانو احساس درد کردید، محل دست را باید تغییر دهید.
یعنی اگر دست را روی زانو گذاشته اید و زانو درد را تجربه کردید، باید دست را پشت زانو و در واقع پشت ران قرار دهید. وقتی پا را به سمت سینه می کشید، در قسمت باسن احساس کشیدگی می کنید. در حالت کشش، ۲۰ ثانیه بمانید و بعد به حالت اول برگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این کار را ۳ بار برای هر پا انجام دهید و تمام این کارها را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ

کشش عضله همسترینگ

عضله همسترینگ سه عضله بزرگ در پشت ران هستند که وظیفه آن ها خم کردن مفصل زانو است. برای کشش این عضله، باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت نیاز به یک طناب، کمربند، بند یا چیزی شبیه به آن دارد. طناب یا کمربند و … را دور پنجه یکی از پاها بیندازید. پایی که قرار است کشش را از آن شروع کنید. پایی که دور آن طناب انداخته اید را کاملاً صاف نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد.

صفحه اینستاگرام دکتر نقره کار

در این حالت زانو تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار خواهد گرفت. حالا با دست ها طناب را بگیرید. به کمک دست ها، پایی که به دور آن طناب انداخته اید را به سمت بالا بکشید و حرکت دهید. در این حالت باید در قسمت پشت زانو و پشت ران احساس کشش کنید. تا جایی پا را بالا بیاورید که به کشش مناسب در قسمت پشت زانو ران برسید.

این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید. این موقعیت را حدود ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید و در حالت اولیه قرار دهید. بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. برای هر پا دو بار این کار را انجام دهید و به طور کلی این حرکت را ۲ بار در روز تکرار کنید.

ورزش های قدرتی و تقویتی برای آرتروز لگن

بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده

روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پایی که دچار آرتروز شده است را صاف کنید و پای سالم را از زانو خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. حالا با کمک عضلات چهار سر ران، پایی که آسیب دیده است را بالا بیاورید. پا را تا جایی بالا بیاورید که زانوی آن پا با زانوی پایی که روی زمین قرار دارد هم سطح شود. وقتی به این موقعیت رسیدید، پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت بریج یا پل زدن

حرکت پل زدن یکی از حرکاتی است که تکنیک درست در انجام آن نقش مهمی دارد. برای این کار باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید دو دست را در پهلوها قرار داده بطوریکه کف دست بر روی زمین باشد. پاها را از زانو و در حدود زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت کف پاها روز زمین قرار می گیرند. حالا عضلات شکم را سفت کنید و با کمک عضلات باسن و حمایت عضلات شکم، قسمت پایین تنه و لگن را از زمین بلند کنید. لگن را تا جایی بالا ببرید که بدن تان از زانو تا سینه و شانه یک خط راست و مستقیم را تشکیل دهد. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی به حالت اولیه و دراز کشیده بر روی زمین بر گردید. این کار را در دو ست ده تایی تکرار کنید.

باز کردن پا از کنار

باز کردن پا از کنار

به پهلو روی زمین دراز بکشید. سمتی که آسیب دیده است در بالا قرار بگیرد. یعنی پایی که سالم است باید در زیر قرار گرفته باشد. آن را از زانو به سمت عقب خم کنید تا هنگام انجام حرکت تعادل بهتری داشته باشید. حالا عضلات چهار سر را منقبض کنید و در حالی که زانوی پای آسیب دیده را همچنان صاف نگه داشته اید، آن را از پهلو به سمت بالا حرکت دهید و بالا ببرید. پا را تقریباً تا زاویه ۴۵ درجه نسبت به سطح افق (زمین) بلند کنید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این کار را در دو ست ده تایی انجام دهید.

دکتر علی نقره کار با مدرک فوق تخصص درد، می تواند شما را در رفع و بهبود دردهای مزمنی که موجب آزارتان می شود، یاری نماید. جهت هماهنگی و کسب اطلاعات بیشتر با شماره های درج شده در انتهای صفحه تماس حاصل فرمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

۱۲ تمرین برای درمان آرتروز زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1394-10-14تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۶ ورزش کششی در زمان بارداری

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-09-12تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۳ حرکت برای درمان آرتروز گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-10-18تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

علائم آرتروز

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-10-24تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش بعد از عمل دیسک با لیزر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-05-15تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

علائم آرتروز مهره ها

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-09-01تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درد پایین کمر نشانه چیست؟

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-02-01تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بلوک عصب بالای کتف

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-02-13تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان کیفوز بدون جراحی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-02-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان فرسایش دیسک کمر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-18تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

آیا تزریق چربی زیر چشم دائمی است؟

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

تغذیه در فوتبال

[ 1394-08-26 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

دفعات غذا خوردن

[ 1396-01-15 ]دکتر اکرم صالحی [ طب سنتی ]

پیشگیری از دیابت با خوراکی ها( قسمت اول )

[ 1395-04-01 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

مزوتراپی موثر در درمان ریزش مو

[ 1397-12-11 ]دکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]

فلج صورت چیست ؟

[ 1397-07-17 ]مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

این کارها را با پوست خود نکنید

[ 1389-09-18 ]دکتر فرشید دبیرزاده [ پوست و مو ]

رنگ چربی بدن و اثر آن در کاهش وزن (قسمت اول)

[ 1395-07-12 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

مراقبت های پس از بوتاکس

[ 1397-10-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

جراحی قاعده جمجمه

[ 1392-08-20 ]دکتر جهانگیر قربانی [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

رژیم مبتلایان به زخم معده - دلایل، علائم و درمان ها (قسمت دوم)

[ 1399-10-27 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایفوتراپی بهترین روش غیرجراحی از بین بردن غبغب

[ 1399-10-26 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

معرفی لیزرهای تخریبی و کاربرد آنها

[ 1399-10-26 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر اربیوم چیست و چه مزایا و کاربردهایی دارد؟

[ 1399-10-26 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چه مواردی موجب کاهش یا فقدان میل جنسی مردان می‌شود؟

[ 1399-10-26 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

رواندرمانگر خوب چه ویژگیهایی دارد

[ 1399-10-26 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

ضایعات رنگی پوست چه هستند و چگونه درمان می‌شوند؟

[ 1399-10-26 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

اقدامات پس از جراحی لیفت پلک یا بلفاروپلاستی

[ 1399-10-26 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

شایعترین آسیبهای ورزشی زانو چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

ناباروری آقایان و علل آن

[ 1399-10-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

کیست تارلو یا کیست ستون فقرات چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع جراحی زیبایی واژن

[ 1399-10-25 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

ترک‌های پوستی چگونه درمان میشوند؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا رفع ضایعات رنگی پوست امکان پذیر است؟

[ 1399-10-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

مزونیدلینگ چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

چگونه منافذ باز پوست را درمان کنیم؟

[ 1399-10-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

وزوز گوش ضربانی چیست؟

[ 1399-10-24 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

آشنایی با بیماری های شایع پوستی

[ 1399-10-23 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

در کلینیک پوست مو و لیزر چه کارهایی انجام میشود؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مروري بر روش هاي تشخيصي- درماني آزوسپرمي

[ 1399-10-23 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکاتی درباره عمل جراحی بلفاروپلاستی

[ 1399-10-23 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

آیا با ورزش کردن می توان انکیلوز ستون فقرات را رفع کرد؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت