پیشگیری از آرتروز یکی از مهم ترین موضوعات در حفظ سلامت مفاصل به ویژه در سنین میانسالی است. آرتروز یا ساییدگی مفصل، زمانی رخ می دهد که غضروف بین استخوان ها تخریب شود و تماس مستقیم بین استخوان ها، درد، التهاب و محدودیت حرکتی ایجاد کند.
با شناخت عوامل خطر و رعایت سبک زندگی سالم می توان تا حد زیادی از بروز این بیماری پیشگیری کرد. در این مقاله با دکتر سلمان فلاح، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، راهکارهای مؤثر برای جلوگیری از آرتروز را مرور می کنیم.

چه عواملی سبب ابتلا به آرتروز می شود؟
برای اینکه بدانیم برای پیشگیری از آرتروز چه باید کرد، لازم است ابتدا علت های ابتلا را بشناسیم. عواملی مانند بالا رفتن سن، اضافه وزن، تغذیه نامناسب، سابقه شکستگی یا آسیب مفصل، بی حرکتی طولانی مدت و بیماری های متابولیک مانند دیابت می توانند خطر آرتروز را افزایش دهند.
در برخی افراد، فشارهای مکرر بر مفاصل ستون فقرات می تواند منجر به بروز آرتروز کمر شود که یکی از شایع ترین انواع آرتروز در بزرگسالان است.

چگونه از ابتلا به آرتروز پیشگیری کنیم؟

در ادامه شش راهکار اصلی برای جلوگیری از آرتروز و حفظ سلامت مفاصل آورده شده است:

۱. حفظ وزن متعادل
اضافه وزن فشار زیادی بر مفاصل زانو و لگن وارد می کند. کاهش حتی چند کیلوگرم از وزن، فشار بر مفاصل را تا چند برابر کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد کاهش ۱۰٪ از وزن بدن می تواند علائم آرتروز را تا ۵۰٪ کم کند.
۲. ورزش منظم و اصولی
ورزش، یکی از بهترین روش ها برای چگونه از آرتروز جلوگیری کنیم است. تقویت عضلات چهارسر ران، لگن و عضلات مرکزی بدن باعث کاهش فشار روی مفاصل می شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و تمرینات کششی بهترین گزینه ها هستند. در صورت بی توجهی به وضعیت بدنی حین ورزش یا نشستن طولانی مدت پشت میز، احتمال بروز آرتروز گردن نیز افزایش می یابد.
۳. رژیم غذایی مناسب
اگر می پرسید برای پیشگیری از آرتروز چی بخوریم؟ باید بدانید مصرف غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین C، و اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در تقویت غضروف ها دارد. سبزیجات تازه، ماهی های چرب، لبنیات کم چرب و مغزها از مواد غذایی مفید برای مفاصل هستند.
۴. کنترل قند خون
دیابت خطر ابتلا به آرتروز را دو برابر می کند. کنترل قند خون مانع التهاب مزمن و آسیب به بافت غضروفی می شود. افرادی که دیابت دارند باید حتماً زیر نظر پزشک از مفاصل خود مراقبت کنند.
۵. پیشگیری از عفونت ها
عفونت های باکتریایی و ویروسی در برخی موارد می توانند موجب التهاب مفصل شوند. رعایت بهداشت فردی و درمان به موقع عفونت ها، گامی مؤثر در چکار کنیم آرتروز نگیریم است. در مواردی نیز آرتروز در مفاصل فوقانی بدن مانند آرتروز آرنج ممکن است به دنبال عفونت های موضعی یا حرکات تکراری دست ایجاد شود.
۶. حفظ دامنه حرکتی مفاصل
حرکت منظم و کنترل شده، مانند پیاده روی روزانه یا انجام حرکات کششی، به افزایش انعطاف مفصل کمک می کند. باید مفاصل را در محدوده طبیعی حرکت داد اما از فشار بیش از حد خودداری کرد.

برای پیشگیری از آرتروز چی بخوریم؟

تغذیه مناسب یکی از مهم ترین عوامل در پیشگیری از آرتروز و حفظ سلامت مفاصل است. مواد غذایی که خاصیت ضدالتهابی دارند، به کاهش تخریب غضروف ها کمک کرده و روند پیری مفصل را کند می کنند. در ادامه به گروه های غذایی مؤثر در جلوگیری از آرتروز اشاره می شود:

🥦 مصرف سبزیجات و میوه های تازه
میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند؛ موادی که از التهاب مفاصل جلوگیری کرده و باعث تقویت بافت غضروف می شوند. ویتامین C موجود در مرکبات، کیوی و فلفل دلمه ای برای بازسازی بافت مفصل بسیار مفید است.
🐟 غذاهای غنی از امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و قزل آلا وجود دارند، التهاب بدن را کاهش می دهند و از ساییدگی غضروف ها پیشگیری می کنند. برای کسانی که ماهی مصرف نمی کنند، دانه چیا، گردو و بذر کتان گزینه های گیاهی مناسبی هستند.
🧀 لبنیات کم چرب و منابع کلسیم
کلسیم از اجزای ضروری برای استحکام استخوان هاست. مصرف ماست، شیر کم چرب و پنیر کم نمک در حفظ سلامت مفاصل و جلوگیری از تخریب استخوانی مؤثر است. در کنار آن، ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می کند، بنابراین مصرف تخم مرغ و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز اهمیت دارد.
🌰 مغزها و دانه ها
بادام، گردو، پسته و دانه های آفتابگردان حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب مفید و ویتامین E هستند که از التهاب مفصل جلوگیری کرده و خاصیت ترمیم کنندگی دارند.
🫒 روغن های سالم
به جای روغن های صنعتی، از روغن زیتون بکر، روغن کنجد یا آووکادو استفاده کنید. این روغن ها خاصیت ضدالتهابی دارند و برای مفاصل مفیدترند.

🚫 پرهیز از غذاهای مضر
برای جلوگیری از آرتروز، باید مصرف قندهای ساده، نوشابه ها، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده را محدود کرد. این مواد التهاب را افزایش داده و روند تخریب غضروف را تسریع می کنند.

به نقل از وبسایت arthritis.org :
Although no diet can cure for arthritis, certain foods have been shown to strengthen bones, maintain the immune system and fight inflammation
ترجمه فارسی:
اگرچه هیچ رژیم غذایی ای نمی تواند آرتروز را درمان کند، اما برخی از مواد غذایی ثابت کرده اند که می توانند استخوان ها را تقویت کنند، سیستم ایمنی بدن را حفظ نمایند و با التهاب مبارزه کنند.

چگونه از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم؟

اگر در مراحل اولیه آرتروز هستید، تغییر در سبک زندگی می تواند روند پیشرفت بیماری را کند کند.

• ادامه فعالیت های روزانه به صورت سبک و منظم
• فیزیوتراپی زیر نظر متخصص طب فیزیکی
• کاهش التهاب با روش های غیر دارویی مانند گرما و سرما درمانی
• اصلاح وضعیت بدن در هنگام نشستن و ایستادن

رعایت این نکات در کنار درمان های پزشک، می تواند از بدتر شدن وضعیت مفصل جلوگیری کند.

نسخه اصلی مطلب برای پیشگیری از آرتروز چه باید کرد؟ 6 راه جلوگیری از آرتروز را در سایت دکتر سلمان فلاح بخوانید.

---