از آن جا که امروزه افراد زیادی به کمر درد مبتلا هستند، میبینیم که روش های مختلفی برای درمان کمر درد ابداع می شود. یکی از روش های مؤثر که از سالها پیش برای درمان و بهبود کمر درد مورد استفاده قرار می گرفته ، انجام ورزش است. در این مورد هم باید گفت که ورزش ها و حرکات مختلف و متنوعی برای انواع کمر درد وجود دارد. از انواع شایع کمر درد ، کمر درد بخش تحتانی کمر است.

میلیون ها نفر در سر تا سر جهان وجود دارند که از کمر درد بخش تحتانی کمر رنج می برند. از طرفی همه ما میدانیم که کمر درد از جمله دردهایی است که با انجام ورزش بهبود پیدا می کند. خیلی از متخصصین باور دارند که در واقع ورزش کردن و انجام حرکات تصحیح کننده حالت بدن ، مهم ترین و اصلی ترین راه حل برای درمان کمر درد و بهبود آن است.
همان طور که گفتیم ورزش های مختلفی برای این مشکل وجود دارد. مسئله ای که بسیاری از افراد معمولی با آن مواجه می شوند، انتخاب نوع ورزش است. وقتی بحث از ورزش کردن برای درمان کمر درد می شود اولین سؤالی که به ذهن می رسد این است که از میان این همه ورزش، کدام یک از آن ها برای درمان کمر درد بیشترین اثر گذاری را دارد؟ و همچنین اینکه پس از رفع درد و درمان کمر درد، چه ورزش هایی هستند که مانع از بازگشت آن می شوند؟

بهترین ورزش ها برای درمان درد تحتانی کمر کدام اند؟

یکی از مشکلات اصلی در درمان دردهای ناحیه تحتانی کمر این است که علائم بیماران متفاوت هستند و حتی وقتی علائم مشابه به نظر می رسند، علت آن ها ممکن است کاملاً متفاوت باشد. به همین دلیل یک روش قطعی و مشخص برای درمان همه انواع کمر درد وجود ندارد و نمی توان یک برنامه ورزشی یکسان برای همه تجویز کرد. برای مثال، مشکل بیرون زدگی دیسک کمر با تنگی کانال نخاعی کمر متفاوت است و علل بروز آن ها نیز فرق دارد. به همین دلیل ورزش هایی که برای درمان هر مشکل استفاده می شوند با یکدیگر متفاوت هستند. بنابراین قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید تشخیص دقیق مشکل توسط پزشک انجام شود تا ورزش های مناسب و مؤثر برای همان شرایط انجام شوند. البته برخی ورزش ها ماهیت عمومی دارند و تقریباً همه افراد می توانند آن ها را برای تقویت کمر انجام دهند.یکی از بزرگترین اشتباهات در تعیین ورزش های درمانی کمر، تمرکز بیش از حد بر تقویت عضلات شکم است. اگرچه تقویت عضلات شکم برای حمایت از کمر ضروری است، اما نباید تعادل میان عضلات شکم و عضلات باز کننده بخش تحتانی کمر از بین برود. انجام زودهنگام یا بیش از حد حرکات شکمی می تواند درد را حتی شدیدتر کند، به خصوص در مشکلاتی مانند بیرون زدگی دیسک.این مشکل با رعایت دو اصل ساده قابل حل است: اول، تمرینات شکمی باید در وضعیت طبیعی بدن و بدون ایجاد حرکت اضافی انجام شوند، و دوم، برای هر ورزش شکمی، تمرینی برای بخش تحتانی کمر نیز در نظر گرفته شود تا تعادل عضلانی حفظ شود.مشکل دیگر این است که برخی افراد به حرکات تقویتی بیش از حرکات کششی اولویت می دهند. در حالی که تمرینات کششی نقش اصلی در کاهش فشار، تصحیح انحراف ها و تنظیم حالت بدن دارند و به از بین رفتن عامل درد کمک می کنند، تمرینات تقویتی بیشتر برای حمایت از بافت ها و پیشگیری از آسیب مجدد کاربرد دارند.برای افرادی که دچار تنگی کانال نخاعی هستند، انجام تمرینات متعادل شامل کشش و تقویت عضلات اهمیت ویژه ای دارد. به همین منظور، استفاده از تمرینات هدفمند و اصولی مانند نرمش برای تنگی کانال نخاعی می تواند به کاهش درد، افزایش انعطاف پذیری و بهبود عملکرد ستون فقرات کمک کند.

ورزش های مربوط به درد های تحتانی کمر چه زمانی باید انجام شوند؟

اول از همه باید باز هم تاکید کنیم که وقتی اقدام به درمان درد تحتانی کمر می کنید، اولین کاری که باید انجام دهید مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق و تشخیص عامل و علت اصلی مشکل است. ولی به طور کلی وقتی علائم بیماری شدید هستند یا شدید می شوند، انجام حرکات کششی می توانند به بهبود درد کمک کند.
به این نکته هم باید دقت کنید که انجام حرکات تقویتی و قدرتی آن هم زمانی که درد کمر هنوز شدید است معمولاً نه تنها وضعیت را بهتر نمی کند، بلکه باعث افزایش درد و تشدید علائم هم می شود. به همین دلیل اولین کاری که برای درمان باید انجام دهید، کاهش درد است که می تواند از طریق انجام ورزش های کششی هم زمان با روش های دیگر مثل یخ درمانی یا استفاده از دارو های ضد التهاب انجام می شود. وقتی علائم بیماری و دردی که تجربه می کنید کاهش پیدا کرد، می توانید به تقویت عضلات بپردازید و ورزش های قدرتی را هم به برنامه درمانی تان اضافه کنید.

ورزش های عمومی برای درد های تحتانی کمر

همان طور که گفتیم، وقتی مشکل درد تحتانی کمر رفع شد و علائم تا حدی بر طرف شدند، می توانید به فکر اضافه کردن ورزش های قدرتی و تقویتی عضلات به برنامه درمانی باشید. ورزش های عمومی برای درد های تحتانی کمر بخش مهمی از ورزش های تقویتی را تشکیل می دهند. این ورزش ها با تقویت عضلات و بافت های بخش تحتانی کمر از بازگشت درد و آسیب دیدگی مجدد یا پیشرفت آسیب دیدگی جلوگیری می کنند.
بنابراین وقتی کمر قابلیت های حرکتی خودش را دوباره به دست آورد، یعنی توانایی خم و راست شدن بدون درد را پیدا کرد، می توانید تقویت عضلات را شروع کنید. یکی از ساده ترین ورزش های تقویتی برای تقویت عضلات تحتانی کمر راه رفتن است. این کار حرکت ساده شاید در ظاهر بی اثر باشد ولی وقتی این کار را به صورت مرتب و هر روز انجام دهید، اثرات قابل توجه آن را مشاهده می کنید. تحقیقات هم این مسئله را تأیید می کنند. در بررسی های انجام شده مشخص شده است که وقتی بیماران به طور مرتب برنامه پیاده روی شان را انجام می دهند، به طور کلی درد های تحتانی کمر شان بهبود پیدا می کند و احتمال بازگشت آن هم تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.
در ادامه ورزش های قدرتی و کششی که برای درمان درد تحتانی کمر مفید هستند را معرفی می کنیم. البته این نکته را هم باید به یاد داشته باشید که این ورزش های باید بدون احساس درد انجام شوند. اگر به هر دلیل انجام هر کدام از این ورزش ها باعث افزایش درد شد، باید آن را متوقف کنید.

ورزش های عمومی کششی برای درد تحتانی کمر

1. دراز کشیدن روی زمین

در این روزش شما خیلی ساده با دراز کشیدن روی زمین، کشش بخش تحتانی کمر را انجام می دهید. اول روی زمین و بر روی شکم دراز می کشید. دست ها را از آرنج روی زمین بگذارید. یعنی بخش نیم تنه بالای بدن با کمک دست ها که از آرنج روی زمین قرار گرفته اند، از زمین فاصله می گیرند. در این حالت لگن را به زمین بچسبانید. وقتی بدن در این موقعیت قرار می گیرد، در واقع کمر به سمت داخل و پایین انحنا پیدا می کند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید و کامل روز زمین دراز بکشید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.

2. کشش زانو به سمت سینه

روی زمین دراز روی کمر دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند. حالا پا ها را به هم بچسبانید طوری که زانو ها کاملاً کنار هم قرار بگیرند. دست هایتان را دور هر دو زانو حلقه کنید. با کمک دست ها زانو ها را به سمت سینه بکشید. در این حرکت باید مراقب باشید که به اشتباه مفصل زانو فشار نبیند. یعنی با دست ها مفصل زانو را به سمت بسته شدن بیشتر فشار ندهید. اگر هنگام انجام حرکت در ناحیه زانو احساس درد کردید، می توانید دست ها را به جای روی زانو، پشت زانو و در واقع پشت ران بگذارید و بعد زانو ها را به سمت سینه بکشید. وقتی به اندازه کافی پاها را به سمت سینه کشیدید (تا حدی که کشش مناسبی در پشت پا و باسن احساس کنید)، این کشش را 20 ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را پایین و به حالت اولیه باز گردانید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

3. کشش پیریفورمیس (کشیدن پا در حالت خم شده به سمت سینه)

این حرکت تا حدی شبیه به حرکت قبلی است ولی به جای آن که پا به صورت مستقیم و از رو به رو به سمت سینه کشیده شود، از کنار به سمت سینه حرکت داده می شود. برای این کار اول روی زمین دراز کشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روز زمین قرار دهید. حالا مچ پای راست (یا اول پای چپ، فرقی نمی کند) را روی زانوی پای چپ قرار دهید. حالا همین طور که این حالت را حفظ می کنید، پای چپ را به سمت سینه حرکت دهید. برای این کار هم لازم است دست ها را پشت زانو و در واقع پشت ران پای چپ حلقه کنید و بعد آن را به سمت سینه بکشید. وقتی زانو به سمت سینه حرکت می کند، در قسمت باسن و پشت ران پای راست احساس کشش خواهید کرد. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را به حالت اولیه بر گردانید. این کار را دو بار برای هر کدام از پاها تکرار کنید و در مجموع این کار ها را دو بار در روز انجام دهید.

4. کشش عضله همسترینگ یا پشت ران

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. یکی از پا ها را از زانو به اندازه 90 درجه خم کنید. طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را هم کاملاً صاف روی زمین دراز کنید. یک طناب یا کمربند یا چیز مشابه دیگر پیدا کنید. طناب را دور کف پایی که به صورت مستقیم قرار گرفته است بیندازید. دو سر طناب را هم با دو دست بگیرید. حالا همان طور که پا را صاف نگه داشته اید، با کمک دست ها طناب را بکشید و به این صورت پا را به سمت بالا حرکت دهید. تا جایی پا را بالا بیاورید که پشت زانو و پشت ران کشیده شود. این حالت را مدت 60 ثانیه حفظ کنید و بعد پا را به حالت اول بر گردانید. این کار را برای هر پا 2 بار انجام دهید. این مجموعه حرکات را هم دو بار در روز تکرار کنید.

ورزش های تقویتی و قدرتی عمومی برای درد تحتانی کمر

1. حرکت شکم صاف (یا پلانک) به صورت دراز کشیده

برای انجام این حرکت باید اول روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. مثل حرکت کشش در حالت دراز کشیده روی زمین، دست ها را از آرنج خم کنید و به صورت پایه روی زمین و درست زیر شانه ها به صورت 90 درجه قرار دهید. پا ها را از سینه پا روی زمین قرار دهید. کمر و باسن را از زمین بلند کنید طوری که ستون فقرات کاملاً به صورت مستقیم و در حالت طبیعی خودش قرار بگیرد. این حالت را 10 تا 60 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت طبیعی بر گردید.

2. حرکت پل زدن

اول روی کمر روی زمین دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید و کف پا ها را روز زمین بگذارید. زاویه زانو ها تقریباً 90 درجه باید باشد. حالا باسن و کمر را بلند کنید. یعنی با استفاده از عضلات شکم و ران و باسن، بدن را از شانه تا باسن از زمین به آرامی بلند کنید تا جایی که از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.

نسخه اصلی مطلب چه ورزشهایی به درمان درد های تحتانی کمر کمک می کنند؟ را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---