چگونه از کمر درد پیشگیری کنیم؟

دکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drsalmanfallah.ir
آدرس مطب : اصفهان ، خیابان حکیم نظامی ، خیابان شریعتی غربی ، نبش کوچه 16 ، جنب مسجد امام حسن عسکری ، طبقه اول تلفن مطب : 91011414 - 031

کمر، محل بروز اکثر موارد کمر درد و درد پشت بدن، از پنج مهره (موسوم به مهره های L1 تا L5) در ناحیه کمری تشکیل می شود که بخش اعظم وزن بالاتنه را حمل می کنند. فضاهای بین مهره ها توسط بالشتک مانندهای نرم و گردی به نام دیسک کمر نگهداری می شود که در سراسر ستون فقرات مانند یک ضربه گیر از استخوان ها هنگام حرکت بدن محافظت می کنند. نوارهای بافتی یا همان رباط ها (لیگامان ها) مهره ها را در جای خود نگه می دارند و تاندون ها عضله ها را به ستون فقرات متصل می کنند. سی و یک جفت عصب در نخاع ریشه دارند که حرکات بدن را کنترل می کنند و سیگنال ها را از بدن به مغز می فرستند.

درد کمر یکی از علل اصلی ناتوانی حرکتی در افراد زیر ۴۵ سال است. به علت تلاقی مفاصل، استخوان ها، رباط ها و عضلات درد کمر یک بیماری چند وجهی تلقی می شود که به دلایل مختلف به وجود می آید. دلایل کمردرد می تواند شامل کار بیش از حد یا عدم فعالیت جسمانی، نامناسب بودن حالت بدن، اختلالات ژنتیکی، استرس روانی، بالا رفتن سن و اختلالات پزشکی از قبیل آرتریت باشد. اگرچه درد کمر یک اختلال شایع است نباید نسبت به آن بی توجه باشید. درد کمر می تواند بر روی عملکرد جسمانی و لذت بردن از زندگی تأثیر بگذارد و باعث تغییر در خلق و خو شود و هزینه هایی را به بیمار تحمیل کند. کمر درد می تواند همچنین بر روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد و به یک اختلال ناتوان کننده تبدیل شود.

علل کمر درد

• شکستگی دیسک بین مهره ای: این وضعیت ممکن است دردناک ترین و ساده ترین مشکل برای شناسایی باشد. دیسک کمر یا فتق دیسک زمانی ایجاد می شود که دیسک به داخل کانال ستون فقرات کشیده می شود و روی ریشه های عصبی فشار می آورد. این امر موجب تحریک ریشه های عصبی می شود. دیسک کمر می تواند پس از خم شدن و بلند کردن اجسام یا حتی بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهد. دیسک کمر ممکن است باعث ایجاد کمردرد و اسپاسم عضلانی شود اما نشانه شایع تر درد سیاتیک است.
• تنگی کانال نخاعی: در تنگی کانال نخاعی، کانال نخاعی گرفته و تنگ می شود. این اتفاق باعث فشردگی اعصاب کمر و فشار بر آن ها می شود. این فشار باعث کمر دردمی شود. ضعف، درد و گرفتگی در پاها نیز ممکن است رخ دهد. شایع ترین علامت تنگی ستون فقرات دردی است که در هنگام راه رفتن و در هنگام نشستن کاهش می یابد.
• آرتروز: استئوآرتریت تنها یک نوع از آرتروز است که می تواند درد را ایجاد کند. آرتروز غضروف (مواد نرم، الاستیک) که مفاصل نخاعی و سایر مفاصل بدن را احاطه و محافظت می کند، از بین می برد. کمردرد می تواند شدیدتر شود، زمانی که استئوآرتریت بر مفصل و یا زانو تأثیر می گذارد. استئوآرتریت همچنین می تواند به طور مستقیم بر ستون فقرات تأثیر بگذارد و باعث کشیدگی عضلات، تاندون ها یا رباط ها و نهایتاً منجر به گردن درد و کمر درد شود.
• اسپوندیلیت آنکیلوزان (روماتیسم ستون فقرات): اسپوندیلیت آنکیلوزان یک نوع آرتروز است که باعث می شود که مفصل در ستون فقرات خشک و متورم شوند. باگذشت زمان، مفاصل خشک مخلوط می شوند و باهم رشد می کنند. شایع ترین علائم درد و خشکی در باسن و کمر (مخصوصاً در صبح) است که بیش از سه ماه ادامه دارد.
• آسیب یا حادثه: بسیاری از آسیب های کمر ناشی از چرخش و کشش ناگهانی یا حرکت ناگهانی است. این اتفاق معمولاً منجر به رگ به رگ شدن عضلانی و درد می شود.
• پوکی استخوان: پوکی استخوان (نوعی اختلال استخوانی) است که سبب نازک شدن و ضعف استخوان ها در اثر از دست دادن کلسیم می شود. استخوان های شکننده، به ویژه آن دسته از استخوان های ستون فقرات، می توانند راحت تر بشکنند و بیشتر در زنان مسن اتفاق می افتد. پوکی استخوان همچنین باعث شکستگی های دیسک یا ستون فقرات می شود که در آن مهره ها مسطح می شوند. سقوط، بلند کردن اجسام سنگین و یا حرکت به روش اشتباه می تواند منجر به شکستگی دیسکی شود.
• فیبرومیالژیا: افراد مبتلابه فیبرومیالژیا احساس درد و خشکی در ماهیچه ها و تاندون ها، به ویژه در گردن و کمر دارند. درد می تواند هفته ها، ماه ها یا سال ها طول بکشد. علائم ممکن است خودبه خود ناپدید شوند فیبرومیالژیا اغلب به مشکلات خواب، قرارگیری بدن در وضعیت نامناسب یا آسیب های قدیمی مرتبط است.

مشکلات شایع ستون فقرات

مشکلات شایع ستون فقرات به شرح زیر می باشند:

• فتق دیسک یک اختلال شایع است. در فتق دیسک بافت نرم دیسک بیرون می زند. این اختلال می تواند به علت آسیب دیدگی و تخریب دیسک به وجود بیاید.
• لق شدگی دیسک شرایطی است که در آن بافت نرم دیسک بیرون می زند اما میزان بیرون زدگی آن به اندازه فتق دیسک نیست. در صورتی که ریشه عصب درگیر شده باشد بیمار دچار درد خواهد شد.
• تنگی کانال نخاعی به تنگ شدن فضای درون کانال گفته می شود که فشار زیادی را به اعصاب و ستون فقرات وارد می کند. معمولاً این اختلال با بالا رفتن سن به وجود می آید و احتمال بی حس شدن پاها و شانه ها وجود دارد.
• بیماری تحلیل برنده دیسک به وضعیت گفته می شود که دیسک بین مهره های ستون فقرات تحلیل می رود یا خشک می شود. این اختلال نیز با بالا رفتن سن به وجود می آید.
• اسپوندیلولیستزیس شرایطی را توصیف می کند که یک استخوان در ستون فقرات دچار لغزش می شود و به سمت بیرون منحرف می گردد. با بالا رفتن سن مفاصل و رباط های که ستون فقرات محافظت می کردند ضعیف خواهند شد. در صورتی که این اختلال به علت تحلیل رفتن مفاصل به وجود بیاید از آن تحت عنوان آرتریت یاد می شود.
• شکستگی مهره های ستون فقرات در پی آسیب دیدگی زمین خوردن یا پوکی استخوان به وجود می آید.
• گرفتگی و کشیدگی رباط ها و تاندون ها و عضلاتی که از ستون فقرات و مفاصل آن مراقبت می کنند یکی دیگر از مشکلات ستون فقرات است که باعث احساس درد در کمر خواهد شد. این اختلال زمانی به وجود می آید که شما به صورت همزمان یک شیء سنگین را بردارید و سپس بچرخید. تصادفات و آسیب دیدگی حاصل از ورزش کردن از دلایل شایع گرفتگی و کشیدگی ناحیه کمر است.
• اسپاسم یا گرفتگی عضلات و تاندون های ناحیه کمر یک اختلال نسبتاً شایع است که به علت بروز پارگی در این اعضا فرد دچار درد کمر خواهد شد. این نوع آسیب دیدگی می تواند در هنگام انجام تمرینات ورزشی به ویژه وزنه برداری به وجود بیاید.
• آرتریت به بیماری مفصل گفته می شود که باعث سفتی، تورم و التهاب مفصل خواهد شد. استئوآرتریت معمولاً با بالا رفتن سن و در دوران میانسالی خود را نشان می دهد و استخوان ها و غضروف از بین می روند.
• اسپوندیلیت آنکیلوزان هم بر روی مفاصل و هم بر روی رباط های ناحیه ستون فقرات تأثیر می گذارد.
• شکستگی فشاری در مهره به علت تحت فشار قرار گرفتن استخوان به وجود می آید. استخوان های ستون فقرات به علت بیماری از قبیل سرطان یا فرآیند پیری ضعیف می شوند. پوکی استخوان نیز در این اختلال نقش دارد. این پدیده بیشتر در ستون فقرات ناحیه قفسه سینه یا ستون فقرات ناحیه کمر به وجود می آید.
• انحراف ستون فقرات یک اختلال مادر زادی است که معمولاً اصلاح آن نیازمند عمل جراحی است.

سایر علل بالقوه درد کمر به شرح زیر می باشد:

• بروز هر نوع عفونت در ناحیه لگن و اعصاب و ستون فقرات می تواند باعث درد کمر شود.
• نامناسب بودن بهداشت خواب و اختلالات خواب در بروز درد ناحیه کمر تأثیر بسیار زیادی دارد.
• در صورتی که تشک شما مناسب نباشد و به خوبی از ستون فقرات و کمر شما محافظت نکند شما دچار درد کمر خواهید شد یا آنکه کمر درد شما بدتر خواهد شد.
• عادات نادرست در زندگی از قبیل بی تحرکی، چاقی و اضافه وزن، نامناسب بودن حالت بدن، ایستادن، نشستن و خم شدن به مدت طولانی و قوز کردن می تواند باعث بروز درد کمر شود. رانندگی کردند به مدت طولانی یکی از دلایل بروز درد کمر است.

زمان مراجعه به پزشک

در موارد زیر فوراً نزد پزشک بروید:

• اگر کمردرد دارید که در طی شش هفته بهبود نمی یابد.
• درد کمر غیر قابل تحمل می شود.
• دچار بی حسی یا ضعف در پا می شوید.
• در کنترل مثانه یا روده مشکل دارید.

روش های پیشگیری از کمر درد

کمردرد، دلایل مختلفی دارد. در برخی مواقع علت این درد افزایش سن است که در مورد آن نمی توان کاری کرد. بالا رفتن سن باعث فرسایش مهره ها و اجزای دیگر ستون فقرات می شود. گاهی اوقات نیز درد کمر به دلایلی چون بیماری های استخوانی و عفونی ایجاد می شود که در آن صورت نیز نمی توان روش های پیشگیری را برای آن عنوان نمود؛ اما در اغلب مواقع کمردرد دلایل بسیار ساده ای دارد و به علت حرکات نادرست بدن یا عدم رعایت نکات ایمنی در حین انجام کارها رخ می دهد. در این موارد می توان با رعایت برخی نکات از ایجاد کمردرد و مشکلات ناشی از آن پیشگیری کرد. راه های پیشگیری از کمردرد عبارتند از:

1. ورزش کردن: یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای تقویت ماهیچه ها و فعال کردن آنها انجام دهید، انجام حرکات ورزشی است. تقویت ماهیچه ها باعث می شود تا کمر شما کمتر در معرض آسیب قرار گیرد و با کوچک ترین ضربه یا حرکت، دچار مشکل نشود.
2. وزن ایده آل: یکی از مواردی که بر روی کمر فشار وارد می کند، اضافه وزن و چاقی است. چاقی بیش از حد، مشکلات و بیماری های دیگری را نیز به دنبال دارد؛ بنابراین سعی کنید یک رژیم غذایی مناسب و درست داشته باشید با انجام پیاده روی روزانه و تمرینات ورزشی، وزن خود را همیشه در حالت ایده آل نگه دارید.
3. بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن اجسام سنگین، نیاز به رعایت اصول خاصی دارد. در صورتی که توان انجام این کار را ندارید، از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و به کمر، زانوها و پاهایتان فشار وارد نکنید.
4. صندلی مناسب: صندلی مناسبی را برای نشستن انتخاب نمایید. در صورتی که مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، حتماً یک صندلی راحت و استاندارد را انتخاب کنید. صندلی شما باید ارتفاع مناسبی نیز داشته باشد.
5. کفش مناسب: کفش یکی از مهم ترین گزینه هایی است که تأثیر مستقیم بر روی کمردرد شما دارد. سعی کند کفش های سبک و راحت را انتخاب کنید و از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری نمایید.
6. تشک مناسب: برای خوابیدن از تشک های طبی و استاندارد استفاده کنید. سطح خواب شما باید صاف و محکم باشد.
7. طرز ایستادن: به طرز ایستادن خود دقت کنید و اندام هایتان را در حالت مناسبی قرار دهید. کمر و پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید و سر خود را رو به جلو بگیرید. وزنتان باید به طور مساوی بر روی دو پا تقسیم شود

تشخیص کمر درد

در ابتدا پزشک پرسش هایی را در زمینه علائم و سابقه پزشکی مطرح می کند. سپس عضله های پشت بدن و ستون فقرات را معاینه می کند و جهت تشخیص درد، ضعف یا التهاب عضلانی، سفتی، خشکی، کرختی یا واکنش های غیرطبیعی بدن بیمار را به شیوه هایی خاص حرکت می دهد. برای مثال اگر بیماری از مشکل دیسک رنج می برد، احتمالاً هنگام بالا بردن مستقیم پا کمرش درد خواهد گرفت. پزشک معمولاً بر مبنای علائم و معاینه فیزیکی می تواند مشکل را به درستی تشخیص دهد. چنانچه پزشک تشخیص دهد که علت کمر درد به رگ به رگ شدن و کشیدگی و گرفتگی عضلات کمر، بارداری، چاقی یا هر دلیل بدون فوریت دیگری مربوط است، نیاز به انجام آزمایش های بیشتر نخواهد بود؛ اما اگر پزشک احتمال دهد که عارضه ای جدی تر و وخیم تر مهره ها یا اعصاب ستون فقرات را درگیر کرده است، به ویژه در صورت بیش از ۱۲ هفته ادامه داشتن کمر درد، انجام یک یا چند مورد از آزمایش های زیر ضرورت می یابد:

1. پرتونگاری (اشعه ایکس) کمر و پشت بدن
2. آزمایش خون
3. آزمایش های ادرار
4. تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (ام. آر. آی.) ستون فقرات
5. مقطع نگاری رایانه ای (سی. تی. اسکن)
6. بررسی های هدایت عصبی و الکترومیوگرافی (عضله نگاری برقی) به منظور تعیین آسیب اعصاب، عضله ها یا هر دو.
7. اسکن استخوان به ویژه در صورت سابقه ابتلا به سرطان

علائم کمردرد

علامت اصلی کمردرد، درد در هر قسمت از پشت و گاهی اوقات است تا پایین باسن و پاها است. برخی از مشکلات کمر، بسته به اعصاب آسیب دیده، می تواند باعث درد در سایر قسمت های بدن شود. درد اغلب بدون درمان برطرف می شود؛ اما اگر با هر یک از علائم زیر ایجاد شود، باید به پزشک مراجعه کنید:

• کاهش وزن
• تب
• التهاب یا تورم در پشت
• درد مداوم کمر، جایی که دراز کشیدن یا استراحت کمکی نمی کند.
• درد پایین پاها
• درد که به زیر زانو می رسد.
• آسیب اخیر، ضربه یا ضربه به پشت
• بی اختیاری ادرار
• مشکل ادرار کردن
• بی اختیاری مدفوع، یا از دست دادن کنترل حرکات روده
• بی حسی در اطراف دستگاه تناسلی
• بی حسی در اطراف مقعد
• بی حسی در اطراف باسن

عوامل خطر کمر درد

درد کمر می تواند همه افراد را در مراحل مختلف از زندگی درگیر کند. در بخش زیر به فاکتورهایی اشاره می کنیم که می تواند ریسک بروز درد کمر را افزایش دهند:

• افرادی که بین ۳۵ تا ۵۵ سال سن دارند.
• زنان بیشتر از مردان دچار درد کمر می شوند.
• استرس، اضطراب و افسردگی باعث کمر درد می شود.
• بارداری بسیار شایع است.
• فعالیت جسمانی سنگین در بروز کمر درد نقش دارد.
• مشاغلی که با حرکات جسمی زیادی همراه هستند ریسک بروز کمر درد را افزایش می دهند.

تحقیقات علمی نشان داده افرادی که سیگار می کشند بیشتر از سایرین دچار کمردرد می شوند. سیگار کشیدن از جذب کلسیم جلوگیری می کند و جریان خون رسانی به کمر را کاهش می دهد به همین دلیل افراد سیگاری اغلب در پی آسیب دیدگی روند بهبودی را به کندی طی می کنند. همچنین فعالیت های روزمره از قبیل سرفه کردن می تواند فشار زیادی را بر روی کمر آنها وارد کنند و آنها دچار مشکل نماید.

نحوه صحیح خوابیدن برای پیشگیری از کمر درد

حالت خوابیدن نقش مهمی را در کنترل درد کمر ایفا می کند. یادگیری نحوه خوابیدن با درد کمر به این معنا است که بهترین حالت ممکن را برای خواب انتخاب کنید که ستون فقرات شما در شرایط خوبی قرار بگیرند. خوابیدن به پشت و پهلو و استفاده از یک بالش نرم برای داشتن خواب خوب بسیار مؤثر است. استفاده از بالش فومی یا رول مخصوص گردن می تواند از سر و گردن شما محافظت کند و آنها را در شرایط خوبی نگه دارد. استفاده از بالش مخصوص گردن یک انتخاب مناسب برای محافظت از گردن از همچنین می توانید یک عدد بالش نرم را بین زانوهای خود قرار دهید تا به رفع فشار از روی ران در حالت خوابیدن به پهلو کمک کند. اکثر افراد متوجه می شوند که خوابیدن در حالت جنینی بهترین حالت برای استراحت کردن است. خوابیدن به پهلو در حالی که زانوها به سمت قفسه سینه جمع شده است و سر به سمت قفسه سینه هدایت شده به رفع فشار از روی ستون فقرات کمک خواهد کرد. خوابیدن روی شکم به عنوان بدترین حالت خوابیدن در نظر گرفته می شود؛ زیرا به علت افزایش ریسک بد شکلی ستون فقرات فشار زیادی را به ناحیه کمر وارد می کند و باعث کمر درد می شود.

ورزش و تأثیر آن در جلوگیری از کمر درد

انجام حرکات ورزشی موجب تغذیه بهتر ستون فقرات می شود و تغدیه بهتر در ستون فقرات ترمیم ساختارهای آن را به همراه دارد. بدین منوال ورزش مناسب باعث درمان مشکلات کمر است. درصورتی که شما به درد کمر دچار نشده باشید، بهتر است که جهت جلوگیری از بروز چنین مشکلی اقدام کنید. بهترین عمل انجام حرکات کششی و ورزش درمانی در مرحله اول است. این حرکات موجب سلامت آناتومی بدن می شود. همچنین به انعطاف پذیری بیشتر ستون فقرات و قوی تر کردن آنها کمک می کند. در چنین وضعیتی شما احتمال آسیب دیدگی و درد کمر را در بدن خود کاهش داده اید. هرگز بدون مشورت با پزشک به انجام حرکات ورزشی نپردازید؛ زیرا ممکن است نتیجه عکس دهد. قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی درخصوص کاهش درد ناحیه کمر خود ابتدا به پزشک معالج خود مراجعه کنید. در ادامه به صورت موردی به مزایای انجام ورزش جهت تسکین درد کمر می پردازیم:

1. حذف فشار وارد بر دیسک نخاع و مفاصل با تقویت عضلات ستون فقرات
2. توانایی بیشتر در تحرک
3. گردش خون بهتر در دیسک های ستون فقرات جهت تغذیه
4. ترشح اندروفین. اندروفین مایعی است که به صورت طبیعی موجب تسکین درد می شود. انتشار مورد نیاز اندروفین در بدن نه تنها موجب تسکین درد می شود بلکه در روحیه فرد بیمار نیز تأثیر مثبت می گذارد و علائم افسردگی را از او دور می کند. همین امر جهت بهبود بهتر درد کمر می شود.
5. کاهش شدت درد در نواحی پشت و گردن
6. حداقل رسانی تعداد نواحی آسیب دیده

پیشگیری از کمر درد در زمان کار

برای حفظ سلامت ستون فقرات لازم است که وضعیت بدنتان را هر چند وقت یک بار تغییر بدهید. به علاوه این پویایی و حرکت دینامیک به بهبود گردش خون کمک می کند و خستگی عضلانی را کاهش می دهد. مدت طولانی نشستن در یک موقعیت ثابت در نهایت ناراحت کننده می شود. به عبارت دیگر یک موقعیت مشخص وجود ندارد که بهترین وضعیت ممکن برای تمام افراد در تمام زمان ها و حین انجام دادن هر نوع کاری باشد. بلکه دامنه ی حرکتی مطلوبی وجود دارد که برای اکثر افراد حین انجام دادن کارهای مختلف در حالت نشسته مناسب است. وقتی بدنتان در حالت اندامی مناسب و حمایت شده قرار می گیرد، می توانید بدون ناراحتی کار کنید، با این حال از یاد نبرید که هر چند وقت یک بار به خودتان استراحت بدهید، حالت اندامتان را تغییر بدهید، بلند شوید و کمی راه بروید. نشستن طولانی مدت عضلات کمر را ضعیف می کند. انجام دادن تمرین های کششی به مدت 60 ثانیه برای خنثی کردن اثرات منفی ناشی از نشستن های طولانی کافی است. پژوهشگران توصیه می کنند که حداقل نیمی از ساعات کاریتان را در حالت ایستاده بگذرانید. اگر میز کارتان امکان تغییر بین حالت ایستاده و نشسته را دارد، سعی کنید کارتان را به تناوب به صورت ایستاده و نشسته انجام بدهید. با انجام دادن ورزش هایی مانند یوگا، پیلاتس یا درازنشست عضلات شکم، کمر و مرکزی بدن را تقویت کنید. تقویت این عضلات حالت اندامی را بهبود و درد را کاهش می دهد.

1. میز و صندلی کارتان را متناسب با بدنتان تنظیم کنید.
2. انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید: بهتر است صندلی های اداری تکیه گاه کمر مناسبی داشته باشند که انحنای طبیعی رو به جلوی ستون فقرات را در سطح ناف حفظ کند. همچنین می توانید بالش یا حوله لوله شده ای را پشت کمرتان قرار بدهید تا گودی کمر در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
3. ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که بتوانید کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها با زاویه 90 درجه خم شده باشد. همچنین می توانید پاهایتان را روی وسیله ای مانند زیرپایی بگذارید.
4. دسته های صندلی را پایین بیاورید یا جدا کنید تا بازوهایتان با زاویه 90 درجه خم شود: به این ترتیب مجبور نمی شوید قوز کنید یا شانه ها را بالا ببرید و بالای کمر نیز در وضعیت بهتری قرار می گیرد.
5. نمایشگر را به فاصله ی یک بازو از خود و در ارتفاعی کمی پایینتر از سطح چشمانتان قرار بدهید: رعایت این فاصله باعث می شود که به جای خم شدن رو به جلو و کشیدن گردن، به عقب تکیه بدهید. اگر متوجه شدید که چشمانتان را برای دیدن صفحه نمایشگر تنگ می کنید، نور صفحه را تنظیم کنید تا فشار وارده روی چشمانتان کمتر شود.