خار پاشنه یا فاشئیت پلانتار یکی از شایع ترین علل درد کف پاشنه پا است. سالانه تقریبا دو میلیون بیمار به علت این بیماری درمان می شوند. خار پاشنه زمانی ایجاد می شود که نوارهای محکم بافتی که از قوس کف پا محافظت می کنند تحریک و ملتهب شوند. این عارضه علاوه بر روشهایی که در کلینیک درد قابل ارائه هستند؛ به کمک برخی از حرکات و تمرینات ورزشی نیز بهبود یافته و درد بیمار را کاهش می دهند. در ادامه این مطلب با برخی از این حرکات ورزشی آشنا خواهید شد.

کشش فاشئیت پلانتار روی پله

آماده شدن برای حرکت:

با هردوپا روی یک پله بایستید، پنجه یکی از پاها را روی پله بگذارید و پاشنه را از پله خارج کنید به صورتی که فقط انگشتان پا روی پله باشد.

حرکت:

پاشنه پا را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که یک کشش خفیف در قوس پا ایجاد شود.

نکته: توجه داشته باشید که این حرکت را به آهستگی و کنترل شده انجام دهید.

برنامه تمرین: این تمرین بهتر است 5 روز در هر هفته انجام شود که در هر روز سه بار تکرار می شود (سه سِت). در هر ست حرکت در روز بهتر است حرکات گفته شده 5 مرتبه و هر کدام به مدت 30 ثانیه تکرار شوند.

تمرین کشش شکمی روی دیوار

آماده سازی خود برای حرکت:

به صورت عمودی جلوی دیوار بایستید.

حرکت:

کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را به صورت صاف در عقب نگه دارید و پای جلویی را خم کنید. تا زمانی که در ساق پای عقب خود کشش احساس کنید در این حالت بمانید.

نکته: توجه داشته باشید که حتما پاشنه هردوپا روی زمین باشد و زانوی پای عقب خم نشود.

برنامه تمرین: این تمرین نیز مانند تمرین قبلی انجام می شود. 5 روز در هر هفته که در هر روز 3 ست و هر ست شامل 5 مرتبه حرکت بوده و هر حرکت 30 ثانیه طول می کشد.

کشش عضله نعلی یا سلئوس روی دیوار

آماده سازی خود برای حرکت:

به صورت عمودی جلوی دیوار بایستید.

حرکت:

کف دست هایتان را روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را در عقب نگهدارید و زانوی پای عقب را خم کنید. تا جایی که در ساق پای خود احساس کشش کنید به سمت جلو خم شوید.

نکته: توجه داشته باشید که حتما پاشنه هردوپا روی زمین باشد و زانوی پای عقب در حین انجام کشش خم شود.

برنامه تمرین : این تمرین نیز مانند دو تمرین قبلی انجام می شود. 5 روز در هر هفته که در هر روز 3 ست و هر ست شامل 5 مرتبه حرکت بوده و هر حرکت 30 ثانیه طول می کشد.

کشش فاشئیت پلانتار درحالت نشسته

آماده سازی خود برای حرکت:

روی صندلی بنشینید و یک پا را به صورت افقی روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با یک دست مچ پا را نگهدارید و با دست دیگر انگشتان پا را بگیرید.

حرکت:

به آرامی انگشتان خود را به عقب بکشید و تا زمانی که یک کشش درقسمت پایینی پا حس میکنید ادامه دهید.

نکته: توجه داشته باشید که این حرکت را به آهستگی و کنترل شده انجام دهید.

برنامه تمرین : این تمرین بهتر است 5 روز در هر هفته انجام شود که در هر روز سه بار تکرار می شود (سه سِت). در هر ست حرکت در روز بهتر است حرکات گفته شده 5 مرتبه و هر کدام به مدت 30 ثانیه تکرار شوند.

تمرین مچاله کردن حوله

آماده سازی خود برای حرکت:

سرپا بایستید یا طوری بنشینید که یکی از پاهای شما روی یک حوله صاف قرار بگیرد و زانویتان را کمی خم کنید .

حرکت:

با استفاده از انگشتان پا، حوله را مچاله کنید.

نکته: توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت پاشنه پا باید روی زمین بماند.

برنامه تمرین : این حرکت نیز 5 روز در هفته انجام می شود و در هر روز سه ست تکرار شده و هر ست نیز دارای 10 مرتبه حرکت است. بهتر است هر حرکت 3 ثانیه طول بکشد.

تحریک فاشئیت پلانتار در حالت نشسته با توپ

آماده سازی خود برای حرکت:

روی صندلی بنشینید و کف پای خود را روی یک توپ کوچک قرار دهید.

حرکت:

به آرامی قسمت میانی کف پای خود را روی توپ عقب و جلو کنید.

نکته: توجه داشته باشید که کف پای خود را فقط در حدی فشار دهید که یک کشش بدون احساس درد داشته باشید.

---