دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

مفصل فاست گردن (Facet) در داخل و پشت گردن قرار گرفته است. این مفصل به دلیل محل قرار گیری اش و نقشی که دارد، معمولاً آسیب های زیادی می بیند. حرکات شدید، حرکات شلاقی یا حالات نامناسب گردن و سر به مدت طولانی باعث آسیب دیدن این مفصل می شود. در بسیاری از موارد وقتی آسیب دیدگی مفصل فاست گردن اتفاق می افتد، شما نه فقط در قسمت گردن و سر احساس درد می کنید، بلکه در شانه ها و حتی دست ها هم این درد را احساس خواهید داشت.

همیشه اولین راهکار برای مقابله با این درد این است که از داروهای ضد التهاب استفاده شود. ولی به غیر از این روش، روش های دیگری مثل انجام ورزش هم هست که می توانند به بازیابی و ترمیم بافت های آسیب دیده کمک کنند تا مشکل از ریشه و اساس برطرف شود. کاری که ورزش انجام می دهد در واقع این است که تنش های ایجاد شده در عضلات را از بین می برد که نتیجه آن کمک به بهبودی سریع تر بافت های مفصل فاست است.

ورزش های مفید برای درد مفصل فاست گردن

ورزش ها و تمرینات زیادی هستند که برای تقویت عضلات گردن و افزایش آمادگی سلامت مفصل فاست مفید هستند. در اینجا ما برخی از مؤثرترین و مفیدترین ورزش ها را معرفی می کنیم.

چرخش سر و گردن

درمان درد مفصل فاست گردن با حرکات کششی

یکی از مؤثرترین ورزش های گردن همین چرخاندن و گردش سر و گردن است(البته در فاز حاد بیماری و درد شدید انجام این ورزش منوط به اجازه پزشک است). این کار باعث می شود دامنه حرکتی گردن افزایش پیدا کند و بافت های اطراف مفصل فاست تقویت شود. نتیجه این تأثیرات در نهایت این خواهد بود که درد کاهش پیدا می کند. برای انجام این ورزش باید این مراحل را طی کنید:

ابتدا سر را به صورت صاف و کاملاً به سمت جلو نگه دارید.

حالا سر را به یک سمت بچرخانید و آن را خوب تا جایی که می توانید بکشید. مراقب باشید که این حرکت باید طوری انجام شود که احساس دردی همراه با آن نداشته باشید( این نکته بسیار مهم است، دقت کنید!!)

وقتی سر و گردن در حالت کشیده قرار گرفتند، این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

حالا گردن و سر را از حالت کشیده آزاد کرده و به حالت اولیه خود برگردانید.

حالا این کار را برای طرف دیگر انجام دهید.

هر بار که سرتان را می گردانید و عضلات را کش می دهید سعی کنید مقدار کششی که به گردن و سر وارد می کنید را افزایش دید. این ورزش را ۳ بار در روز برای هر طرف از سر انجام دهید.

خم و راست کردن سر به سمت جلو

درد گردن درمان، دکتر علی نقره کار

وقتی دچار مشکل درد مفصل فاست گردن هستید، عضلات اطراف این ناحیه به شدت حساس می شوند. همچنین احتمالاً احساس خشکی و سفتی در این ناحیه می کنید. این سفتی و سختی عضلات باعث می شود که حرکت دادن گردن به خصوص به سمت جلو و عقب مشکل تر شود. حرکت خم کردن گردن می تواند به کاهش این مشکل و افزایش انعطاف پذیری گردن به خصوص در حرکت به سمت جلو و عقب کمک کند. این ورزش به این صورت انجام می شود(البته در فاز حاد بیماری و درد شدید انجام این ورزش منوط به اجازه پزشک است):

ابتدا سر و صورت را به صورت کاملاً صاف و به سمت جلو نگه دارید. چشم ها هم به سمت جلو باشند.

حالا خیلی آرام چانه را به سمت سینه حرکت بدهید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت گردن و سر کشیده می شوند.

این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید.

بعد سر را به حالت اولیه بر گردانید و استراحت دهید.

حالا سر را به سمت بالا چرخانده و مثل وقتی که به آسمان یا سقف نگاه می کنید، سر را به سمت عقب هل بدهید.

این حالت را هم به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید و هر بار سر را ۳ بار به عقب و ۳ بار به جلو هل دهید. بهتر است هر بار که این حرکت را انجام می دهید، مقدار کششی که به عضلات وارد می کنید را کمی افزایش دهید ولی مراقب باشید این کشش آنقدری نباشد که باعث ایجاد احساس درد شود(نکته مهم!!).

کشش عضله استرنوکلیدوماستوئید برای کاهش درد مفصل فاست گردن

درمان درد گردن با حرکات کششی

عضله استرنوکلیدوماستوئید عضلاتی هستند که استخوان ماستویید را به جناغ و استخوان ترقوه متصل می کنند. وقتی دردی که احساس می کنید بیشتر در طرفین گردن احساس می شود، احتمالاً تقویت این عضله کمک زیادی به مشکل تان می کند.

ابتدا سر را به سمت جلو و صاف نگه دارید. بعد سر را به سمت چپ خم کنید. تا جایی سر را خم کنید که گوش تان نزدیک شانه بشود( البته زیاد به خودتان فشار وارد نکنید مخصوصا در شروع دوره ورزشی).

بعد از همین حالت، سر را به سمت بالا ببرید. مثل وقتی که به سقف یا آسمان نگاه می کنید.

در این حالت باید در قسمت کنار گردن و همچنین بخش جلوی گردن احساس کشیدگی کنید

این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به سر و گردن را به حالت استراحت و حالت اولیه بازگردانید. بعد همین کارها را برای طرف دیگر انجام دهید. این حرکت را سه بار برای هر طرف تکرار کنید. (البته در فاز حاد دردگردن انجام این ورزش منوط به اجازه پزشک است).

ورزش دادن ماهیچه ذوزنقه ای برای درد شانه ناشی از درگیری مفاصل فاست گردنی

ورزش درمان درد مفصل گردن

در کنار عضلات استرنوکلیدوماستوئید،عضلات ذوزنقه ای هم نیاز به تقویت و کشش دارند تا کمی از تنش هایی که تحمل می کنند تقلیل پیدا کند. آزاد سازی تنش ها و ریلکس کردن عضله ذوزنقه ای باعث کاهش درد مفصل فاست گردن می شود.

عضله ذوزنقه ای در پشت گردن قرار گرفته است. ورزش هایی که برای کشش این عضله در نظر گرفته می شوند تقریباً بر عکس حرکاتی هستند که برای کشش عضله استرنوکلیدوماستوئید طراحی شده اند. برای کشش و تقویت این عضله باید:

ابتدا سر را صاف و به سمت جلو نگه دارید. بعد سر و گردن را از سمت چپ خم کنید تا جایی که گوش چپ شانه را لمس کند.

بعد سر را به سمت پایین و به سمت سینه حرکت دهید.

در این حالت باید در قسمت پشت گردن (که همان عضلات ذوزنقه ای هستند) احساس کشیدگی کنید.

این حالت را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد سر و گردن را به حالت اولیه بر گردانید. این کار را بعد برای طرف دیگر انجام دهید. این ورزش ۲ الی ۳ بار برای هر طرف باید انجام شود.

انقباض عضلات گردن برای کاهش درد مفصل فاست گردن

ورزش گردن، دکتر علی نقره کار

این یکی از ساده ترین ورزش هایی است که می توان برای کاهش درد مفصل فاست گردن انجام داد.

اول صاف و مستقیم باید بایستید. طوری که سر و گردن به سمت رو به رو باشند. ستون فقرات هم باید در حالت صاف و مستقیم قرار داشته باشد.

حالا بدون اینکه شانه ها را تکان دهید باید سر را به سمت عقب هل دهید. شبیه حرکتی که موقع ایجاد غبغب زیر چانه انجام می دهید.

این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد سر را به حالت اولیه بر گردانید.

این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

ورزش هایی که در این جا معرفی کردیم هر کدام به نوعی و شکلی به کاهش درد مفصل فاست گردن کمک می کنند. با این حال باید هنگام انجام این ورزش ها به نکات مختلفی توجه داشته باشید. مثلاً اگر هنگام انجام ورزش احساس ضعف و شبیه غش پیدا کردید، باید سریعاً آن حرکت را متوقف کنید. به علاوه اینکه باید حتماً مراقب باشید حرکاتی که انجام می دهید در محدوده حرکتی مفاصل و بدون درد باشد.

بالا کشیدن شانه ها

درد گردن و درمان آن، دکتر علی نقره کار

یکی از ورزشهای مفید در درمان درگیری فاست گردنی بالا کشیدن شانه ها بطور همزمان و نگه داشتن در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه است، این حرکت را سه بار در هر روز و هر نوبت پنج بار انجام دهید

نزدیک کردن کتفها

درمان درد گردن

یکی از ورزشهای دیگر نزدیک کردن کتفها به هم و نگه داشتن در این وضعیت به مدت پنج ثانیه میباشد. این حرکت را سه بار در هر روز و هر نوبت پنج بار انجام دهید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-08-07

۱۲ تمرین برای درمان آرتروز زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1394-10-14تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

دیسک گردن چیست

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1394-12-29تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

۶ ورزش کششی در زمان بارداری

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-09-12تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

تاثیر موبایل بر درد گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-09-20تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

دیسک کمر و گردن و نکات آن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-10-12تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

۳ حرکت برای درمان آرتروز گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-10-18تاریخ بروز رسانی : 1399-08-01

ورزش بعد از عمل دیسک با لیزر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-05-15تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

تزریق استروئید در ستون فقرات گردنی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-06-07تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

دلایل رادیکلوپاتی گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-06-07تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

ورزش برای آرتروز کمر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-09-06تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

عوارض موبایل برای گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-01-25تاریخ بروز رسانی : 1399-07-29

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-07-29

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت دوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

چگونه پير مى شويم ؟

[ 1394-12-03 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

( مشکلات پوستی ناحیه زیر بغل و کشاله ران ( قسمت اول

[ 1394-04-11 ]دکتر هما فاتحی [ پوست و مو ]

غوطه ور شدن در دنیای مجازی

[ 1394-12-25 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

رژیم غذایی تقویت کننده دستگاه ایمنی

[ 1392-11-01 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

درمان دررفتگی مادرزادی ران در نوزادان

[ 1398-09-19 ]مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

هموروئيد را بشناسيد ـ قسمت اول

[ 1389-01-10 ]دکتر مهرداد رضایی [ متخصص جراحی عمومی ]

سندرم شوگرن و علائم آن

[ 1397-07-09 ]مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

سوالات متداول درباره لیزیک قسمت چهارم

[ 1395-08-23 ]دکتر سیروس بخت آور [ متخصص چشم پزشکی ]

علائم صافی کف پا

[ 1396-04-31 ]دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت سوم)

[ 1399-08-07 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

درمان جوش صورت

[ 1399-08-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

تزریق بوتاکس، موثرترین روش درمان خط اخم

[ 1399-08-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

هر آنچه که باید در مورد کاشت ریش و سبیل بدانید

[ 1399-08-06 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

تزریق چربی نانوفت چیست؟

[ 1399-08-05 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

واژینیسموس

[ 1399-08-05 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

بهبود درد زانو با ورزش در آب

[ 1399-08-04 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

جوانسازی دست با تزریق ژل

[ 1399-08-04 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

چگونگی تزریق ژل گونه و مزیت های آن

[ 1399-08-04 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

پروفایلو چیست؟

[ 1399-08-04 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

نخ چربی سوز

[ 1399-08-03 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مس در بدن

[ 1399-08-03 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت دوم)

[ 1399-08-03 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

سابسیژن چیست و چگونه انجام می‌شود؟

[ 1399-08-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا پلکسر بینی روش مؤثری است؟

[ 1399-08-02 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد

[ 1399-08-02 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

تزریق ژل اطراف چشم چگونه است؟

[ 1399-08-01 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

مراقبت های سه ماهه اول بارداری

[ 1399-08-01 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

آنچه باید درمورد لکنت بدانیم

[ 1399-08-01 ]لیلا رستم شیرازی [ آسیب شناسی گفتار و زبان ]

درمان ترکیبی منافذ باز پوست

[ 1399-07-30 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

کولین چیست؟

[ 1399-07-29 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

مزوتراپی غبغب

[ 1399-07-29 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
لیلا رستم شیرازی - آسیب شناسی گفتار و زبان
لیلا رستم شیرازی

آسیب شناسی گفتار و زبان


www.goftardarmani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر نرگس علیان - متخصص زنان و زایمان
دکتر نرگس علیان

متخصص زنان و زایمان


www.dralian.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت