بهترین و بدترین ورزشها برای کمردرد کدامند؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

ورزش یکی از بهترین راههای رهایی از درد در مفاصل و عضلات بدن است. با ورزش همچنین می توان از کمردرد و بازگشت آن جلوگیری کرد. تقریبا برای همه افرادی که کمردرد دارند، ورزشهای مناسبی وجود دارد. حتی میتوان روز پس از جراحی کمر، ورزشهای مناسب کمر را انجام داد. اما برخی انواع ورزشها و حرکات برای کمر سودمندتر هستند و برخی دیگر مضر.

در بیشتر موارد، کمردردی که در اثر صدمات و جراحات اتفاق افتاده است یا در اثر بیماری تخریب دیسک ایجاد شده است، با ورزش منظم کاهش می یابد. حرکات کششی، تقویت کننده و اصلاحی منجر به قوی تر شدن عضله هایی میشود که پشتوانه ستون فقرات هستند و وزن بدن را تحمل میکنندهنگامی که اسکلت بدن به خوبی توسط عضلات پشتیبانی میشود، کمتر دچار آسیب دیدگی و درد میشود.

پژوهشها تایید میکنند هنگامی که افراد مبتلا به کمردرد برنامه ورزشی منظمی مانند ورزشهای استقامتی یا تقویت کننده عضلات را انجام میدهند، درد آنها کاهش می یابد و میتوانند به زندگی فعال خود بازگردند.

5 ورزش مناسب برای کاهش درد کمر

1. ورزشهای تقویت عضلاتی که کمر را حمایت میکنند
2. تقویت عضلات شکم که حالت بدن را بهتر میکنند
3. ورزشهای افزایش انعطاف پذیری برای کمک به تحرک و حفظ دامنه حرکتی
4. ورزشهایی که استخوانها را تقویت میکنند و از شکستن آنها جلوگیری مینمایند
5. ورزشهایی که میزان اندروفین طبیعی بدن را افزایش می دهند

9 ورزشی که برای کمردرد توصیه میشوند

1. دوچرخه سواری(در سطح صاف)
2. تحرک و فعالیتهای روزانه مانند کارهای خانه و باغبانی (البته باید از خم شدن زیاد پرهیز کرد)
3. ورزشهای هوازی با شدت کم (ایروبیک)
4. دوچرخه ثابت
5. ورزشهای کششی
6. شنا
7. پیاده روی
8. ورزشهای آبی
9. یوگا (زیر نظر مربی مجرب)

نکته مهم: اگر در گذشته چندان ورزش نکرده اید، پیش از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ورزش را باید به تدریج شروع کنید. اگر پس از ورزش دچار کمردرد میشوید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت نمایید.
یکی از بدترین اشتباهات افراد این است که ناگهان فعالیت شدید ورزشی را شروع میکنند. همیشه باید پیش از شروع با برخی حرکات توصیه شده ورزش بدن را گرم کنید و پس از آن بدن را سرد کنید.
خوشبختانه کمردرد قابل پیشگیری است. حالت نامناسب بدن یا بلند کردن اجسام سنگین در حالت نامناسب اغلب منجر به کمردرد میشود. با آگاهی داشتن از این موضوع و یادگیری نحوه صحیح ایستادن ، نشستن، خم شدن، بلند کردن اشیاء و راه رفتن تا حد زیادی میتوانید جلوی درد کمر را بگیرید. هنگام نشستن، صندلی با ارگونومی مناسب انتخاب کنید .

با ورزش ستون فقرات خود را از کمردرد محافظت کنید

باید مراقب عضلات پشتیبانی کننده کمر باشید. ورزشهای زیادی برای کمردرد وجود دارد. پزشک میتواند ورزشهای مناسبی برای این منظور به شما یاد بدهد.
یک نمونه خوب از ورزشهای تقویت کننده مناسب، تو دادن شکم (pelvic tilt) است. برای انجام این ورزش به پشت دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کنید به طوری که کف پاها بر روی زمین باشد. سپس عضلات شکم خود را سفت و منقبض کنید تا گودی کمر شما به کف زمین بچسبد. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و ده مرتبه تکرار نمایید.

حرکات کششی مناسب کمر انجام دهید

حفظ انعطاف عضلات کمر به اندازه تقویت آنها اهمیت دارد. دو حرکت کششی خوب برای این منظور کشیدن زانوها به سمت سینه (شکل بالا) است.
برای انجام این کار به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پایتان بر روی زمین باشد. دستهایتان را دور یکی از زانوها حلقه کرده و زانو را به سمت سینه بکشید. در هنگام این حرکت باید کمرتان صاف باشد. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت که کشش همسترینگ یا زردپی پشت زانو نام دارد، باید بیست ثانیه حفظ شده و پنج مرتبه برای هر پا تکرار شود. حتما پیش از این حرکت کششی، بدن را گرم کنید.
حرکات کششی که از انجام آنها باید اجتناب کنید: سعی نکنید در حالی که پاهایتان صاف است از کمر خم شده و دستان خود را به پنجه پایتان برسانید. بدتر از این حرکت این است که هنگام تلاش برای رساندن دستان خود به پا، با جهش و شتاب عمل کنید. هر حرکتی که در آن باید دولا شوید یا از کمر بچرخید و وزنی را بلند کنید و در دستان خود نگه دارید بدترین ورزش برای کمردرد است.

برای تقویت کمر ورزشهای آبی انجام دهید

ورزشهای هوازی به نوعی از ورزش گفته میشود که در آن عضلات بزرگ بدن با ریتم و تکرار استفاده میشود. ورزش هوازی جریان خون در کمر را بهبود میبخشد و به بهبودی جراحات و صدمات کمر کمک کرده و عضلات آن را تقویت میکند. راه رفتن یک ورزش هوازی خوب برای کمر است. شنا کردن در آب نیز ورزش بسیار خوبی برای کمردرد محسوب میشود. شنا بهترین ورزش کم شدت هوازی برای کاهش درد کمر است. آب هم کمر را پشتیبانی میکند هم عضلات را تقویت مینماید. تقریبا هر ورزشی که در آب انجام میشود برای کمردرد سودمند است.

دویدن ممکن است برای کمردرد خوب نباشد

انجام ورزشهای هوازی کم شدت برای افرادی که کمردرد دارند مناسب است اما برای انجام هر نوع ورزش هوازی با شدت زیاد، باید جانب احتیاط را رعایت کنید( و من به عنوان یک فوق تخصص درد توصیه می کنم از دویدن اجتناب کنید) .بنابراین از انجام وزشهایی مانند دویدن ( حتی آهسته) به خصوص دویدن بر روی سطوح سخت، تنیس و برخی انواع رقص و هر ورزش دیگری که در آن باید کمر خم شده یا بچرخد در مجموع حرکات چرخش و خمشی اجتناب کنید.
اگر کمردرد دارید و در هنگام ورزش کردن نمیتوانید حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید ممکن است نتوانید درست از کمر پشتیبانی کرده و درد آن را بیشتر نمایید بنابراین من به عنوان یک پزشک ورزش در فاز حاد کمردرد را در اغلب بیماران توصیه نمیکنم. ضمنا باید بگویم از هر گونه ورزشهای برخوردی(مانند ورزشهای رزمی) یا ورزشهایی مانند والیبال، فوتبال، اسکی و ترامپولین که فشار زیادی بر کمر وارد میکنند و درد آن را تشدید مینمایند، اجتناب کنید.

یوگا برای کمردرد سودمند است

اگر بخواهیم تنها دو حرکت ورزشی را برای کمردرد پیشنهاد کنیم، یوگا و کار با توپ سوئیسی را توصیه میکنیم. یوگا به شرطی برای کمردرد مناسب است که مربی خوبی داشته باشید و مربی تان از محدودیتهای ستون فقرات شما آگاهی داشته باشد و بتواند ورزشهای مناسب شما آموزش دهد. در معدودی از ورزشها همانند یوگا انعطاف پذیری و تقویت عضلات همزمان کار میشود. توپ سوئیسی یک توپ بزرگ نرم پر شده با باد است که برای انجام حرکات کششی و تقویتی استفاده میشود.

به خاطر داشته باشید حتما برای کار با آن باید آموزش ببینید. بعضی از بیماران با انجام یوگا دچار تشدید کمردرد میشوند که این نشانه تمرینات اشتباه در یوگا است .همیشه در مطب بیمارانی به من مراجعه میکنند که کمر دردشان با یوگا ایجاد شده و اصلا قبلا کمردردی نداشتند. بنابراین توصیه من این است که در انتخاب مربی یوگا دقت کنید.