نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان یکی از موضوعات مهم در پزشکی پیشگیرانه است؛ زیرا الگوی غذایی، وزن بدن و عادت های زندگی می توانند بر خطر ابتلا به برخی سرطان ها تأثیر بگذارند. مصرف منظم سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات، در کنار محدود کردن گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای پرکالری، به حفظ وزن سالم و کاهش خطر برخی سرطان ها کمک می کند. البته هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری کند و تغذیه سالم نیز جایگزین غربالگری، تشخیص زودهنگام یا درمان پزشکی نیست. در این مطلب، توصیه های علمی تغذیه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، مواد غذایی مفید و مضر و روش تهیه چند غذای سالم را بررسی می کنیم.

نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان چیست؟

تغذیه از چند مسیر بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می گذارد: تأمین فیبر و مواد مغذی، کمک به تنظیم وزن، تأثیر بر فرایندهای التهابی و کاهش مصرف ترکیبات مرتبط با افزایش خطر سرطان. برای مثال، شواهد علمی نشان می دهند مصرف بیشتر غلات کامل و فیبر غذایی با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد؛ همچنین مصرف گوشت های فرآوری شده خطر این سرطان را افزایش می دهد. در مقابل، شواهد درباره اثر یک ماده غذایی خاص بر پیشگیری از همه سرطان ها یکسان نیست. بنابراین، مهم تر از تمرکز بر یک خوراکی به اصطلاح ضدسرطان، پیروی از یک الگوی غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی، پرهیز از دخانیات و محدود کردن مصرف الکل است.

توصیه های کلی تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان

برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهتر است به جای حذف افراطی گروه های غذایی یا پیروی از رژیم های محدودکننده، عادت های غذایی پایدار و متناسب با نیازهای بدن را در پیش بگیرید. توصیه های زیر بر اصول تغذیه سالم و راهنماهای معتبر پیشگیری از سرطان استوار هستند.

• انتخاب چربی های سالم و متعادل: چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. به جای مصرف زیاد چربی های اشباع و غذاهای سرخ شده، از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها و دانه ها استفاده کنید. تعیین سهم دقیق چربی رژیم، از جمله محدود کردن آن به ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه، برای همه افراد توصیه عمومی استانداردی نیست و باید با نیازهای تغذیه ای فرد هماهنگ باشد.
• افزایش مصرف پروتئین های گیاهی: حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این مواد علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراهم می کنند و می توانند جایگزین بخشی از گوشت قرمز در وعده های غذایی باشند.
• مصرف روزانه میوه و سبزیجات متنوع: هدف گذاری برای مصرف دست کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز، نقطه شروع مناسبی برای بسیاری از بزرگسالان است. سبزیجات برگ سبز، کلم ها، هویج، گوجه فرنگی، مرکبات و انواع توت را در وعده های مختلف بگنجانید. تنوع رنگ ها به دریافت طیف وسیع تری از مواد مغذی کمک می کند.
• انتخاب غلات کامل و غذاهای پرفیبر: نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و گندم کامل را بیشتر جایگزین غلات تصفیه شده کنید. حبوبات، میوه ها، سبزیجات و مغزها نیز به تأمین فیبر کمک می کنند. هدف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز برای بزرگسالان، توصیه ای مطرح در راهنمای صندوق جهانی پژوهش سرطان است؛ میزان مناسب برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
• نوشیدن آب به میزان کافی: آب را نوشیدنی اصلی روزانه خود قرار دهید و مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید. نیاز روزانه به آب به سن، وزن، فعالیت بدنی، آب وهوا و شرایط پزشکی بستگی دارد؛ بنابراین، نوشیدن اجباری ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای همه افراد یکسان نیست.
• محدود کردن نوشیدنی های شیرین و غذاهای پرکالری: مصرف مکرر نوشابه، آبمیوه های صنعتی شیرین، شیرینی ها و غذاهای پرچرب و پرکالری می تواند دریافت انرژی را افزایش دهد و به اضافه وزن منجر شود. حفظ وزن سالم یکی از اصول مهم کاهش خطر برخی سرطان هاست.
• کاهش مصرف گوشت های فرآوری شده: سوسیس، کالباس، بیکن و گوشت های دودی یا نمک سودشده را تا حد امکان محدود کنید. شواهد ارتباط مصرف گوشت فرآوری شده با سرطان روده بزرگ قوی است؛ بنابراین، بهتر است این مواد غذایی به بخش ثابت رژیم روزانه تبدیل نشوند.
• محدود کردن گوشت قرمز: مصرف گوشت گاو، گوسفند و سایر گوشت های قرمز را متعادل نگه دارید و در طول هفته از منابع پروتئینی متنوع، از جمله حبوبات، ماهی، مرغ و تخم مرغ استفاده کنید.
• کاهش مصرف نمک و غذاهای بسیار شور: مصرف زیاد نمک، غذاهای شور و برخی مواد غذایی نگهداری شده با نمک بالا با افزایش خطر سرطان معده ارتباط دارد. برای طعم دادن به غذا از سبزی های معطر، آب لیمو و ادویه ها استفاده کنید.
• محدود کردن قهوه بر اساس شرایط فردی: شواهد علمی، محدود کردن همگانی قهوه به یک یا دو فنجان در روز را به عنوان راهکار مشخص پیشگیری از سرطان تأیید نمی کنند. میزان مصرف را با توجه به تحمل فردی، خواب، اضطراب، بارداری و شرایط پزشکی تنظیم کنید. جایگزین کردن بخشی از نوشیدنی های شیرین با آب یا چای بدون شکر انتخاب مفیدی است.
• پرهیز از مصرف مکمل ها با هدف پیشگیری از سرطان، بدون تجویز پزشک: مصرف دوزهای بالای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها یا مکمل های گیاهی لزوماً خطر سرطان را کاهش نمی دهد و در برخی شرایط ممکن است زیان آور باشد. بهتر است نیازهای تغذیه ای از غذا تأمین شوند و مکمل فقط در صورت نیاز و با راهنمایی متخصص مصرف شود.
• رعایت ایمنی و بهداشت مواد غذایی: میوه ها و سبزیجات را به خوبی بشویید، مواد غذایی را در دمای مناسب نگهداری کنید و از مصرف غذاهای کپک زده یا فاسد خودداری کنید. همچنین، هنگام پخت گوشت از سوختن و سیاه شدن سطح آن جلوگیری کنید.

این توصیه ها با راهنماهای صندوق جهانی پژوهش سرطان و انجمن سرطان آمریکا هم راستا هستند؛ بااین حال، هیچ رژیم غذایی تضمین نمی کند که فرد هرگز به سرطان مبتلا نشود.

برای پیشگیری از سرطان چه بخوریم؟

بهترین انتخاب، مجموعه ای از غذاهای ساده و در دسترس است که فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می کنند. مواد غذایی زیر می توانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند؛ البته فواید آن ها به معنای خاصیت درمانی یا ضدسرطانی قطعی و مستقل نیست.

۱. سبزیجات خانواده کلم: بروکلی، گل کلم، کلم برگ و کلم بروکسل حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مانند گلوکوزینولات ها هستند. شواهد درباره اثر مستقیم این سبزیجات بر پیشگیری از همه سرطان ها قطعی نیست، اما مصرف منظم آن ها در چارچوب رژیم متنوع توصیه می شود.
روش مصرف: بروکلی یا گل کلم را بخارپز کنید و با کمی روغن زیتون، آب لیمو و فلفل سیاه سرو کنید. می توانید آن ها را به سوپ سبزیجات یا سالاد گرم نیز اضافه کنید.

۲. غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوس دار: این مواد غذایی منبع فیبر هستند و مصرف غذاهای حاوی فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. غلات کامل همچنین می توانند به احساس سیری و مدیریت وزن کمک کنند.
روش تهیه صبحانه جو دوسر: نصف پیمانه جو دوسر را با یک پیمانه شیر یا نوشیدنی گیاهی غنی شده بپزید. پس از نرم شدن، مقداری سیب خردشده، دارچین و چند عدد گردو اضافه کنید. برای شیرین کردن، در صورت تمایل از مقدار کمی میوه استفاده کنید.

۳. حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا: حبوبات ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر، فولات و مواد معدنی را فراهم می کنند. جایگزین کردن بخشی از گوشت با حبوبات می تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود دهد.
دستور تهیه سوپ عدس: یک پیمانه عدس شسته شده را با پیاز خردشده، هویج، گوجه فرنگی و آب یا عصاره کم نمک بپزید. پس از نرم شدن عدس ها، کمی زردچوبه، فلفل و آب لیمو اضافه کنید. برای دریافت فیبر بیشتر، آن را همراه نان سبوس دار سرو کنید.

۴. میوه های کامل، به ویژه مرکبات و انواع توت: پرتقال، سیب، توت فرنگی و سایر میوه ها ویتامین ها، ترکیبات گیاهی و فیبر فراهم می کنند. مصرف میوه کامل به آبمیوه ترجیح دارد؛ زیرا فیبر بیشتری دارد و معمولاً احساس سیری بهتری ایجاد می کند.
روش مصرف: میوه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید یا آن را همراه ماست ساده و مقدار کمی مغزها مصرف کنید. نیازی نیست برای بهره مندی از رژیم سالم، میوه های گران قیمت یا کمیاب بخرید.

۵. گوجه فرنگی و سایر سبزیجات متنوع: گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است و هویج، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ سبز نیز ترکیبات مغذی متفاوتی دارند. بهتر است به جای تمرکز بر یک ترکیب خاص، سبزیجات متنوعی را در برنامه غذایی قرار دهید.
دستور تهیه خوراک سبزیجات: پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هویج و کدو را خرد کنید و با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه بپزید. در صورت تمایل، نخود پخته یا لوبیا به آن اضافه کنید تا پروتئین و فیبر وعده افزایش یابد.

۶. مغزها و دانه ها: گردو، بادام، تخم کتان و تخم چیا منابعی از چربی های غیراشباع، فیبر یا سایر مواد مغذی هستند. مصرف متعادل آن ها می تواند به کیفیت رژیم غذایی کمک کند؛ اما شواهد کافی برای معرفی هیچ کدام به عنوان ماده غذایی مستقل برای جلوگیری از سرطان وجود ندارد.
روش مصرف: مقدار کمی مغز بدون نمک را به سالاد یا جو دوسر اضافه کنید. دانه چیا را نیز می توان پس از خیساندن در شیر یا ماست مصرف کرد.

برای آشنایی با انتخاب های غذایی در ارتباط با سرطان پستان، مطلب غذاهای مفید برای سرطان سینه را نیز مطالعه کنید. نکته مهم این است که هیچ خوراکی، ادویه، چای یا مکملی جایگزین غربالگری و درمان استاندارد سرطان نیست.

برای جلوگیری از سرطان چه موادی را کمتر مصرف کنیم؟

محدود کردن برخی مواد غذایی، به ویژه آن هایی که ارتباط علمی قوی تری با سرطان دارند، می تواند بخشی از برنامه پیشگیری باشد. میزان خطر به نوع ماده غذایی، مقدار و دفعات مصرف و عوامل فردی بستگی دارد؛ بنابراین، لازم نیست همه غذاها را به طور کامل حذف کنید، مگر اینکه توصیه پزشکی مشخصی داشته باشید.

ماده غذایی	چرا باید محدود شود؟
سوسیس، کالباس و گوشت های فرآوری شده	مصرف این محصولات با افزایش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط علّی دارد. بهتر است مصرف آن ها را تا حد امکان کاهش دهید.
گوشت قرمز در مقادیر زیاد	مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد؛ بهتر است بخشی از آن را با حبوبات، ماهی یا مرغ جایگزین کنید.
الکل	مصرف الکل خطر چندین سرطان، از جمله سرطان پستان، دهان، مری، کبد و روده بزرگ را افزایش می دهد. از نظر پیشگیری از سرطان، مصرف نکردن آن بهترین انتخاب است.
نوشابه و نوشیدنی های شیرین	مصرف مکرر آن ها می تواند دریافت کالری را افزایش دهد و به اضافه وزن منجر شود؛ اضافه وزن با خطر چندین سرطان ارتباط دارد.
غذاهای بسیار شور و نمک سودشده	مصرف زیاد نمک و برخی غذاهای نگهداری شده با نمک بالا با افزایش خطر سرطان معده مرتبط است.
فست فودها و غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری شده	مصرف مکرر آن ها می تواند دریافت انرژی را بالا ببرد و حفظ وزن سالم را دشوار کند. اثر آن ها بر خطر سرطان به ترکیب غذایی و الگوی کلی مصرف نیز بستگی دارد.

در کنار این موارد، از مصرف غذاهای کپک زده خودداری کنید؛ برخی کپک ها می توانند سمومی مانند آفلاتوکسین تولید کنند که با افزایش خطر سرطان کبد ارتباط دارند. همچنین بهتر است گوشت و سایر مواد غذایی را به گونه ای بپزید که سطح آن ها به شدت نسوزد.

نکته علمی مهم این است که همه مواد غذایی به یک اندازه با خطر ابتلا به سرطان ارتباط ندارند. برای مثال، شواهد علمی درباره ارتباط مصرف گوشت های فرآوری شده با سرطان روده بزرگ قوی است؛ اما برای شناخت دقیق تر خوراکی های سرطان زا باید به نوع ماده غذایی، میزان و دفعات مصرف و شواهد علمی موجود توجه کرد و از قضاوت قطعی درباره غذاها یا افزودنی های مختلف بدون پشتوانه علمی پرهیز کرد.

تغذیه سالم شانس سرطان را کاهش می دهد

تغذیه سالم می تواند با کمک به حفظ وزن مناسب، افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی و کاهش مصرف گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و غذاهای پرکالری، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. بااین حال، پیشگیری از سرطان به یک عامل محدود نیست؛ فعالیت بدنی منظم، پرهیز از دخانیات، محدود کردن یا حذف الکل، محافظت در برابر پرتو فرابنفش و انجام غربالگری های توصیه شده نیز اهمیت دارند. اگر درباره عوامل خطر سرطان پستان اطلاعات بیشتری کسب کنید، بهتر می توانید عوامل قابل تغییر را از عوامل غیرقابل تغییر تشخیص دهید. هیچ سبک زندگی سالمی خطر سرطان را به صفر نمی رساند، اما ایجاد تغییرات پایدار می تواند به سلامت عمومی و کاهش خطر برخی بیماری ها کمک کند.

نسخه اصلی مطلب برای پیشگیری از سرطان چه بخوریم و چه نخوریم؟ را در سایت دکتر سید محمد رضا حکیمیان بخوانید.

---