کنترل وزن در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کنترل وزن در ورزشکاران بویژه آنهائیکه به رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس و رشته های رزمی می پردازند از اهمیت زیادی برخوردار است.معمولاً سوالاتی از قبیل اینکه:چگونه می توان وزن بدن را افزایش داد به شکلی که بیشتر به توده عضلانی افزوده شود تا به ذخیره چربی؟ چگونه می توان وزن بدن را کاهش داد بدون اینکه از کارایی ورزشکار کاسته شود؟برای ورزشکاران و مربیان پیش می آید.

راهنمای چگونگی افزایش وزن :
برای افزایش وزن بدن باید انرژی اضافه بر نیاز بدن دریافت شود برای این منظور می توان اقدامات ذیل را انجام داد: افزایش تعداد وعده های غذایی:برای افزایش وزن بدن توصیه می شود ورزشکاران علاوه بر مصرف سه وعده اصلی صبحانه،ناهار و شام از میان وعده های صبح،عصر، و قبل از خواب نیز استفاده کنند بدین ترتیب کالری غذای دریافتی افزایش می یابد که پس از مدتی منجر به افزایش وزن بدن خواهد شد. افزایش حجم وعده های غذایی:علاوه بر افزایش تعداد وعده های غذایی توصیه می شود در هر وعده غذای بیشتر نیز مصرف شود تا انرژی بیشتری توسط غذا تامین شود. استفاده از مواد غذایی پر انرژی:چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین انرژی بیشتری دارد. بدین ترتیب مصرف مواد غذایی مانند کره،مارگارین،سس مایونز و شی و لبنیات پرچربی می تواند به افزایش وزن بدن کمک کند. علاوه بر مصرف رژیم غذایی پرکالری توصیه می شود افراد یک برنامه ورزشی منظم را انجام دهند تا بدین ترتیب افزایش وزن بدن بیشتر مربوط به افزایش توده عضلانی شود. افزایش انرژی دریافتی از طریق غذا به میزان 500کالری در روز پس از دو هفته منجر به دریافت 7000کالری یا معادل یک کیلوگرم افزایش وزن خواهد شد.

راهنمای چگونگی کاهش وزن :

به منظور کاهش وزن بدن به طوریکه سلامتی ورزشکار حفظ شده و کارایی او کاهش نیابد،انجام اقدامات ذیل توصیه می شود: کاهش مصرف مواد غذایی چرب مانند:کره،مارگارین،سس مایونز،شیر و لبنیات پرچربی. تامین انرژی لازم برای فعالیت ورزشی توسط کربوهیدرات،حتی رژیم غذایی کاهش وزن نیز باید مقدار کافی کربوهیدرات برای تامین انرژی لازم برای فعالیت ورزشی داشته باشد مواد غذایی مانند:برنج،ماکارونی،نان و سیب زمینی برای این منور توصیه می شوند. کاهش میزان انرژی غذای دریافتی از طریق کاهش حجم و انرژی وعده های غذایی به ویژه شام.لازم به ذکر است که حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه به منظور کاهش وزن توصیه نمی شود. مقدار کاهش وزن مناسب برای زنان 5/0 کیلوگرم در هفته و برای مردان 1 تا5/0 کیلوگرم در هفته است. افزایش فعالیت های ورزشی به ویژه ورزشهای بلند مدت که باعث مصرف چربی به عنوان منبع انرژی می گردد،توصیه می شود. استفاده از روش های سریع کاهش وزن مانند روش کاهش آب بدن از طریق تعریق در سونا،پوشیدن لباس پلاستیکی و تمرین در هوای گرم،مصرف قرص های ادرار آور و روش مشابه به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا این عمل نه تنها عملکرد ورزشی را کاهش می دهد بلکه سلامت ورزشکاران را ننیز به خطر می اندازد. کاهش انرژی دریفتی از طریق غذا به میزان 500 کالری در روز پس از دو هفته منجر به کاهش یک کیلوگرم وزن بدن خواهد شد.