نرمش های کششی شانه

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

نرمش های شانه جزء مهمی ازدرمان بسیاری از بیماری های این ناحیه هستند. این نرمش ها به دو دسته نرمش های کششی و تقویتی تقسیم می شوند.یک دسته مهم از نرمش های شانه نرمش های کششی هستند که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این نرمش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند. به گزارش ایران ارتوپد، تعدادی از این نرمش ها در زیر آموزش داده می شوند:

*حرکت چرخشی پاندولی Pendulum, Circular
از کمر 90 درجه خم میشوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و کل اندام فوقانی طرف مشکل دار را کاملا شل و آویزان به پایین رها کنید تا بصورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. در این حال مفصل آرنج کاملا باز است. سپس سعی کنید دست خود را بصورتی حرکت دهید که اگر روی زمین قرار میگرفت یک دایره را رسم میکرد.

باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه (گلنوهومرال) انجام شود. پس نکته مهم در انجام درست این نرمش اینست که آرنج نباید حرکت کند و حرکات فقط باید در شانه باشد. باید سعی شود تا در حین انجام این نرمش عضلات اطراف شانه کاملا شل و ریلاکس باشند.یک راه خوب برای اینکه هم عضلات اطراف شانه شل باشند و هم حرکت کنند اینست که تنه خود را بصورت دایره وار بچرخانید تا مچ دست طرف مشکل دار بصورت دایره بچرخد. ابتدا 10 دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت.

*بالا بردن هر دو دست از جلو Shoulder flexion, assistive
این حرکت را میتوانید در حالت خوابیده به پشت و یا حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به یکدیگر قلاب کرده و آرنج ها را کاملا مستقیم و راست نگه دارید. سپس سعی کنید با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به بالای سر برده و بعد از مدتی مکث دوباره به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 20-10 بار انجام دهید.

*چرخش شانه Supported shoulder rotation
بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تا جاییکه میتوانید به طرف خارج و سپس بطرف داخل بچرخانید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

*نرمش بالا رفتن دست Walk up, active
روبروی یک دیوار بایستید. در حالیکه آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید مثل اینکه انگشتان شما دارند روی دیوار راه میروند. دست خود را تا جاییکه میتوانید به بالا ببرید. دست را 10 ثانیه در بالا نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را سه بار انجام دهید.

*نرمش بالا بردن دست با چوبدستی
با استفاده از یک چوب دستی بلند و با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به سمت بالا هل میدهیم تا شانه آن طرف بالا برود.

*نرمش بالا بردن دست با ریسمان
دو سر یک ریسمان بلند را که از یک قلاب آویزان است با دو دست میگیریم. سپس با دست سالم ریسمان را به سمت پایین میکشیم تا سر دیگر ریسمان دست طرف مشکل دار را به بالا برده و بدین ترتیب شانه طرفی که محدودیت حرکت دارد به سمت بالا برود.

*چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation, active
سرپا ایستاده و پشت دست خود را به پشت کمر زده و سپس ساعد خود را بالا و پایین ببرید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.