اهمیت سرعت در ورزش

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

سرعت یک قابلیت جسمانی پایه ای برای حرکت ، پیمودن سریع و اجرای حرکت (مهارت) در زمان مناسب (کوتاه مدت) میباشد . میزان سرعت را میتوان با مدت انجام فعالیت یا نسبت بین زمان و مسافت طی شده بیان نمود .در هر یک از فعالیتهای ورزشی سرعت دارای درجات متفاوتی از اهمیت میباشد و هر ورزشی به نوع خاصی از سرعت نیاز دارد . ورزشهایی که سرعت در آنها دارای نقشی تعیین کننده است دارای مشخصه زیر هستند :
زمان انقباض عضلانی کوتاه است .
سرعت اجرای حرکت بالاست ، به عبارتی حرکت سریع اجرا میشود .
هماهنگی عضلانی برای اجرای حرکت به خوبی صورت پذیرفته است .
انرژی برای انجام حرکت عمدتا توسط سیستم بی هوازی تامین میشود .
نوع سرعت و میزان آن توسط عامل مقاومت یا محرک تحت تاثیر قرار میگیرد .
ورزشهای سرعتی

سرعت به عنوان یکی از اساسی ترین قابلیتهای جسمانی پیوند نزدیکی با سیستم عصبی دارد . در اینجا مراد از ورزشهای سرعتی ، ورزشهای است که سرعت در آنها به عنوان فاکتور اصلی ، دارای نقش تعیین کننده ای است برای مثال ورزشهایی نظیر: مواد انفجاری در دومیدانی(دوهای سرعت، پرش طول ، پرش ارتفاع پرش با نیزه ، شنا ، حرکات ژیمناستیک ، سنگ نوردی سرعتی داخل سالن و...) جزء این نوع ورزشها به حساب میایند .

دستگاههای انرژی مورد استفاده هنگام فعالیتهای سرعتی
سه دستگاه انرژی بدن پیوسته با یکدیگر همکاری میکنند تا انرژی بدن را تامین کنند .انقباض های عضلانی خیلی شدید تا حد زیادی به دستگاه فسفاژن بستگی دارد .بسته با ماهیت ورزش ممکن است ضرورت یابد یک حرکت انفجاری در یک دوره زمانی مشخص چندین بار تکرار شود که با وجود تامین انرژی مورد نیاز از دستگاه فسفاژن ، نباید از دستگاه هوازی غافل شد چون در این موارد دستگاه هوازی باعث به تاخیر افتادن خستگی میشود (حرکات ژیمناستیک)

انرژی مورد نیاز در هنگام تمرین و در مسابقات
تغذیه ورزشکاران باید تحت تاثیرعواملی همچون :
سن
جنس
وزن بدن
نیازهای اختصاصی ورزش باشد .
انرژی مورد نیاز ورزشکاران سرعتی از یک جلسه تمرین تا یک مسابقه رقابتی تا حد زیادی فرق میکند .
مصرف1تا 1/1گرم کربوهیدرات در دقیقه و استفاده از نوشابه های ورزشی باعث به تاخیر افتادن خستگی میشود اما در مسابقات که کمتر از چند ثانیه طول میکشد خوردن کالری هیچ ضرورتی ندارد .

نقش کربوهیدرات در ورزشهای سرعتی
بسیاری از ورزشکاران سرعتی در هفته3 تا5 بار تمرین شدید دارند و از آنجا که بسیاری از ورزشهای سرعتی به متابولیسم بی هوازی متکی اند کربوهیدرات سوخت اصلی این فعالیتها به شمار می آید .طبق تحقیقات خوردن8تا10گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز باعث جبران گلیکوژن پس از جلسات تمرینی روزانه میشود . (60 تا65 درصد کل کالری مصرفی )توصیه میشود خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات تقریبا 2تا4 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی باشد .

نقش کربوهیدرات در دوره بازیافت
جبران کامل ذخایر گلیکوژن دست کم4تا 6 ساعت و حداکثر24تا48 ساعت طول میکشد بنابراین توصیه میشود ورزشکاران بلافاصله پس از فعالیت کربوهیدرات مصرف کنند . (15تا30دقیقه بعد از فعالیت)مطالعات نشان میدهد فعالیتهای ورزشی بسیار شدید عملکرد ایمنی را موقتا و پس از فعالیت سرکوب میکند که با مصرف کربوهیدرات باعث کاهش این سرکوب میشود .

نقش پروتیین در ورزشهای سرعتی
فعالیت با شدت بالا باعث ایجاد چالشهایی در بدن و عضلات اسکلتی میگردد .این چالشها باعث پارگی عضلات اسکلتی میشود که ترمیم آنها از طریق اسیدهای آمینه ای است که در بدن سنتز میشود . (به این دلیل پروتیینها مرکز ثقل رژیم غذایی ورزشکاران سرعتی به حساب میایند)بیشتر پژوهشها نشان میدهد دامنه 4/1تا7/1گرم پروتیین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مناسب است درحالیکه بعضی دیگر کرانه بالای 2گرم پروتیین به ازای هر کیلو گم وزن بدن را توصیه میکنند .درمطالعه ای گزارش شده در مرحله بازیافت مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتیین فواید بسیاری در ترشح هورمون آنابولیکی پس از فعالیت ورزش دارد و باعث سنتز بیشتر پروتیین در عضلات می گردد .

نقش چربی در ورزشهای سرعتی
با وجود اینکه سیستم غالب انرژی در ورزشهای سرعتی دستگاه فسفاژن و بی هوازی است اما اسیدهای چرب ضروری برای سلامت کلی همه بافتهای بدن ضروری اند.توصیه کلی آن است که چربی دریافتی روزانه تقریبا باید 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد . (30تا35درصد کل کالری دریافتی)هر چند خوردن روزانه چربی مهم است ولی چربی بدلیل دیر هضم بودن ، منجر به احساس باد شدگی و لذا باعث ناراحتیهای گوارشی میگردد پس مصرف آن چند ساعت مانده به مسابقه به حداقل برسد .

نقش مواد معدنی در ورزشهای سرعتی
نقش آهن :
فعالیتهای بسیار شدید ورزشی که در بیشتر آنها با حمل وزن ارتباط دارد باعث هماتوری (وجود هموگلوبین و میوگلوبین درادرار) میشود ( در شناگران سرعتی و ورزشکاران پرش طول )که با مصرف آهن اجرای بهتری خواهند داشت .

نقش منیزیوم :
بدلیل نقش منیزیوم در انقباضات عضلانی و سنتز پروتیین این تصور وجود دارد که مکمل سازی منیزیوم به افزایش توده عضلانی وقدرت که سرعت بالا را در پی دارد ، منجر شود .

نقش روی :
با توجه به نقش روی در اعمالی همچون نقش اکسیدانی ، تنظیم رشد و تکامل و التیام زخم مصرف آن توصیه میشود .

نقش مایعات در ورزشهای سرعتی
با توجه به اینکه بافت عضله عمدتا از آب تشکیل شده ، دهیدراسیون باعث کاهش و به خطرافتادن عملکرد عضلانی میگردد .بهترین نوشیدنی برای تمرینی که کمتر از 1ساعت طول می كشد آب و در صورتی که زمان فعالیت به60تا90 رسید بهتر است از نوشابه های ورزشی استفاده شود .( پودر او آر اس همراه با طعم دهنده نیز توصیه می شود )