دکتر علی نقره کار - متخصص درد

درمان نرمی کشکک با ورزش

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

به طوری کلی باید گفت که ورزش هایی که برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید هستند، تمرکز اصلی شان تقویت عضلات پا و باسن است، بدون اینکه فشار میان کشکک و استخوان ران ایجاد کند. در ادامه به معرفی تعدادی از این ورزش ها می پردازیم که می توانند در بهبودی وضعیت کندرومالاسی کشکک مؤثر باشند.

بلند کردن پا

برای انجام این حرکت باید ابتدا روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. یکی از پاها را به اندازه ۹۰ درجه از زانو خم کنید طوری که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر کاملاً باز و صاف باشد. حالا عضلات چهار سر را منقبض کرده و پایی که صاف است را با حفظ همان حالت از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پایی که بالا برده اید را روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا ۲۰ بار این کار را انجام دهید تا یک ست کامل انجام شود. در روز، دو یا سه ست این حرکت را انجام دهید.

چرخش لگن به سمت خارج

ابتدا به بغل روی زمین دراز بکشید. زانو ها باید خم شوند و حدود ۹۰ درجه زاویه داشته باشند. به علاوه پاها از لگن هم باید کمی خمیده باشند و حدوداً زاویه ای ۶۰ درجه ای را با بدن تشکیل دهند. حالا همین طور که پاشنه های پا به هم چسبیده اند و لگن در حالت عمودی نسبت به زمین قرار دارد، زانوی پای بالا را بلند کنید. یعنی پای بالا را از قسمت لگن به سمت بالا بچرخانید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و بعد به طرف دیگر بچرخید تا پای دیگر را ورزش دهید. این کار را دو یا سه ست انجام دهید (۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی)

لغزش روی دیوار

برای انجام حرکت لغزش روی دیوار، باید ابتدا پشت به دیوار صاف بایستید. پا ها را حدود ۱۵ سانتی متر از دیوار و حدود سی سانتی متر از یکدیگر فاصله دهید. در این حالت کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده باشند. حالا به آرامی کمر و باسن خود را روی دیوار لغزش دهید، زانو ها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که زانو ها حدوداً زاویه ۴۵ درجه پیدا کنند. این حالت را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره همانطور که پایین لغزیدید، بالا بروید و به حالت ایستاده باز گردید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که این کار را به آرامی انجام دهید. انجام سریع این حرکت خودش می تواند باعث التهاب و تحریک زانو شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار و در دو یا سه ست تکرار کنید (یعنی مثلاً ۳ ست ۱۵ تایی)

تقویت عضلات چهارسر ران

ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً دراز کنید. یک حوله یا دستمال را تا کنید (یا از بالش یا هر چیز دیگری میتوانید استفاده کنید) و زیر زانوی یکی از پاهایتان بگذارید تا در نتیجه آن پا کمی از قسمت زانو خم شود. حالا پایی که خم شده است را از زمین بلند کنید. یعنی از زانو به پایین پا را بلند کنید تا پا کاملاً صاف شود. پا را در همین حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد آن را به حالت اولیه خود برگردانید و در حالت استراحت قرار دهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد پا را عوض کنید. این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید.

بشین و پا شو نیمه با دمبل (ددلیف با دمبل)

ددلیفت با دمبل (dumbbell deadlift) یا همان بشین و پا شو نیمه که با استفاده از دمبل انجام می شود برای تقویت مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک بسیار مؤثر است، ولی به این شرط که این حرکت به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت اول باید یک جفت دمبل تهیه کنید. برای شروع شاید بهتر باشد از رک وزنه (یا همان پایه وزنه، که می توانید وزنه ها را در ارتفاعی که لازم دارید روی آن قرار دهید) استفاده کنید تا فشاری که به زانو می آید را کاهش دهید.

اول دمبل ها را بردارید و آن ها را جلوی خودتان بگیرید. پا ها را هم به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا آرام از قسمت انتهای کمر خم شوید (یعنی پاها را از قسمت لگن خم کنید) و دمبل ها را پایین بیاورید. هنگام انجام این کار حواستان باشد که حتماً سینه و سرتان را بالا نگه دارید و کمرتان کاملاً صاف باشد. به علاوه وزنه ها را هم نزدیک به بدن تان نگه دارید. زانو ها را هم کمی خم کنید. البته خم شدن زانو ها نباید مثل انجام حرکت اسکوات ( چمباتمه زدن) زیاد باشد.

وزنه ها را بدون اینکه کمرتان انحنا پیدا کند، تا جایی که می توانید پایین بیاورید. بعد دقیقاً همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و وزنه ها را بالا بیاورید. یعنی زانو ها، کمر و باسن را صاف کنید تا کاملاً در حالت ایستاده قرار بگیرید. در آخر هم شانه ها را هم عقب بدهید تا در حالت طبیعی خود قرار بگیرند. یادتان باشد که در حین انجام این حرکت، عضلات شکم هم درگیر می شوند. اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، این حرکت را ۳ تا ۵ ست انجام دهید. در هر ست ۳ تا ۶ بار این حرکت را انجام دهید. اگر هم دمبل هایتان سبک است می توانید تعداد تکرار حرکات را در هر ست بیشتر کنید.

ورزش های هوازی برای کندرومالاسی کشکک

به غیر از ورزش هایی که قبل تر معرفی کردیم، تعدادی ورزش های هوازی هم وجود دارند که می توانند برای تقویت بهبود مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید باشند. این ورزش ها به نسبت استرس و فشار کمی به زانو وارد می کنند. مثلاً شنا کردن یکی از ورزش هایی است که تقریباً تمام بدن را درگیر و عضلات بخش های مختلف را تقویت می کند و از آنجا که حرکت در آب فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند، برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک هم خیلی خوب است.
ورزش های دیگری هم هست که می توان برای تقویت عضلات و بهبود این مشکل انجام داد مثل: راه رفتن (به شرطی که سر بالایی و سر پایینی نباشد)، اسکی صحرانوردی (cross country skiing، یا اسکی در سطح بدون شیب که اسکی باز باید با نیروی خودش به جلو حرکت کند)، کایاک سواری یا پاروزنی ایستاده (شامل یک تخته شناور بر روی آب است که فرد روی آن می ایستد و پارو می زند)، ورزش های سبک یوگا (البته برخی از حالت ها و حرکات آن ها باید تصحیح شود)، ورزش با میله یا barre البته با انجام برخی تصحیحات (مثلاً خم کردن زانو ها باید کمتر باشد)، ایروبیک آبی، قایقرانی، اسکیت سواری و استفاده از دستگاه اسکی فضایی (یا همان الیپتیکال elliptical)

یکی دیگر از ورزش هایی که برای درمان و بهبود کندرومالاسی می توانید انجام دهید، استفاده از دوچرخه ثابت است. البته برای استفاده از دوچرخه ثابت باید مواردی را رعایت کنید. اول اینکه صندلی را بالا ببرید و دوم اینکه مقاومت دوچرخه را در حالت کم بگذارید. در نظر داشته باشید که فشاری که دوچرخه سواری معمولی روی مفصل وارد می کند بیشتر از چیزی است که زانوی آسیب دیده بتواند تحمل کند. اگر علاقه دارید تمرین های قدرتی تری انجام دهید می توانید از دستگاه کشش عضله همسترینگ (hamstring curl) یا پرس پا (leg press) استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید زمانی که پرس پا را انجام می دهید، نباید اجازه دهید زانو ها بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند.

به علاوه پیش از انجام این گونه ورزش های قدرتی، ابتدا باید ورزش های ساده تر مربوط به کندرومالاسی یا نرمی کشکک را انجام دهید تا تورم، التهاب و درد زانو کاهش پیدا کند. قبل از انجام هر ورزشی هم باید حتماً خیلی خوب عضلات را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. اگر این کار را نکنید در واقع احتمال آسیب دیدگی مجدد زانو و بدتر شدن وضعیت را زیادتر کرده اید.

وقتی شرایط زانو به حالت معمول رسید، باید به تدریج ورزش های سنگین تر را شروع کنید. به علاوه بهتر است حتماً برنامه ورزشی خودتان رو طوری تنظیم کنید که تنوع حرکات در آنها وجود داشته باشد. انجام یک حرکت مشخص تکراری برای مدت طولانی می تواند باعث عدم تعادل عضلات و در نتیجه ایجاد فشار و استرس دائم در همان نقاط شود.

ورزش ها و حرکاتی که برای کندرومالاسی زانو بد هستند

برخی از ورزش ها هستند که نه تنها به بهبود کندرومالاسی کشکک زانو کمک نمی کنند، بلکه وضعیت را بدتر هم می کنند. این ورزش ها به طور کلی شامل آن دسته از فعالیت هایی می شوند که در آن ها زانو تحت فشار زیادی قرار می گیرد، مثل حرکت لانج (lunge حرکتی شبیه به زانو زدن) و کشش پا با دستگاه (leg extension).

به علاوه ورزش هایی که شامل دویدن های زیاد، پریدن یا تماس و برخورد در ناحیه زانو هستند، برای کسانی که دچار کندرومالاسی کشکک هستند، مناسب نیستند چرا که حین انجام اینگونه از ورزش ها فشار و استرس زیادی به زانو وارد می شود. چند مورد از ورزش های رایجی که برای زانو خوب نیستند شامل والیبال، فوتبال، بسکتبال، اسکواش، دوی استقامت و پله نوردی (بالا و پایین رفتن از پله معمولی یا استفاده از دستگاه پله نوردی برقی) می شود.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

درمان سندرم باند ایلیوتیبیال

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-12-09تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

کندرومالاسی یا نرمی کشکک

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-10-04تاریخ بروز رسانی : 1399-07-30

نرمی غضروف کشکک زانو چیست؟

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1395-12-08تاریخ بروز رسانی : 1399-02-13

اهمیت عضلات چهار سر ران

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-06-09تاریخ بروز رسانی : 1399-02-08

درمان نرمی غضروف کشکک زانو

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-01-08تاریخ بروز رسانی : 1399-01-22

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

آلوئه ورا گیاه هزار خاصیت

[ 1388-08-23 ]دکتر مرتضی رضیعی [ متخصص پوست و مو ]

راه های مقابله با قاعدگی دردناک

[ 1393-06-24 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

کلسترول و قلب شما

[ 1394-12-11 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

مکملهای کلاژن از واقعیت تا حقیقت

[ 1397-03-02 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

بیماری سیستیک فیبروزیز در یک نگاه ( قسـمت اول )

[ 1396-05-13 ]دکتر محمد رضا مدرسی [ فوق تخصص ریه و دستگاه تنفسی کودکان ]

تعداد فولیکولهای مو در بدن

[ 1388-11-07 ]دکتر شهریار نظری [ متخصص پوست و مو ]

اوریون

[ 1390-01-16 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

نکات مهم در استفاده از مکمل کلسیم

[ 1394-08-24 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

خونریزی بعد از نزدیکی

[ 1395-05-10 ]دکتر سمیرامیس هوشیار [ متخصص زنان و زایمان ]

چه چیزهایی موجب اضطراب جنسی می‌شود؟

[ 1399-09-09 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

هیدروفیشیال پوست چیست؟

[ 1399-09-08 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت پنجم)

[ 1399-09-08 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

مهمترین روشهای درمان استریا کدامند؟

[ 1399-09-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا تزریق ژل های دائمی خطرناک است؟

[ 1399-09-07 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

چه ورزشهایی به درمان درد های تحتانی کمر کمک می کنند؟

[ 1399-09-07 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

لیزر کیوسوییچ چیست و چه کاربردی دارد؟

[ 1399-09-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

بیماریهای بیضه شامل چه مواردی می‌شود؟

[ 1399-09-07 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

درمان جراحی در رفتگی کشکک زانو یا تروکلئوپلاستی

[ 1399-09-07 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

درمان واژینیسموس

[ 1399-09-07 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

رحم دو شاخ

[ 1399-09-06 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

پیاده روی و لاغری

[ 1399-09-06 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

لیفت صورت و کشیدن پوست بدون عمل جراحی

[ 1399-09-05 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

کیست اپیدیدیم چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-09-05 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکات مراقبت از پوست در هوای سرد

[ 1399-09-05 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

لایه برداری پوست و هر آنچه باید درباره آن بدانید

[ 1399-09-05 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

پیشگیری از درد پا با پوشیدن کفش مناسب

[ 1399-09-05 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

تزریق چربی برای چه افرادی و در کدام نواحی مناسب است؟

[ 1399-09-05 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت چهارم)

[ 1399-09-05 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

10 ماسک طبیعی صورت

[ 1399-09-04 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تاندونیت یا التهاب تاندون زانو چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

سلامت باروری و جنسی آقایان

[ 1399-09-03 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
لیلا رستم شیرازی - آسیب شناسی گفتار و زبان
لیلا رستم شیرازی

آسیب شناسی گفتار و زبان


www.goftardarmani.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت