دکتر علی نقره کار - متخصص درد

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

عارضه التهاب تاندون شانه، به دلیل التهاب تاندون عضلات شانه ایجاد می شود. این التهاب اغلب به جهت فشار بیش از حد بر روی تاندون شانه، یا انجام حرکات تکراری در مفصل شانه اتفاق می افتد. مثلاً ورزشهایی مثل تنیس، شنا و … که در آنها شانه مجبور است حرکات پر فشار و پر تکرار انجام دهد، می تواند عامل التهاب تاندون باشد. به علاوه ضربه شدید و ناگهانی به شانه یا خوابیدن بر روی شانه یک طرف به مدت طولانی و به شکل نامناسب، می توانند منجر به التهاب تاندون شوند.

التهاب تاندون شانه از طریق انجام حرکات ورزشی و در واقع داشتن یک برنامه تقویتی و کششی مناسب، قابل درمان است. البته برای اثر گذاری بیشتر و پیشرفت بهتر، از روش های کمکی مثل یخ درمانی هم برای کاهش درد و تورم استفاده می شود. واضح است که وقتی شانه دچار آسیب دیدگی شده است باید مراعات آن را هم بکنید و از انجام حرکات شدید و فشار آوردن به مفصل و عضلات شانه، خودداری کنید.

اینستاگرام دکتر نقره کار

ورزش ها و تمریناتی که برای مشکل التهاب تاندون شانه در نظر گرفته می شود شامل دو دسته ورزش های کششی و ورزش های قدرتی هستند. حرکات کششی در شانه در این وضعیت ممکن است با کمی سختی قابل انجام باشد. ولی نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که به هیچ وجه انجام حرکات نباید همراه با درد باشند چون درد نشان دهنده این است که بافت ها در حال آسیب دیدن هستند.

گاهی اوقات علاوه بر التهاب تاندون، مشکل سفتی و خشکی مفصل هم وجود دارد. در این مواقع باید ورزش های کششی و نرمش هایی که در ادامه معرفی می شوند را انجام دهید. ورزش های قدرتی برای موقعی هستند که شانه توانایی ها و دامنه حرکتی معمولی و سابق خود را بازیافته است. ولی اگر مفصل شانه سفت و خشک نبود، می توانید از انجام ورزش های کششی صرف نظر کنید و فقط به همان ورزش های قدرتی و تقویتی عضلات بپردازید.

ورزش های کششی و نرمش برای التهاب تاندون شانه

باز کردن شانه به صورت خوابیده

ورزش درد شانه

برای انجام این حرکت اول باید دراز بکشید. یک چیز بلند مثل چوب یا لوله و … پیدا کنید و با دو دست دو طرف آن را بگیرید. دست ها با هم به اندازه یک شانه فاصله داشته باشند. آرنج ها را صاف کنید و دست را مستقیم بگیرید. دست ها را از کنار بدن بلند کنید و به سمت بالا ببرید و بعد از روی سر رد کنید و به بالای سر ببرید.

این حرکت را طوری انجام دهید که این شانه آسیب دیده باشد که حرکت هر دو دست را کنترل می کند. وقتی دست ها بالای سر قرار گرفتند، آن ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و شانه را بکشید. جایی که احساس می کنید چرخاندن دست سخت شده است، می توانید حرکت را متوقف کنید. باز هم تاکید می شود که این حرکت نباید به هیچ وجه همراه با درد باشد. در همین حالت کشیده شده که کمی هم نگه داشتن آن برایتان سخت است، به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید. بعد دست ها را به همان صورت که صاف نگه داشته اید از روی سر بگذرانید و کنار بدن برگردانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

کشش کپسول پشت بازو

ورزش برای درد شانه

کپسول بافتی محکم و قدرتمند است که از یک سمت به استخوان بازو وصل شده و از طرف دیگر هم به حفره گلنوئید یا همان استخوان کتف، متصل است. کپسول شانه وقتی کشش پیدا می کند که استخوان بازو از مفصل به سمت داخل یا بیرون کشیده شود.

برای این کار اول دست آسیب دیده را کاملاً صاف کنید. یعنی آرنج صاف باشد. دست را طوری نگه داری که شست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست را به سمت مخالف ببرید. یعنی با استفاده از دست مخالف (که شانه اش سالم است)، دست شانه آسیب دیده را به سمت مخالف بچرخانید. زمانی این کشش به حداکثر خود می رسد که دست کاملاً به شانه سمت مخالف برسد. دست را تا جایی حرکت دهید که حرکت دادن بیشتر آن کمی برایتان سخت باشد. در این حالت کشش را در مفصل شانه کاملاً احساس می کنید.

اگر هنگام این حرکت احساس در می کنید، می توانید دست را کمی پایین تر از سطح شانه نگه دارید و همین کار را انجام دهید. این کار احتمالاً باعث از بین رفتن درد می شود. کششی که در این حرکت احساس می کنید، در پشت شانه خواهد بود. دست را در حالت کشیده ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و بعد سر جایش برگردانید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش و باز کردن شانه به کمک دیوار

درمان درد کتف

در این حرکت، شما سعی می کنید دست تان را به تدریج بالای سر ببرید. برای این کار رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار حرکت دهید و به آرامی به سمت بالا ببرید. دست را تا جایی بالا ببرید که احساس کشیدگی در شانه داشته باشید. البته در این حرکت هم باید حواستان باشد که دردی نباید در این میان احساس کنید. حالت کشیدگی شانه را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. حالا ۹۰ درجه بچرخید، طوری که در واقع از پهلو به سمت دیوار قرار بگیرید. دست شانه ای که آسیب دیده است در این حالت از کنار بر روی دیوار خواهد بود. این حالت را هم ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش و چرخش شانه به سمت پایین به کمک تخت

درد شانه و رفع آن با ورزش

انجام این حرکت نیاز به یک تخت یا میز دارد. به علاوه یک صندلی هم برای نشستن لازم دارید. صندلی را کنار میز یا تخت بگذارید. روی آن بنشینید. ارتفاع را طوری تنظیم کنید که دست تان را بتوانید روی تخت بگذارید. دست شانه آسیب دیده را روی تخت باز کنید و بعد دست را از آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت بازو، کف دست و آرنج باید همگی روی تخت و در تماس با آن باشند.

حالا خیلی آرام بدنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت پایین بروید. سعد کنید برای خم شدن، به کمر انحنا ندهید. یعنی در عین حال که کمر را صاف نگه داشته اید، از انتهای کمر به سمت جلو و پایین خم شوید (مثل وقتی که می خواهید از روی زمین چیزی بردارید). تا جایی پایین بروید که در شانه احساس کشش کنید. در موقعیت که کشیدگی را احساس کردید، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید و بعد به حالت اول و نشسته، برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش دست و شانه از پشت کمر

درمان درد شانه با حرکات کششی

برای کشیدن دست به سمت عقب و کمر، لازم است یک حوله یا دستمال یا هر چیز انعطاف پذیر و بلند دیگر پیدا کنید. با دستی که شانه اش آسیب دیده است دستمال را بگیرید. یعنی اول با دست سالم حوله یا دستمال را از روی شانه به عقب بیندازید و بعد با دست آسیب دیده آن را از پشت بگیرید. حالا به کمک دست سالم که سر دیگر دستمال را گرفته است، دستمال را به سمت بالا بکشید. یعنی در واقع به این صورت دست آسیب دیده را که از پشت دستمال را گرفته است به سمت بالا می کشید! از آن جایی که دستمال سمت شانه سالم است، دست آسیب دیده هم زمان هم به سمت بالا و هم به سمت شانه مخالف کشیده می شود.

هنگام انجام این حرکت حتماً کمر و به خصوص بخش تحتانی کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. خم کردن کمر باعث می شود که کشیدگی شانه آسیب دیده کمتر شود. تا جایی دستمال را با دست سالم بکشید که احساس کنید شانه آسیب دیده کشیده می شود. این موقعیت کششی را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و بعد دستمال و دست ها را به حالت اول برگردانید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

ورزش های تقویتی و قدرتی برای التهاب تاندون

۱. چرخش خارجی شانه به صورت خوابیده

علت درد شانه

اول روی یک تخت یا زمین (که برای خوابیدن آماده شده است)، به پهلو دراز بکشید. روی شانه ای که سالم است دراز بکشید. بین آرنج و بدن یک دستمال یا دستمال تا شده بگذارید. یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی هم برای انجام این حرکت لازم دارید. وزنه را با دست شانه ای که آسیب دیده است در حالت دراز کشیده بگیرید. دست و بازو در راستای بدن باشد و آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. حالا آرام دست تان را از بدن (تقریباً رو به روی شکم تان) از مفصل شانه بچرخانید و به سمت بالا ببرید تا جایی که دست تان به سمت بالا و سقف باشد. بعد همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و با چرخاندن مفصل شانه، دست را از بالا پایین و به سمت بدن بیاورید. این کار را در ۳ ست و با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

این حرکت را حتماً به صورت آهسته و نرم انجام دهید. عضلاتی که در این ورزش درگیر می شوند، عضلات روتاتور کاف هستند. عضلات روتاتور کاف هم جزو عضلات استقامتی هستند و قدرتی نیستند. در نتیجه حرکت باید به صورت استقامتی انجام شود. وقتی به این حرکت عادت کردید و انجامش برایتان آسان شد، تعداد تکرار حرکت را در هر ست افزایش دهید. بعد که به آن هم عادت کردید می توانید مقدار وزن را افزایش دهید.

۲. بلند کردن دست به صورت ایستاده از جلو

علت درد شانه و گردن

برای این حرکت از وزنه های ۱ تا ۲ کیلوگرمی استفاده کنید. اول صاف بایستید. دست ها را در حالی که وزنه را گرفته اند، کنار بدن قرار دهید. حالا دست ها را به آرامی بلند کنید. دست ها نباید از پهلو بالا بیایند بلکه باید کمی رو به جلو باشند. دست ها ۳۰ درجه رو به جلو باید باشند. به علاوه هنگام بلند کردن دست هم باید آرنج کاملاً صاف باشد. وزنه ها طوری گرفته شود که شست به سمت بالا باشد.

یک اشتباه رایج که در این حرکت انجام می شود این است که هنگام بلند کردن و بالا آوردن دست، شانه ها هم بالا کشیده می شود که غلط است. باید شانه ها را پایین و به سمت عقب نگه دارید. دست ها و وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و بعد همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و دست ها را پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

بعد از مدتی این حرکت برای شما آسان می شود که اول باید تعداد تکرار را زیاد کنید و بعد به فکر افزایش وزنه باشید.

۳. کشیدن دست به سمت عقب و پشت

علت درد شانه

برای این حرکت باید یک کش بدن سازی تهیه کنید. حرکت ساده ای است و پیچیدگی زیادی هم ندارد. کش را به دستگیر در یا هر جای دیگر در ارتفاع تقریبی آرنج، وصل کنید. رو به روی در بایستید. کش ها را با دست بگیرید که در این حالت باید آرنج باید باز شده و صاف باشد. حالا کش را با دست به عقب بکشید. حین این حرکت آرنج خم می شود و مفصل شانه به سمت عقب گردش می کند. کش را تا جایی عقب بکشید که تیغه های شانه از پشت کمر شروع به حرکت به سمت همدیگر کنند.

در این حرکت هم ممکن است به اشتباه شانه ها به سمت بالا کشیده شوند. تمرکزتان را حین انجام این حرکت حفظ کنید و شانه ها را پایین و عقب نگه دارید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. برای افزایش دشواری ورزش هم ابتدا تعداد تکرار و بعد مقدار کشش (یا نوع کش) را تغییر دهید.

۴. بلند شدن با دست از روی صندلی

درمان درد شانه

یک میز یا صندلی با ارتفاع مناسب پیدا کنید. ارتفاع آنقدری باشد که به راحتی بتوانید روی آن بشینید. روی صندلی یا میز بشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد. حالا بدن را به سمت جلو بکشید و از روی صندلی خارج کنید. کمر همچنان باید صاف باشد و حالت نشستن به هم نخورد. وقتی از روی صندلی خارج شدید، باید با دست ها خودتان را نگه دارید. بهتر است کمی هم بدن تان را به سمت بالا بکشید و در واقع بدن تان را با دست ها بلند کنید. این کار توسط عضلات اطراف شانه انجام می شود و آن ها را تقویت می کند

این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

به طور کلی باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که از بین رفتن درد شانه زمان می برد و مرحله به مرحله باید انجام شود. بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز خوب شود. پشت کار و داشتن برنامه منظم و پیگیری آن برای مشکل التهاب تاندون، یک ضرورت است. ولی در نهایت با این روش های ساده می توانید درد شانه که ناشی از التهاب تاندون است را مهار کنید و از بین ببرید.

بیرون زدگی دیسک کمر یا هر آسیب دیگری به دیسک، با پیشرفته های پزشکی قابل درمان گردیده است. عمل دیسک کمر با لیزر یکی از روشهای کم عارضه است که با حداقل تهاجم، بهترین نتایج را در بردارد. دکتر علی نقره کار فوق تخصص درد، با سالها تجربه در زمینه جراحی لیزری دیسک کمر می تواند شما را از دردها و محدودیت های حرکتی این بیماری برهاند. جهت مشاوره رایگان و کسب اطلاعت بیشتر با شماره های درج شده در انتهای صفحه تماس حاصل فرمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

اطلاعات جامع درباره تزریق فیلر خط خنده

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

مدت زمان مناسب رابطه زناشویی چقدر باید باشد؟

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

خوبی یا بدی های حجامت و تفاوت های آن با اهدای خون

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]

جوانسازی ناحیه تناسلی بانوان

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]

درمان دانه های قرمز روی پوست همراه با خارش

دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

اهمیت بررسی ضخامت رحم با سونوگرافی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]

رژیم غذایی بعد از جراحی روده بزرگ

پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

تزریق بوتاکس برای از بین بردن چین و چروک های چانه

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

اهمیت بررسی اندازه سنگ کلیه با سونوگرافی

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

تغذیه مناسب برای پیشگیری و درمان سرطان کلیه

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

آسیب تخمدانها با لیزر موهای زائد بیکینی، آری یا نه؟

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

تزریق فیلر برای حجیم سازی و فرم دهی به گونه ها

دکتر راضیه ایرجی [ متخصص پوست و مو ]

مراقبتها مزایا ماندگاری عوارض و نحوه تزریق ژل لب

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

آیا ماساژ درمانی برای دیسک کمر خوب است؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

ماندگاری عمل کانتوپلاستی یا چشم گربه ای چقدر است؟

دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

ژل آبرسان تزریقی چیست و چه کاربردی دارد؟

دکتر فاطمه عندلیب [ متخصص پوست و مو ]

آیا قوز پشت و گودی کمر باعث کاهش قد می شود؟

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

آيا پروتز سينه بايد تعويض یا برداشته شود؟

دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

دیسک توراسیک (Thoracic Disc) ؛ علائم و روشهای تشخیص

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

چگونه درد لگن بر سلامت جنسی فرد تأثیر می گذارد؟

دکتر میترا مولائی نژاد [ متخصص سلامت جنسی و باروری ]

ماندگاری عوارض و کاربرد انواع مزوژل

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

بوتاکس چیست و در چه مواردی کاربرد دارد ؟

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

هزینه عوارض مراقبت ها و انواع روش های برداشتن خال

دکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]

کاهش عوارض ماموپلاستی با این اقدامات

دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

تفاوت لیزر اندولیفت با لیزر فرکشنال

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

علل دیر ارضا شدن زنان چیست؟

دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

چه کسانی باید ماموگرافی انجام دهند؟

دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

مزایا ماندگاری و عوارض تزریق فیلر صورت

دکتر علی رفسنجانی [ جراحی پلاستیک و زیبایی ]

بوتاکس برای بالا بردن ابرو مؤثرتر است یا فیلر؟

دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر سلمان فلاح - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر سلمان فلاح

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drsalmanfallah.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر علی فرخانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drfarkhani.com
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت