7 راهکار اساسی برای مراقبت از زانوها، برای مراقبت از زانو چه کنیم؟

دکتر بیژن فروغ [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drforogh.ir
آدرس مطب : تهران ، بزرگراه چمران ، ابتدای باقرخان غربی ، پلاک 89 قدیم ، 26 جدید ، طبقه همکف تلفن مطب : 66576424 - 021

زانو ها اعضای مهمی هستند که وزن بدن را تحمل می کنند . بدن ما روی زانو ها استوار است و به همین دلیل فشار زیادی را تحمل می کند . تقریبا 32.2 درصد از مردان و 58 درصد از زنان از درد زانو شکایت دارند که بر کیفیت کلی زندگی آنها تاثیر می گذارد . سن ، آسیب های قلبی ، فعالیت ورزشی و وزن از عوامل اصلی خطر هستند و اگر شما یکی از این مشکلات را داشته باشید لازم است برای پیشگیری از مشکلات مفاصل زانوی خود قدمی بردارید چرا که بسیاری از درد های زانو با مراقبت های مناسب قابل پیشگیری هستند . در این مطلب به بیان نکاتی درباره مراقبت از زانو ها می پردازیم .

مراقبت از زانو ها با تغییر عادات و سبک زندگی

در پیش گرفتن سبک زندگی سالم ، برای زانو و تمام قسمت های بدن ما عالی است . در مفصل زانو ، تعداد زیادی عصب وجود دارد و ناراحتی و استرس شما مستقیما به بدنتان منتقل می شود . با خوردن غذا های سالم ، مدیتیشن ، خواب منظم و راحت گرفتن زندگی ، هم از خودتان و هم از زانو هایتان مراقبت کنید .

کنترل وزن

اضافه وزن مهم ترین عامل آسیب زانو است و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانو ها وارد می کند . هر یک کیلوگرم وزن اضافه بر وزن ایده آل شما ، باعث می شود در هنگام راه رفتن بین ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن اضافه بر زانو های شما وارد گردد . این فشار اضافی در حرکاتی مانند دویدن یا بالا رفتن از پله ها بیشتر هم می شود . این فشار اضافی باعث تخریب سریع تر غضروف زانو می شود .

تقویت عضلات ران و باسن

از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت می کنند ، بنابراین تقویت عضلات ران ، از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش می دهد . برخی حرکاتی که به تقویت عضلات ران کمک می کنند شامل موارد زیر است :

1. پشت را صاف نگه دارید و دست ها را به سمت انگشتان پا بکشید از یک تا ده بشمارید .
2. عضلات ران را سفت کنید . از یک تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید .
3. پای راست را بالا بیاورید و مستقیم نگه دارید پنجه پا را به طرف بیرون و سپس به طرف خودتان خم کنید . پا را به آهستگی پایین بیاورید . حرکت را با پای چپ تکرار کنید .
4. گروه بعدی عضلات که باید تقویت شوند، عضلات باسن و کمر هستند ؛ زیرا می توانند فشار وارد شده بر زانو را تعدیل کنند و همچنین بسیاری از حرکات بدن با مشارکت عضلات ران و باسن انجام می شود .
5. حرکتی که می تواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد اسکات است که البته باید به درستی انجام شود .

پوشیدن کفش مناسب

استفاده از کفش مناسب برای استفاده روزانه ، راه پیمایی و ورزش ، در محافظت از زانو ها بسیار مهم است . کفش هایی که محافظ ضربه گیر یا ژل دارند ، با تعدیل ضربات ، جلوی آسیب های احتمالی به زانو را می گیرند . راه پیمایی با کفش نامناسب باعث ایجاد کمر درد و درد زانو در کوتاه مدت و وارد شدن آسیب به کمر و زانو در دراز مدت می شود .

پرهیز از حرکات و قرارگیری در شرایط آسیب زننده به زانو ها

به عنوان یک قاعده کلی ، مفصل زانو نباید از حالت ۹۰ درجه بیشتر خم شود ، یعنی هر چقدر که کمتر از این زاویه ما مفصل زانو را خم کنیم ، محافظت بیشتری از مفصل صورت می گیرد . یکی از مسائلی که برای عمل مفصل زانو بسیار مهم است نحوه نشستن است . برای مثال حالت دو زانو نشستن ، یکی از حالاتی است که به مفصل زانوی ما می تواند آسیب برساند .

نوشیدن آب و مایعات به میزان کافی

آب برای زانو و تمام قسمت های بدن ما ضروری است . نوشیدن آب کافی برای مراقبت از زانو اهمیت زیادی دارد ؛ زیرا آب کافی باعث تامین مایع مفصلی زانو می شود و آسیب پذیری زانو را کاهش می دهد .

مراقب بیماری های روماتیسمی و مفصلی باشید

اغلب بیماری های روماتیسمی که زانو را درگیر می کنند ، ماهیت تخریبی دارند . این بیماری ها ابتدا با علائم خفیف شروع می شوند و با گذشت زمان با التهابی که در مفصل ایجاد می کنند موجب تخریب و تغییر ساختار های مفصلی می شوند .
بنابراین اگر درد مزمن زانو بیشتر از 4 هفته دارید ، نسبت به آن بی توجه نباشید و برای تشخیص علت و درمان آن اقدام کنید .

روش انجام صحیح و اصولی حرکات ورزشی

ورزش کردن راهکاری است که از جهات مختلف به تقویت زانو و جلوگیری از تخریب و درد زانو کمک می کند . ولی نکته قابل توجه این است که انجام حرکات ورزشی به روش غلط می تواند منجر به آسیب زانو شود . بنابراین لازم است در هنگام انجام حرکات ورزشی از صحیح بودن اجرای حرکات اطمینان حاصل کنید .