نکات رژیم غذایی و کنترل وزن

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

خواندن برچسب موجود بر روی مواد غذایی چه اهمیتی دارد ؟

یکی از راههای ساده برای ارزیابی میزان مصرف چربی خواندن برچسب تغذیه ای موجود بر روی مواد غذایی است. این برچسب درصد کالری موجود در ماده غذایی مصرفی را نشان می دهد. برای خواندن سریع برچسب های روی غذا بایستی به یاد داشته باشیم که هر گرم ازچربی به میزان 9 کالری انرژی ایجاد می کند.

برای مثال اطلاعات تغذیه ای در مصرف 2 قاشق چای خوری کره بادام زمینی :
کالری در 100 گرم ماده غذائی = 210 کالری
کربوهیدرات در 100 گرم ماده غذائی = 5 گرم
پروتئین در 100 گرم ماده غذائی = 10 گرم
چربی در 100 گرم ماده غذائی = 18 گرم
میزان کالری ناشی از چربی 162 = 9 × 18 کالری
نسبت درصد کالری فراهم شده توسط چربـــی معادل %77 = 210÷162 است.

بنابراین حدود 75 درصد از کالری این غذا توسط چربی تأمین می شود. این بدین معنی نیست که کره بادام زمینی غذای بدی است بلکه به این معنی است که مصرف آن بایستی به میزان کم و متعادل باشد.
بایستی بخاطر آورد که از تمام غذاهای مصرفی در روز 20 تا 25 درصد از کالری ها بایستی از چربی بدست آید و غذای پُرچربی مثل کره بادام زمینی را بایستی با مقادیر بسیار کم مصرف کرد.

آیا حذف کالری چربی از رژیم غذائی روش مناسبی است ؟

برای کنترل وزن و بدست آوردن سلامتی کاهش میزان چربی غذای مصرفی بسیار مهم است توصیه های زیر برای کاهش میزان مصرف چربی در غذای روزانه مفید خواهد بود.
- کاهش یا حذف مصرف مارگارین، مایونز، کره و خامه و سس سالاد. که می تواند چربی زیادی را از رژیم غذایی حذف کند. بیاد آوریم که هر گرم چربی که حذف شود 9 کالری انرژی از غذا کم شده است. اگر بجای قاشق غذاخوری قاشق چایخوری برای سس سالاد استفاده شود، میزان کالری چربی 67 درصد کاهش می یابد.
- تغییر روش آماده سازی غذاها نیز می تواند میزان چربی موجود در غذا را کاهش دهد. سُرخ کردن زیاد باعث افزایش محتوای چربی بسیاری از غذاها می شود. یاد بگیریم غذا پخته، کباب کرده یا آبپز یا مایکروویو شود و از آن استفاده کنیم.

- با محدود کردن مصرف گوشت نیز می توانیم محتوای چربی مواد غذایی را کاهش دهیم. انواع گوشتها بخصوص از نوع قرمز آن دارای کالری چربی بیشتری نسبت به کالری پروتئین هستند. به همین دلیل مهم است که ماهی، مرغ و تکه های گوشت کم چربی گاو مصرف شود.
- به یاد داشته باشید که بسیاری از محصولات لبنی محتوای چربی بالایی دارند. برای مثال یک شیر کامل (چهار درصد چربی) عملاً 50 درصد کالری آن از چربی تأمین می شود چرا که چربی دارای تراکم کالری بالاست.

پنیرهایی که از شیر کامل فرآوری شده باشند 75 درصد یا بیشتر از کالری خود را از چربی می گیرند. لذا مهم است که از فراورده های لبنی، انواع کم چربی آن را انتخاب کنیم. مثل شیر کم چربی (1 درصد) و ماست و پنیر که از شیر کم چربی بدست آمده باشد. شاید مهمترین چیزی که باید مدنظر داشت این است که تصمیم گیری كنیم كه قصد خوردن چه نوع غذاهایی را داریم. تغییر عادت و مزه ها مشکل است و زمان زیادی لازم خواهد بود. صبور باشید. خوب خوردن یکی از بهترین آرزوهای هر فردی است.

کلید اصلی کنترل وزن بدن تعادل است. هر غذایی را می توان به اندازه متعادل مصرف کرد. همه مواد غذایی را مصرف کنید و از آنها لذت ببرید ولی تعادل مصرف را جزو برنامه ثابت زندگی خود قرار دهید.