دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو

کاهش درد زانو با ورزش

دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]آدرس وب سایت : www.drmoayedfar.com
آدرس مطب : اصفهان ، چهارراه پلیس ، خیابان توحید میانی ، نبش کوچه بهار ، ساختمان آریانا ، طبقه دوم ، واحد هشت تلفن مطب : 31315870 - 031

مفصل زانو به دلیل نقش محوری که در حرکت دارد معمولا در معرض آسیب های زیادی نیز قرار خواهد گرفت و این آسیب ها اغلب درد در زانو را در پی خواهند داشت. اگر گرفتار چنین دردهایی هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، انجام حرکات زیر را برای کاهش درد زانو توصیه می نماییم.

حرکت حلزون (در حالت خوابیده)

عضلات هدف: سرینی
هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث می شود شوک ها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن می تواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.

مراحل انجام این حرکت
روی پهلو بخوابید. مفاصل لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانه ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید. پاها را چسبیده به هم قرار دهید. زانوی بالایی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.


اگر ورزش هایی که در حالت خوابیده انجام می شود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، می توانید برای تقویت عضلات سرینی ورزش هایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران ( در حالت خوابیده )

عضلات هدف: چهارسر ران
هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت
روی شکم بخوابید. دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید. زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید. پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید. پا را چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنیدو سپس
پا را عوض کنید.


کشش عضلات همسترینگ

عضلات هدف: همسترینگ
هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت
به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید. زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید. ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید. دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد. ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که می توانید آن را صاف کنید. دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید. این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.

کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)

عضلات هدف: تمام عضلات پا مخصوصاً عضلات چهارسر
هدف: بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانو

مراحل انجام این حرکت :
بنشینید و پاشنه ها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید. 10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید. پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید. همین ورزش را در حالتی که نشسته اید و پاها را صاف در جلوی بدن قرار داده اید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش پنهان بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز قابل انجام است. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک می کند.

دکتر مهدی مؤید فر متخصص ارتوپدی و فوق تخصص جراحی زانو با در نظر گرفتن همه جوانب، می تواند ارائه دهنده بهترین روش های درمان درد زانو به بیماران عزیز باشد.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

۱۰ ورزش درمانی زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1394-09-08تاریخ بروز رسانی : 1399-08-02

ورزش برای درمان نقرس زانو

دکتر مهدی مؤیدفر[ فوق تخصص جراحی زانو ]تاریخ انتشار : 1396-03-06تاریخ بروز رسانی : 1399-02-08

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت دوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

نابرده رنج آکنه مداوا نمی شود

[ 1390-05-23 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

بیماری صرع

[ 1389-05-16 ]دکتر محمد آذربایجانی [ اعصاب ، روان و مشاوره ]

سوالات متداول درباره لیزیک قسمت دوازدهم

[ 1395-11-21 ]دکتر سیروس بخت آور [ متخصص چشم پزشکی ]

تغییر شیوه زندگی در بهبودی بیماری آسم در کودکان

[ 1394-02-27 ]دکتر محمد رضا مدرسی [ فوق تخصص ریه و دستگاه تنفسی کودکان ]

کافئین و عملکرد ذهنی ( قسمت پنجم )

[ 1396-11-16 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

توصیه های قبل و بعد از درمان میکرودرم ابرژن

[ 1396-04-07 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مراقبت حین درمان ارتودنسی

[ 1394-07-11 ]دکتر کاملیا فرمند [ دندانپزشک عمومی ]

چربی سوزی موضعی

[ 1394-06-08 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

درمان کمر درد با جراحی

[ 1394-10-14 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت سوم)

[ 1399-08-07 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

درمان جوش صورت

[ 1399-08-07 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

تزریق بوتاکس، موثرترین روش درمان خط اخم

[ 1399-08-07 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

هر آنچه که باید در مورد کاشت ریش و سبیل بدانید

[ 1399-08-06 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

تزریق چربی نانوفت چیست؟

[ 1399-08-05 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

واژینیسموس

[ 1399-08-05 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

بهبود درد زانو با ورزش در آب

[ 1399-08-04 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

جوانسازی دست با تزریق ژل

[ 1399-08-04 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

چگونگی تزریق ژل گونه و مزیت های آن

[ 1399-08-04 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

پروفایلو چیست؟

[ 1399-08-04 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

نخ چربی سوز

[ 1399-08-03 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مس در بدن

[ 1399-08-03 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا و مرگ و میر کرونا (قسمت دوم)

[ 1399-08-03 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

سابسیژن چیست و چگونه انجام می‌شود؟

[ 1399-08-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

آیا پلکسر بینی روش مؤثری است؟

[ 1399-08-02 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد

[ 1399-08-02 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

تزریق ژل اطراف چشم چگونه است؟

[ 1399-08-01 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

مراقبت های سه ماهه اول بارداری

[ 1399-08-01 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

آنچه باید درمورد لکنت بدانیم

[ 1399-08-01 ]لیلا رستم شیرازی [ آسیب شناسی گفتار و زبان ]

درمان ترکیبی منافذ باز پوست

[ 1399-07-30 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

کولین چیست؟

[ 1399-07-29 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

مزوتراپی غبغب

[ 1399-07-29 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
لیلا رستم شیرازی - آسیب شناسی گفتار و زبان
لیلا رستم شیرازی

آسیب شناسی گفتار و زبان


www.goftardarmani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
دکتر نرگس علیان - متخصص زنان و زایمان
دکتر نرگس علیان

متخصص زنان و زایمان


www.dralian.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت