اهمیت خوردن غذای سالم در بارداری

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

رژیم غذایی شما طی بارداری مهمترین اصل در حاملگی و تولد نوزادی سالم است شما مسیول فراهم کردن مواد غذایی مورد نیاز برای رشد فرزندتان هستید همچنین این زمانی خوب برای شروع عادات غذایی بهتردر زندگیتان است در اوایل بارداری ،میزان کالری دریافتی به اندازه کیفیت غذایی شما مهم نیست . اگر به علت تهوع صبحگاهیی نمی توانید غذا بخورید، باید در ساعاتی از روز خوب هستید مایعات برای جلوگیری از کم آبی مصرف کنید.معمولا در زمانی که معده بمدت طولانی خالی است تهوع بدتر می شود برای همین صبحها بیشتر می شود.

در طی روز سعی کنید با خوردن میان وعده های کوچک یا جویدن آدامس ،معده تان دایم اشغال باشد.ویتامینها را همراه غذا یا درست قبل از خواب مصرف کنید.اگر باز هم نتوانید ویتامینها را تحمل کنید آنها را بمدت یک تا دو هفته قطع کنید و از طریق مصرف میوه و سبزیجات آن را به بدنتان برسانید.اما اگر به علت تهوع شدید نتوانید مایعات به میزان کافی مصرف کنید به پزشکتان اطلاع دهید.

بسیاری در اوایل بارداری به علت کاهش قند خون احساس سبکی سر می کنند پس باید بطور منظم غذا مصرف کنید.اما در بعضی بانوان قند خون در دوران بارداری در حد دیابت افزایش می یابد.اما معمولا بعد از زایمان به حد نرمال بر می گردد پس مصرف قند در باردرای باید کاهش یابد.مثلا آب میوه قند فروکتوز بالایی دارد و در بادرای باید محدود شوداز قند مصنوعی ساخارین پرهیز کنید بهتر از خوردن مواد دارای کافئین پرهیز کنید.خوردن غذاهای سبکتر مانند جوجه بدون پوست یا ماهی (ترجیحا نوع پرورشی و سالم) مناسب است مصرف چربی را کم کنید سبزیجات تازه و سبز برای تامین ویتامین-آهن و حتی کلسیم لازم است.غذاهای دارای فیبر زیاد برای پیشگیری از یبوستکمک کننده است.

آهن برای افزایش حجم خونرسانی طی بارداری لازم است گوشت قرمز بدون چربیو سبزیجات سبز منابع خوبی از آهن هستند.البته معمولا مکمل حاوی آهن نیز توسط پزشک توصیه می شود که باید برای پیشگیری از یبوست مواد داراری فیبر مصرف کنید . سوزش سر دل مشکلی دیگر در بارداری است که با نزدیک شدن به زمان زایمان بدتر می شودعلت پس زدن غذا به سمت مری از معده است چون اسفنکتر مری طی بارداری شل می شود.برای پیشگیری از آن میزان هر وعده غذایی را کم کرده اما با دفعات بیشتر مصرف کنیدو سعی کنید طی یک ساعت بعد از غذا دراز نکشیدو در زمان خواب زیر سرتان بلندتر باشد از خوردن غذاهای تند و ادویه جات و خیلی چرب پرهیز کنید کافئین و شکلات و سیگار مصرف نکنید اگر سوزش سردل خیلی آزاردهنده بود به پزشکتان اطلاع دهید تا در صورت نیاز داروهای مجاز تجویز شود.

غذاهای سالم در بارداری
پروتئین
میزان مصرف پروتئین در بارداری 70 گرم روزانه است یعنی حدود 25 گرم بیشتر از قبل بارداری ، که معادل یک وعده گوشت یا یک لیوان شیر است یا اضافه کردن یک میان وعده پر پروتئین به رژیم غذایی تان

اسید فولیک
ویتامینی است که نقشی کلیدی در تکامل اولیه فرزندتان دارد مصرف کم آن ،خطر نقص در رشد و نمو لوله عصبی جنین را افزایش میدهد اسفناج مارچوبه-کلم-و نان غلات کامل غنی از اسید فولیک است اما معمولا مکمل حاوی حدود 1 میلی گرم اسید توصیه می شود و در موارد خاص حتی میزان بیشتری توصیه می شود.

آهن
کمبود آهن منجر به کم خونی- خستگی-و افزایش خطر وزن کم تولد نوزاد و زایمان زودرس می شود میزان نیاز روزانه در بارداری دو برابر می شود یعنی در حد 30 میلی گرم در روز.موا غذایی حاوی آهن شامل: گوشت قرمز-گوشت تیره پرندگان و سبزیجات برگ سبز هستنداما معمولا بصورت مکمل هم توصیه می شود

کلسیم
کلسیم برای رشد استخوتنی و غضروف عروق خونی-اعصاب-و عضلات بچه لازم است اگر مادر کمبود کلسیم داشته باشد دندانها استخوانها- و بافتهای بدن خودشان از کلسیم تهی می شوددر بعضی مطالعات دیده شده که کلسیم می تواند خطر مسمومیت باردرای را کاهش دهد.در دوران بارداری 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز است در دوران نوجوانی 1300 تا 1500 میلی گرم برای رشد توصیه می شود.غذای حاوی کلسیم شامل ماست- شیر- پنیر- پنیر سویا-بادام-و کلم بروکلی اگر بتوانید در روز سه وعده حاوی کلسیم مصرف کنید نیاز به مکمل کلسیم ندارید

ویتامین سی
این ویتامین برای ساخت کلاژن لازم است و آنتی اکسیدانی است که جلوی آسیب بافتی را می گیرد و کمبود آن منجر به بیماری و عفونت می شود و ریسک زایمان زودرس را افزایش میدهد موا غذایی مربوطه شامل: میوه ترش-توت فرنگی-گوجه فرنگی-فلفل دلمه ای و کلم بروکلی است

مایعات و آبرسانی
مصرف مایعات کافی به رساندن مواد غذایی به جنین کمک می کند و از یبوست و خستگی پیشگیری می کند.آب و شیر رقیق در این زمینه کمک کننده است.میوه کامل و اسموتی ها هم روش خوبی برای مصرف کافی فیبر و مواد غذایی لازم در باردرای است.تمایلات غذایی در باردرای معمولا تغییر می کند برای مثال اگر مادری از گوشت بدش آمد میتواند از پروتئینهای جانشین مصرف کند مثل ماست-لوبیا-مغز آجیل-پنیر سویا-عدس یا نخود

- در هر وعده از همه گروههای غذایی مصرف کنید
- در هر وعده و یا میان وعده از سبزیجات و میوه ها مصرف کنید
- نیمی از بشقابتان شامل سبزیجات و میوه باشد
- غذاهای سالم را جایگزین غذاهای پرچرب و قندی زیاد کنید

غذاها و موادی که نباید مصرف کنید
الکل - سیگار - قند مصنوعی ساخارین - ماهی
ماهی منبعی خوب از امگا-3 است اما ماهی همچنین ممکن است حاوی سطوح بالایی از جیوه باشد که مضر است ماهیهای ممنوع شامل :کوسه-اره ماهی- ماهی خال مخالی-تاج ماهی تون ماهی-ماهی خام

دستور مصرف ماهی در بارداری
- بهتر است در حد 100 گرم در هفته
- انتخاب ماهی با جیوه کمتر مانند ماهی پرورشی
- کمبود مصرف امگا-3 با خوردن گردو شبی 4 تا 5 عدد جبران شود که در عین حال ملین خوبی هم هست

بیماریهای ناشی از غذا
باکتری لیستریا در خاک و آب وجود دارد بنابراین در سبزیجات گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.که با پختن غذاها از بین میرود اما در یخچال نابود نمی شود.پاستوریزه کردن شیر و پختن غذا آن را از بین میبرد اما مجدد بعد از پختن و قل از پک شدن مجدد آلوده کننده است.توکسوپلاسموز در گوشت خام و سبزی شسته نشده وجود دارد همچنین در مدفوع گربه وجود دارداگر اولین بار در بارداری با آن غفونی شود و جنین را نیز مبتلا می کند.مواد غذایی آلوده کننده دیگر شامل سوشی تهیه شده با ماهی خام- تخم مرغ خام یا عسلی-آب میوه غیر پاستوریزه-که می تواند عفونت با سالمونلا یا ای کلای ایجاد کند سبزیجات خام هم می تواند آلوده کننده باشد.
- شستن سبزیجات قبل خوردن
- عدم مصرف گوشت خام
- ظروف و چاقو را خوب بشورید
- عدم مصرف پنیر تازه و نرم
- عدم مصرف ماهیی دودی مگر اینکه پخته شود
- هات داگ یا گوشت خام مصرف نکنید
دستتان را بعد از تماس با گوشت خام یا سبزیجات خوب شست و شو دهید