دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

درمان درد شانه با ورزش

درد مفصل اکرومیوکلاویکول (که به طور خلاصه به آن AC می گویند)، یکی از درد های شایع در ناحیه شانه است. این درد به کمک انجام ورزش های مختلف و تمرین و کشش می تواند بهبود پیدا کند. این مفصل بخشی از کمربند شانه ای است. در قله شانه، یعنی جایی که استخوان کتف به استخوان ترقوه اتصال پیدا می کند، مفصلی وجود دارد که برجستگی آن در شانه کاملاً قابل تشخیص است. این مفصل همان اکرومیو کلاویکول است.

وجود این مفصل است که باعث می شود ما بتوانیم دستمان را بالای سر ببریم. به علاوه این دامنه حرکتی بالای دست هنگام چرخش هم به لطف وجود همین مفصل میسر شده است. به همین دلیل وقتی این مفصل دچار درد و مشکل می شود، حرکات شانه به شدت محدود و همراه با درد می شود. در ادامه سعی شده ورزش ها و حرکات کششی معرفی شود که به کاهش درد و بهبود التهاب این مفصل کمک می کنند.

البته روش های دیگر هم در کنار انجام ورزش و کشش می تواند به بهبود درد و کاهش التهاب کمک کند. مثلاً استفاده از یخ درمانی یکی از کارهایی است که به کاهش درد و التهاب و تورم در محل آسیب دیدگی کمک می کند. علاوه بر انجام ورزش هایی که به بهبودی التهاب و درد شانه کمک می کنند، باید از انجام برخی حرکات که باعث فشار آمدن و بدتر شدن وضعیت آسیب دیدگی می شود هم خودداری کنید. به این صورت به تدریج علائمی که تجربه می کنید کاهش پیدا می کنند.

نکته دیگر که بهتر از قبل از معرفی ورزش ها و حرکات کششی به آن اشاره کنیم این است که حتماً به یاد داشته باشید که انجام هیچ کدام از این ورزش ها قرار نیست همراه با درد باشد. بنابراین در صورتی که هنگام انجام این حرکات احساس درد کردید، باید آن را متوقف کنید یا شدت و میزان آن را کاهش دهید. البته انجام برخی از این حرکات ممکن است کمی برایتان دشوار باشد ولی به هیچ وجه نباید باعث ایجاد درد شود.

آدرس اینستاگرام نقره کار

اگر مشکلی در مورد محدوده حرکتی شانه ندارید، بهتر است بیشتر بر روی انجام حرکات و ورزش های تقویتی تمرکز کنید. ولی در صورتی که دامنه حرکتی دست و شانه محدود شده است، اولین کاری که باید بکنید این است که این محدودیت را رفع کنید که با انجام ورزش های کششی قابل انجام است. یعنی پیش از این که به تقویت عضلات بپردازید، اول باید دامنه حرکتی مفاصل را به حالت طبیعی بازگردانید و التهاب و مشکلات اولیه را برطرف کنید.

برای اینکه این تلاش ها و ورزش ها حداکثر اثرگذاری خود را داشته باشند، بهتر است برنامه ورزشی را به طور مرتب و پیوسته دنبال کنید. انجام روزی دو بار ورزش و همچنین انجام یخ درمانی بر روی شانه به مدت ۱۰ دقیقه اثرگذاری بسیار بیشتری خواهد داشت.

ورزش های کششی برای مفصل اکرومیو کلاویکول

کشش شانه به صورت خوابیده

درمان درد شانه و گردن با ورزش

  1. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین بر روی کمر دراز بکشید.
  2. یک تکه چوب، یا چیزی شبیه به آن را پیدا کنید و با دو دست بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.
  3. دست ها را کاملاً باز و صاف کنید. یعنی آرنج ها کاملاً صاف باشند. حالا هر دو دست را با هم (در حالی که هم چنان چوب را در دست نگه داشته اید) بالا بیاورید، از روی سر رد کنید و به پشت سر ببرید.
  4. ممکن است انجام این حرکت کمی سخت باشد. از شانه ای که سالم است برای کنترل این حرکت استفاده کنید.
  5. وقتی دست به پشت سر رسید، دست ها را به سمت پشت سر بکشید. این کار باعث کشیده شدن شانه ها می شود. کشش شانه ها را تا جایی که می توانید انجام دهید. البته به این شرط که دردی را احساس نکنید.

این حالت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بر گردید. این کار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

کشش شانه به کنار و عقب

حرکات ورزشی شانه درد

در این حرکت شانه به سمت اطراف و عقب کشیده می شود. برای انجام این کار:

  1. صاف و مستقیم بایستید. شانه ها را هم صاف نگه دارید.
  2. حالا شانه همان طرفی که آسیب دیده است را حرکت دهید. دست را به سمت مخالف بدن ببرید و بر روی شانه مخالف بگذارید.
  3. به کمک دست مخالف میزان کشش را افزایش دهید و دست را باز هم بیشتر به سمت شانه مخالف بکشید.
  4. برای کاهش درد احتمالی، دستی که کشیده شده است را کمی پایین تر از سطح شانه قرار دهید.
  5. در این حالت احساس کشیدگی در بخش پشت شانه خواهید داشت

این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. این کار را ۳ بار در روز انجام دهید.

باز کردن دست کنار دیوار

حرکات ورزشی برای درد شانه و کتف

  1. کنار دیوار و رو به آن بایستید. شانه ها و دست ها و سر کاملاً صاف باشند.
  2. حالا دست طرفی که آسیب دیده است را با لغزاندن روی دیوار بالای سر ببرید.
  3. دست را تا جایی که می توانید بالا ببرید ولی حواستان باشد که در کنار کششی که احساس می کنید، درد وجود نداشته باشد.
  4. حالا در حالی که دست را همچنان در همان حالت نگه داشته اید، بچرخید و یک طرف بدن را از دیوار دور کنید. در این حالت بدن تان عمود بر دیوار خواهد شد. یعنی یکی از شانه ها به سمت دیوار و شانه دیگر در از آن دور خواهد بود.

این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول باز گردید. این کار را ۳ مرتبه انجام دهید.

ورزش های تقویتی مفصل آکرومیوکلاویکولار

چرخش داخلی در حالت خوابیده

کاهش درد شانه با ورزش

  1. برای این کار باید روی زمین یا تخت به پهلو بخوابید. شانه ای که آسیب دیده است به سمت بالا باشد.
  2. یک حوله یا دستمال زیر آرنج دستی که آسیب دیده است بگذارید. حوله در واقع بین آرنج و پهلو قرار می گیرد.
  3. به یک وزنه ۱ تا ۲ کیلویی هم نیاز دارید. وزنه را با دست شانه ای که آسیب دیده است بگیرید.
  4. آرنج را در حالت ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید. بعد به آرامی وزنه را از کنار بدن به سمت بالا و سقف ببرید و برگردانید.

این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
نکته ای که این جا باید رعایت کنید این است که حتماً این حرکت را آرام انجام دهید. عضلات روتاتور کاف (عضلاتی که کتف را به بازو متصل می کنند و کارشان حرکت دادن شانه در جهات مختلف است) عضلاتی استقامتی هستند. در نتیجه این ورزش باید به صورت آرام و استقامتی انجام شود. به علاوه قبل از اینکه بخواهید این حرکت را با وزنه های سنگین تر انجام دهید، ابتدا تعداد دفعات انجام حرکت را بالا ببرید و بعد وزنه را افزایش دهید.

بالا آوردن دست به صورت ایستاده

ورزش درمان درد شانه و کتف

در این ورزش دست از شانه حرکت داده شده و از سمت جلوی بدن به بالا حرکت داده می شود. برای این کار:

  1. صاف و مستقیم بایستید. یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرم هم در هر دو دست بگیرید.
  2. هر دو دست را به صورت هم زمان در حالی که همچنان صاف نگه داشته اید (آرنج کاملاً صاف باشد) بلند کنید. در واقع وزنه ها از کنار ران ها بالا آورده شده و تا ارتفاع شانه ها بالا می آیند.
  3. وزنه ها را طوری بگیرید که انگشت شصت در کنار وزنه قرار بگیرد. یعنی انگشت شصت تقریباً عمود بر انگشت های دیگر باشد. به علاوه شانه ها هم هنگام انجام این حرکت کاملاً صاف باید بمانند.

یکی از خطاهای رایج در این حرکت این است که شانه ها به سمت بالا کشیده می شوند. مراقب باشید که شانه ها را بالا نیندازید. یعنی بر روی شانه ها تمرکز کنید و مطمئن شوید که شانه ها در همان ارتفاعی که بوده اند، بمانند و بالا یا پایین یا عقب و جلو نمی روند. این حرکت را به آرامی انجام دهید.

این ورزش را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ حرکت انجام دهید. با گذشت زمان این ورزش برای شما ساده تر می شود. بعد از آن می توانید تعداد تکرار در هر ست را بالا ببرید تا حرکت دشوار تر شود. در مرحله بعد برای سخت تر کردن این ورزش، می توانید مقدار وزنه را هم افزایش دهید.

باز کردن دست ها از هم

بهبود درد کتف و شانه با ورزش

  1. صاف بایستید طوری که کمر کاملاً مستقیم باشد. سر و گردن هم کاملاً صاف و به سمت جلو باشند. از یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی استفاده کنید.
  2. وزنه ها را در دست بگیرید و صاف بایستید، طوری که دست ها کنار بدن قرار بگیرند.
  3. حالا هر دو دست را هم زمان با هم از پهلو ولی به سمت جلو بلند کنید. دست ها تقریباً زاویه ۳۰ درجه به جلوی شما باید داشته باشند.
  4. دست ها را تا جایی بالا بیاورید که وزنه ها هم ارتفاع شانه ها شوند.
  5. حالت گرفتن وزنه ها هم مهم است و باید طرز صحیح گرفتن آن ها را رعایت کنید (یعنی شصت به سمت خارج و کنار وزنه ها باشد).
  6. در این حرکت هم باید مراقب حرکات اضافی و ناخواسته شانه باشید. شانه ها نباید بالا آورده شوند و یا جلو و عقب بروند.

این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. به مرور برای افزایش سطح سختی این حرکت، تعداد تکرار در هر ست و بعد میزان سنگینی وزنه ها را تغییر دهید.

حرکت پارویی

ورزش درمان درد شانه و کتف

این حرکت اگر قرار باشد با استفاده از وزنه انجام شود، یکی از حرکت های نسبتاً پیچیده خواهد شد که هنگام انجام آن باید نکات زیاد و مختلفی رعایت شود. اگر این حرکت بدون وزنه و به کمک کش بدنسازی انجام شود، خیلی ساده تر خواهد بود.

  1. برای این کار باند کشی را به در یا جای دیگری که در ارتفاع مناسب (تقریباً هم سطح با ارتفاع آرنج) ببندید.
  2. کش را با دو دست بگیرید. آرنج ها در این حالت حدوداً در زاویه ۹۰ درجه باید قرار بگیرند
  3. حالا با دست ها، کش را به سمت عقب بکشید و بگذارید آرنج ها باز شوند.
  4. دست ها را تا سطح بدن عقب بیاورید و در آخر شانه ها را هم از عقب به هم نزدیک کنید.
  5. مراقب باشید که شانه ها را بالا نیندازید. شانه ها در همه حال باید در حالت صاف و کمی متمایل به عقب باشند.

این کار را ۳ ست انجام دهید و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. پس از مدتی که به این حرکت عادت کردید و عضلاتتان تقویت شد، ابتدا تعداد تکرار را افزایش دهید و سپس مقدار مقاومت و کشش باند کشی را افزایش دهید.

ورزش هایی که معرفی شد همگی یا با افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی یا با تقویت عضلات به کاهش التهاب مفصل و حمایت از آن در برابر فشار و تنش کمک می کنند. البته پیش از آن که هر گونه اقدامی برای انجام ورزش انجام دهید باید به یک پزشک مراجعه کنید و از او مشورت بگیرید. این تخصص پزشک است که با بررسی وضعیت سلامت مفصل و آسیب های وارد شده، انجام ورزش را برای شما تأیید و روش های کمکی دیگری را معرفی کند.

اگر مبتلا به درد شانه هستید؛ در صورت عدم پاسخ دهی به ورزش، تزریقات خاصی با کمک سونوگرافی برای شانه ها اندیکاسیون انجام می شود که در کلینیک درمان درد دکتر علی نقره کار قابل انجام می باشند. این اعمال سریعتر موجب بهبود درد و ترمیم آسیب دیدگی مفصل میشوند. برای مشاوره رایگان و کسب اطلاعات بیشتر با شماره های88670088 - 021 و09107272720 تماس حاصل فرمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

درد شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-11-19تاریخ بروز رسانی : 1399-10-18

۱۲ تمرین برای درمان آرتروز زانو

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1394-10-14تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۶ ورزش کششی در زمان بارداری

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-09-12تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۳ حرکت برای درمان آرتروز گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1395-10-18تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش بعد از عمل دیسک با لیزر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-05-15تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بلاک عصب بالای شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1396-11-19تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بلوک عصب بالای کتف

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-02-13تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان آرتروز لگن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-01-21تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان کیفوز بدون جراحی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-02-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

تزریق پلاسما به شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

ورزش برای آرتروز کمر

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-09-06تاریخ بروز رسانی : 1399-09-20

آیا تزریق چربی زیر چشم دائمی است؟

دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

معجزه لیمو ترش

[ 1396-12-13 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

گال چیست ؟

[ 1396-10-01 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

ساییدگی یا آرتروز شانه از مهمترین علل درد شانه است

[ 1392-05-08 ]دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]

انواع لیکن پلان

[ 1399-07-04 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

افزایش قد باطب سوزنی

[ 1396-01-19 ]دکتر محسن پرچمی [ طب سوزنی ]

رژیم غذایی و مکمل های توصیه شده در دیابت نوع 2

[ 1395-06-20 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

سندرم شوگرن و علائم آن

[ 1397-07-09 ]مرتضی شریفی [ فیزیوتراپیست ]

رژیم مبتلایان به زخم معده - دلایل، علائم و درمان ها (قسمت دوم)

[ 1399-10-27 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایفوتراپی بهترین روش غیرجراحی از بین بردن غبغب

[ 1399-10-26 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

معرفی لیزرهای تخریبی و کاربرد آنها

[ 1399-10-26 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر اربیوم چیست و چه مزایا و کاربردهایی دارد؟

[ 1399-10-26 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

چه مواردی موجب کاهش یا فقدان میل جنسی مردان می‌شود؟

[ 1399-10-26 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

رواندرمانگر خوب چه ویژگیهایی دارد

[ 1399-10-26 ]دکتر مطهره میردامادی [ متخصص اعصاب و روان ]

ضایعات رنگی پوست چه هستند و چگونه درمان می‌شوند؟

[ 1399-10-26 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

اقدامات پس از جراحی لیفت پلک یا بلفاروپلاستی

[ 1399-10-26 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

شایعترین آسیبهای ورزشی زانو چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

ناباروری آقایان و علل آن

[ 1399-10-25 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

کیست تارلو یا کیست ستون فقرات چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

انواع جراحی زیبایی واژن

[ 1399-10-25 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

ترک‌های پوستی چگونه درمان میشوند؟

[ 1399-10-25 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

آیا رفع ضایعات رنگی پوست امکان پذیر است؟

[ 1399-10-25 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

مزونیدلینگ چیست؟

[ 1399-10-25 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

چگونه منافذ باز پوست را درمان کنیم؟

[ 1399-10-25 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

وزوز گوش ضربانی چیست؟

[ 1399-10-24 ]دکتر سعید ملایری [ شنوایی شناسی ]

آشنایی با بیماری های شایع پوستی

[ 1399-10-23 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

در کلینیک پوست مو و لیزر چه کارهایی انجام میشود؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

مروري بر روش هاي تشخيصي- درماني آزوسپرمي

[ 1399-10-23 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکاتی درباره عمل جراحی بلفاروپلاستی

[ 1399-10-23 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

آیا با ورزش کردن می توان انکیلوز ستون فقرات را رفع کرد؟

[ 1399-10-23 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
شهزاد محمدیان

متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا


www.armitaclinic.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر زهرا سعادتی - متخصص جراحی عمومی
دکتر زهرا سعادتی

متخصص جراحی عمومی


www.Hemorrhoid-laser.com
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت