دکتر علی نقره کار - متخصص درد

ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده یا منجمد

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

ورزشهای مفید برای مشکل شانه یخ زده

چسبندگی کپسول مفصل شانه یا همان شانه منجمد (شانه یخ زده) زمانی ایجاد می شود که بافت اطراف مفصل شانه دچار تورم و التهاب گردد و به استخوان بچسبد. در پی این عارضه، به دلیل کم شدن فضای خالی مفصل، حرکات مفصل بسیار محدود شده و انجام برخی از کارها برای فرد مبتلا سخت خواهد شد.

درمان شانه یخ زده یا شانه منجمد

درمان شانه یخ زده به طور کلی کار ساده و بدون دردسری نیست؛ مهمترین و اساسی ترین رکن درمان شانه منجمد، استمرار در روشهای درمانی پیشنهادی است. بهبود وضعیت شانه در این بیماری ممکن است زمان بر باشد ولی باید در نظر داشته باشید، برای رسیدن به شرایط مطلوب، خسته نشوید و همچنان به تمرینات و روشهای دیگر کمکی، ادامه دهید. زمانی که برنامه های تقویتی شانه را پیگیری می کنید در واقع دامنه حرکتی و عملکرد مفصل شانه بهبود پیدا می کند. به طور کلی برای درمان این عارضه روشهای زیر پیشنهاد می شود:

پرهیز از فعالیت ها و حرکاتی که به مفصل شانه فشار وارد می نماید

اقدام دیگر که در دوره درمان و زمانی که به مشکل شانه منجمد مبتلا شده اید بسیار مفید است، مراعات کردن و انجام ندان کارهای آسیب زننده به مفصل شانه می باشد. زمانی که شانه شما دچار آسیب دیدگی شده است باید بیشتر مراقب مفصل آن باشید و از انجام کارهایی که به مفصل شانه فشار وارد می کنند، یا ممکن است التهاب و درد آن را افزایش دهند، خود داری کنید.

یخ درمانی

یخ درمانی یکی از روشهای جانبی است که تأثیر زیادی بر افزایش روند بهبود و درمان شانه یخ زده دارد. این روش به کاهش درد و تورمی که در مفصل ایجاد شده است، کمک زیادی خواهد کرد.

ورزشها و حرکات کششی

اگر به عارضه شانه یخ زده مبتلا هستید، لازم است بدانید، این مشکل با انجام برخی ورزشها و حرکات کششی تا حد زیادی قابل درمان و پیش گیری است. در ادامه ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که برای درمان این عارضه علاوه بر این که دامنه حرکتی شانه را افزایش می دهند، باعث بهبود عملکرد و توانایی آن نیز می شوند. از آن جا که ریشه ایجاد مشکل چسبندگی کپسول مفصل شانه، سفتی و خشکی مفصل است، باید به طور کلی بر روی افزایش دامنه حرکتی و فعالیت مفصل به صورت صحیح تمرکز کنید تا شانه تان زودتر بهبود یابد. البته هنگام انجام حرکات کششی، معمولاً احساس درد خواهید داشت یا انجام حرکات برایتان دشوار خواهد بود که هر دوی این مسائل، کاملاً طبیعی هستند.

7 حرکت برای درمان شانه یخ زده

1- باز کردن شانه به صورت خوابیده

باز کردن شانه به صورت خوابیده برای مشکل شانه یخ زده

در این حرکت سعی کنید دست تان را بالای سر ببرید و به این صورت دامنه حرکتی آن را افزایش دهید. برای انجام این کار اول روی یک سطح صاف بخوابید. یک میله یا چوب به اندازه تقریبی یک متر پیدا کنید. در حالی که روی زمین به روی کمر خوابیده اید، این میله یا چوب را با دو دست بگیرید. طوری میله را بگیرید که فاصله دو دست تان از هم به اندازه عرض شانه هایتان باشد. دست را کاملاً صاف کنید. یعنی دست از آرنج خم نشود. در شروع حرکت دست ها و میله ای که در دست نگه داشته اید باید نزدیک به بدن باشند. حالا حرکت را به این صورت انجام دهید که دست ها را هم زمان با هم بلند کنید و همین طور که آن ها را صاف نگه داشته اید، روی سر (رو به روی صورت) و بعد بالای سر ببرید.

این کار را طوری انجام دهید که حرکت را شانه ای که آسیب دیده است کنترل کند و به این ترتیب تحت کشش و کمی تنش قرار گیرد. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که دیگر احساس کنید ادامه آن برایتان دشوار است. البته دردی نباید همراه آن باشد. حالت کشش دست را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

2- کشش بخش عقب شانه

کشش بخش عقب شانه برای  شانه یخ زده

ابتدا صاف بایستید. بعد دست شانه ای که آسیب دیده است را صاف کنید و بالا بیاورید تا هم ارتفاع با شانه شود. دست باید در جهتی باشد که شست دست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست شانه آسیب دیده باید به سمت شانه مخالف حرکت داده شود. برای این کار باید از دست شانه ای که سالم است کمک بگیرید. با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را به سمت شانه مختلف حرکت دهید. حداکثر کشش در این حرکت زمانی اتفاق می افتد که دست تا حد امکان به شانه مخالف نزدیک باشد. البته لازم نیست حتماً تا آن جا دست تان را حرکت دهید.

در واقع حرکت در جایی که دیگر احساس می کنید کشش به اندازه کافی رسیده است (یعنی بیشتر از آن برایتان خیلی سخت می شود) باید انجام شود. دست را در حالت کشش و نقطه انتهای حرکت، حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. این کار را سه بار تکرار کنید. برای راحتی بیشتر کار و از بین رفتن درد احتمالی مفصل شانه هم می توانید ارتفاعی که در آن دست را نگه داشته اید کمی پایین تر بیاورید. یعنی دست آسیب دیده پایین تر از ارتفاع شانه به سمت مخالف بدن حرکت کند.

3- بالا بردن دست به کمک دیوار

بالا بردن دست به کمک دیوار

در این حرکت هم قرار است دست شما بالای سر حرکت کند و کشش در این جهت انجام شود. ولی این بار کمی متفاوت و البته به کمک دیوار. برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار بگذارید. دست را به آرامی روی دیوار بکشید و بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش مناسبی در مفصل احساس کنید. دقت کنید که دردی نباید ایجاد شود. وقتی به این نقطه رسیدید، 20 ثانیه کشش را حفظ کنید. بعد بدن تان را 90 درجه بچرخانید ولی هم چنان دست را روی دیوار نگه دارید. یعنی وضعیت بدن تان نسبت به دیوار این طور می شود که دست آسیب دیده همچنان روی دیوار و بالای سر قرار می گیرد در حالی که دست دیگر از دیوار کاملاً دور می شود. یعنی از پهلو به سمت دیوار می ایستید. این حالت را هم 20 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولی برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

4- چرخش داخلی مفصل شانه به کمک تخت یا میز

چرخش داخلی مفصل شانه به کمک تخت یا میز از ورزش های شانه یخ زده

برای انجام این حرکت اول از همه به یک صندلی و بعد هم به یک میز یا تخت یا یک سطح صاف دیگر نیاز دارید. ارتفاع صندلی و میز هم باید با هم متناسب باشد. طوری که وقتی روی صندلی می نشینید، ارتفاع میز بالا تر از سطح آرنج تان باشد (یا در همین حدود). صندلی را کنار میز بگذارید و روی آن بنشینید. دست شانه ای که آسیب دیده است را از مفصل شانه باز کنید و روی میز بگذارید. آرنج را هم خم کنید و زاویه 90 درجه به آن بدهید. در این حالت باید دست تان از آرنج تا کف دست، روی میز قرار گرفته باشد. حالا در حالی که دست را در همین موقعیت نگه داشته اید، به سمت جلو و پایین خم شوید. خم شدن را از انتهای کمر انجام دهید و سعی کنید کمرتان انحنا پیدا نکند. تا جایی پایین بروید که احساس کشش در شانه کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و بعد بالا و به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

5- کشش دست از پشت به کمک دست دیگر

کشش دست از پشت به کمک دست دیگر

در این حرکت قرار است شما دست آسیب دیده تان را از پشت کمر به کمک یک حوله یا دستمال بالا بکشید. پس یک دستمال نیاز دارید. دستمال، طناب یا حوله و ... آنقدری باید بلند باشد که بتوانید یک سر آن را با دست آسیب دیده از پشت کمر و سر دیگر آن را با دست دیگر از بالای شانه بگیرید. یعنی تقریباً به اندازه دو برابر ارتفاع بالا تنه تان باشد. دستمال از سمت شانه ای که سالم است به پشت کمر بیندازید و سر آن را با همان دست نگه دارید. سر دیگر دستمال که الآن انتهای کمرتان قرار گرفته است را با دست آسیب دیده بگیرید. حالا در حالی که هر دو سر دستمال را در دست نگه داشته اید، سعی کنید با کمک دست سالم، دست آسیب دیده را از پشت به سمت بالا بکشید.

دست آسیب دیده باید از آرنج خم شده باشد. این حرکت باعث می شود که دست آسیب دیده هم زمان که به سمت شانه مخالف حرکت می کند، به سمت بالا هم بیاید. این کار را تا جایی انجام دهید که احساس کشش در مفصل شانه کنید. البته درد نباید در کار باشد، همان طور که در همه حرکات کششی این اصل برقرار است. در حین انجام این حرکت کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. اگر کمر خم شود، کشش کمتری در شانه ایجاد می شود و اثر گذاری این حرکت کمتر خواهد بود. زمانی که دست به کشش مناسب می رسد، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد دست را به حالت اول، یعنی پایین و پشت کمر، بیاورید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

6- کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب

کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب

در داخل یکی از چارچوب های در خانه تان بایستید. یک پا را کمی جلوتر بگذارید. حالا کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید و آن ها را روی چارچوب در قرار دهید. دست ها کاملاً صاف باشند و آرنج خمیده نشده باشد. حالا به آرامی به سمت جلو متمایل شوید. در این موقعیت احساس کشیدگی در مفصل شانه خواهید داشت. وقتی به کشش مناسب رسیدید، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را 3 بار تکرار کنید.

7- کشش داخل شانه در حالت خوابیده و به کمک دست دیگر

درمان و ورزش های شانه یخ زده

برای انجام این حرکت اول باید به پهلو روی زمین یا تخت دراز بکشید. شانه ای که آسیب دیده است باید به سمت پایین باشد. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را به سمت بیرون حرکت دهید و باز کنید. زاویه بازو با بدن در این حالت باید 90 درجه شود. بازو از مفصل شانه تا آرنج کاملاً باید با سطح در تماس باشد. مراقب باشید شانه از زمین بلند نشود.

دست را همان طور که روی زمین نگه داشته اید، از آرنج به اندازه 90 درجه خم کنید و به سمت بالا ببرید. طوری که نوک دست به سمت بالا و سقف قرار بگیرد. حالا به آرامی دست را از مفصل شانه (یعنی در واقع بازو را از مفصل شانه) بچرخانید و دست را به سمت سطحی که روی آن خوابیده اید حرکت دهید. مراقب باشید دست از آرنج زاویه 90 درجه اش حفظ شود. تا جایی دست را پایین بیاورید که احساس کشش در مفصل را متوجه شوید. وقتی به نقطه کشش مناسب رسیدید، آن حالت را 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. بعد دست را به حالت اول، یعنی خم شده و به سمت بالا، برگردانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

پانوشت

انجام ورزش هایی که در این مقاله عنوان شد، تأثیر مستقیم و چشم گیری در بهبود چسبندگی مفصل شانه دارد. با این وجود یادآور می شویم، درمان شانه منجمد نیازمند ممارست و صرف زمان است. تاکید می شود در انجام حرکات، پشت کار داشته باشید و برنامه ورزشی و کشش را به طور مرتب و مداوم انجام دهید. کافی است کمی صبر داشته باشید و پیگیر ورزشها و نرمش های مخصوص شانه منجمد باشید. در این صورت به مرور زمان شاهد کاهش درد، بهبود توانایی ها و دامنه حرکتی مفصل آسیب دیده خواهید بود. در صورتی که با تمرینات گفته شده بهبودی حاصل نشود یا سیر بهبودی به طور قابل ملاحظه ای کند پیش رفت، تزریقات خاصی در ناحیه شانه توسط فوق تخصص درد انجام می شود که می تواند کمک کننده باشد.

دکتر علی نقره کار با مدرک فوق تخصص درد، می تواند شما را در رفع و بهبود دردهای مزمنی که موجب آزارتان می شود، یاری نماید. جهت هماهنگی و کسب اطلاعات بیشتر با شماره های درج شده در انتهای صفحه تماس حاصل فرمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

درد مفاصل فاست کمر و درمان آن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-30تاریخ بروز رسانی : 1399-09-03

درد و بی حسی پاها در بیماران دیابتی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-09-03تاریخ بروز رسانی : 1399-09-03

درمان درد مفصل ساکروایلیاک

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1397-10-18تاریخ بروز رسانی : 1399-08-18

درمان آرتروز لگن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-01-21تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

ورزش برای درمان درد مفصل فاست گردن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

درمان کیفوز بدون جراحی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-02-08تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

تزریق پلاسما به شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

ورزش هایی برای درد مفصل روی شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-05-08تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-08-12

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-08-11

درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-03-25تاریخ بروز رسانی : 1399-08-11

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

لیفت و جوانسازی برای سنین مختلف

[ 1397-11-16 ]دکتر مهین عباسپور [ پوست ، مو و زیبایی ]

سوگواری و مراحل آن

[ 1388-05-19 ]دکتر محمد والی پور [ متخصص روانپزشکی ]

آنالیز زیبایی صورت با طراحی کامپیوتر

[ 1389-04-03 ]دکتر احمد رضائیان [ متخصص گوش، حلق و بینی ]

تغذیه در آندومتریوز

[ 1392-12-16 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آشنایی با چند دمنوش گیاهی پر خاصیت

[ 1396-12-14 ]دکتر حسین صفوی زاده [ طب مکمل ]

علایم دیابت

[ 1391-06-21 ]دکتر حسین حاجیان فر [ دکتری تخصصی پژوهشی تغذیه ]

چروک و منافذ باز پوست

[ 1390-12-20 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

اصول و قوانين هوميوپاتي

[ 1387-05-29 ]دکتر پدرام معینی [ پزشک هومیوپاتی ]

لیکن پلان

[ 1392-07-17 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

درمان واژینیسموس

[ 1399-09-07 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

رحم دو شاخ

[ 1399-09-06 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

پیاده روی و لاغری

[ 1399-09-06 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

لیفت صورت و کشیدن پوست بدون عمل جراحی

[ 1399-09-05 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

کیست اپیدیدیم چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-09-05 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

نکات مراقبت از پوست در هوای سرد

[ 1399-09-05 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

لایه برداری پوست و هر آنچه باید درباره آن بدانید

[ 1399-09-05 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

پیشگیری از درد پا با پوشیدن کفش مناسب

[ 1399-09-05 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

تزریق چربی برای چه افرادی و در کدام نواحی مناسب است؟

[ 1399-09-05 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت چهارم)

[ 1399-09-05 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

10 ماسک طبیعی صورت

[ 1399-09-04 ]دکتر پرستو خسروانی [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

تاندونیت یا التهاب تاندون زانو چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

سلامت باروری و جنسی آقایان

[ 1399-09-03 ]دکتر پیمان صالحی [ متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری ]

ماندگاری تزریق ژل به چه عواملی بستگی دارد؟

[ 1399-09-03 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

نکات مربوط به لیزر موهای زائد

[ 1399-09-03 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

لیکن پلان مویی یا لیکن پلانوپیلاریس

[ 1399-09-03 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

کربوکسی تراپی دور چشم چیست؟

[ 1399-09-03 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

روشهای نوین جوانسازی پوست کدامند؟

[ 1399-09-03 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

درد و بی حسی پاها در بیماران دیابتی

[ 1399-09-03 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

بیماری نقرس

[ 1399-09-01 ]شهزاد محمدیان [ کارشناس ارشد تغذیه ]

رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (قسمت سوم)

[ 1399-09-01 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

هایپوپیگمانتاسیون چیست و چگونه درمان می شود؟

[ 1399-08-30 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
لیلا رستم شیرازی - آسیب شناسی گفتار و زبان
لیلا رستم شیرازی

آسیب شناسی گفتار و زبان


www.goftardarmani.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر احمد شکرچی زاده - متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات
دکتر احمد شکرچی زاده

متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات


www.drshekarchizadeh.ir
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
شهزاد محمدیان - کارشناس ارشد تغذیه
شهزاد محمدیان

کارشناس ارشد تغذیه


www.armitaclinic.ir
دکتر پرستو خسروانی - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر پرستو خسروانی

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drkhosravani.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت