دکتر علی نقره کار - متخصص درد

بهترین حرکات ورزشی برای درد کمر

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

هر بار که خم می شوید یا می ایستید احساس کمردرد می کنید؟ ممکن است کمردرد به صورت درد تیر کشنده احساس شود و به نظر برسد هیچ وقت کامل برطرف نخواهد شد. گاهی اوقات به درد پایین کمر، لامباگو یا اسپوندیلوز گفته می شود. درد پایین کمر یکی از شایع ترین انواع دردهای مزمن در بزرگسالان است. گاهی اوقات فردی که دچار کمردرد است، استراحت می کند به این امید که با استراحت وضعیت بهبود می یابد.

اما بیشتر متخصصان معتقدند، افرادی که دچار کمردرد هستند باید تحرک و فعالیت داشته باشند و کمر و عضلات مرتبط با آن را حرکت دهند تا درد به مرور کاهش یابد. حرکت و فعالیت به کاهش کمردرد کمک می کند اما باید فعالیت از نوع درست باشد. نباید حرکتی انجام دهید که فشار زیادی بر کمر وارد می کند. ورزش مناسب برای افرادی که کمردرد دارند بستگی به علت کمردرد و شدت آن دارد بنابراین همیشه باید پیش از انجام هر ورزش سنگین با پزشک خود صحبت کنید.
در اینجا چند حرکت ورزشی یاد می گیرید که به بهبود درد پایین کمر کمک می کند و همچنین با ورزش هایی آشنا می شوید که باید از آنها اجتناب کنید.

اگر دچار کمر درد هستید، با مراجعه به یک متخصص درد می توانید با بهبود یا کاهش درد خود، روندی طبیعی در زندگی روزمره داشته باشید. کلینیک درد کتر علی نقره کار در تهران می تواند ارائه دهنده بهترین روشهای درمان کمر درد به شما مراجعین محترم باشد. لطفا جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره تلفن 88670088 - 021 تماس حاصل فرمایید.

ورزشهای مناسب برای کمر درد

1. دراز نشست نیمه

یکی از ورزش های کلاسیک تقویت کننده کمر، دراز نشست نصفه است. با این حرکت عضله های پایین کمر و شکم تقویت شده و فشار از مفاصل و دیسک ها برداشته میشود.

  1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.
  2. بازوهای خود را نزدیک سینه نگه دارید. میتوانید کف دستها را در پشت سر قرار دهید.
  3. در حالی که عضله های شکم را منقبض و سفت کرده اید، شانه های خود را از سطح زمین بلند کنید.
  4. هنگامی که شانه ها را از زمین بلند میکنید نفس خود را بیرون بدهید. نباید آرنج جلوتر از بدن قرار بگیرد و نباید گردنتان را با کمک دستهایتان بلند کنید.
  5. یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده باز گردید.
  6. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.
  7. به خاطر داشته باشید انجام حرکت دراز نشست نصفه باید به درستی صورت بگیرد تا فشار زیادی بر کمر وارد نشود. در تمام طول این ورزش باید کمر، کف پا و دنبالچه بر روی سطح زمین قرار داشته باشند.

2. پیلاتس

مشارکت در فعالیتهای تقویت کننده و کششی با تمرکز بر ناحیه شکم و کمر برای افرادی که از کمردرد رنج میبرند ایده آل است. پیلاتس ورزشی است که گاهی اوقات در آن از وسیله ای به نام ریفرمر (Reformer)، تمرکز بر انعطاف پذیری و استقامت همراه با تقویت انجام میشود. اما بسیاری از ورزشهای پیلاتس را میتوان بدون تجهیزات انجام داد.
با کمک مربی مجرب میتوانید پیلاتس انجام دهید و به کمک آن وضعیت کمر خود را بهبود ببخشید. فقط حتما پیش از شروع ورزش به مربی خود بگویید که کمردرد دارید.

3. کشش عضلات پشت زانو

حرکات کششی عضلات پشت زانو باعث آرام شدن پشت پا میشود. برخی عضلات پشت پا کمر را نیز پشتیبانی مینمایند. همان طور که در تصویر میبینید، این حرکت کششی را میتوانید با استفاده از یک حوله یا دستمال یا طناب انجام دهید.
برای انجام کشش عضلات پشت زانو مراحل زیر را انجام دهید:

  1. به پشت دراز بکشید و یک زانوی خود را خم کنید تا کف پا بر روی زمین قرار بگیرد.
  2. یک حوله را در زیر سینه کف پای دیگر خود قرار دهید در حالی که دو طرف حوله در دستانتان قرار دارد، حوله را به آرامی بالا بکشید تا زانویتان صاف شود. احساس کشش ملایمی در پشت پا باید داشته باشید.
  3. حداقل 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.
  4. برای هر پا این حرکت را دو تا چهار مرتبه تکرار کنید.

4. نشستن با تکیه بر دیوار

برای کمردرد، حرکت نشستن با تکیه بر دیوار را امتحان کنید. برای انجام درست این حرکت بدون صدمه و آسیب، مراحل زیر را انجام دهید:

  1. صاف در جلوی دیوار بایستید به طوری که پشتتان به دیوار باشد و با دیوار فاصله ای در حدود 25 تا 30 سانتیمتر داشته باشید.
  2. به دقت به سمت دیوار کج شوید تا زمانی که پشتتان صاف به دیوار بچسبد.
  3. به آهستگی بر روی دیوار خود را به پایین بکشید و از زانو خم شوید. فشار به دیوار را در طول حرکت ادامه دهید.
  4. این حالت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و سپس با تکیه بر دیوار به دقت به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه میتوانید تکرار کنید.

5. کشش سینه

یکی دیگر از ورزشهای درمان کمر، حرکت کشش سینه است. این حرکت به صورت زیر انجام میشود:

  1. به شکم بر روی زمین دراز بکشید. دستان خود را درست در زیر شانه قرار دهید.
  2. با کمک کف دست که کاملا بر روی زمین قرار دارد، سینه خود را بلند کنید. باید احساس کنید شانه هایتان از زمین فاصله میگیرند.
  3. اگر میتوانید این کار را به راحتی انجام دهید، مستقیما آرنج خود را زیر شانه ها قرار دهید. سپس چند ثانیه در حالتی که سینه از روی زمین بلند شده است بمانید.

6. کشیدن پا به سمت سینه

روش دیگری برای تقویت کمر و کاهش درد آن، انجام حرکت زیر است:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
  2. یکی از زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. پای دیگر باید همچنان روی سطح زمین بماند.
  3. 15 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. حواستان باشد کمرتان کاملا به کف زمین چسبیده باشد.
  4. سپس زانوی خود را بر روی زمین برگردانید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
  5. برای هر پا این حرکت دو تا چهار مرتبه باید انجام شود.

7.داخل کشیدن شکم

پیش از این که کمردرد شما را زمین گیر کند، با انجام این حرکت آن را از بین ببرید. به پشت بر روی زمین دراز بکشید. این حرکت برای تقویت شکم طراحی شده است. حتما شکم را باید در حین حرکت منقبض کنید.

  1. به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند.
  2. شکم خود را به سمت زمین بکشید و تو بدهید. تصور کنید ناف باید به استخوان کمر بچسبد. این کار به سفت شدن شکم کمک میکند. در حین انجام این کار توجه کنید رانها همراه با کمر به سمت زمین کشیده و فشرده میشوند.
  3. این حالت را تا ده ثانیه حفظ کنید و به آرامی دم و بازدم کنید.
  4. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.

8. پل زدن

حرکت پل برای علائم کمردرد بسیار مفید است و به تقویت بخشهای مختلف پشتیبانی کننده کمر مانند باسن، عضله پشت زانو، شکم و رانها کمک میکند. همچنین این حرکت مستقیما عضله های پایین کمر را تقویت میکند. این مراحل را برای اینجام حرکت پل انجام دهید:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که تنها پاشنه ها در تماس با زمین باشند.
  2. پاشنه ها را به کف زمین فشار بدهید و باسن خود را فشرده کنید و رانها را از زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، رانها و زانوها در امتداد یک خط صاف مستقیم قرار بگیرند.
  3. شش ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  4. به آهستگی رانها را به سطح زمین برگردانید و ده ثانیه استراحت کنید.
  5. این حرکت را هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.
  6. چند نکته را باید به خاطر داشته باشید. اول این که سعی نکنید کمر خود را قوس دهید در حالی که رانها در حال حرکت به بالا هستند. دوم این که از قوس دادن بیش از حد به بدن بپرهیزید. این حرکت را باید با و سفت و منقبض کردن شکم پیش و پس از بالا بردن بدن انجام دهید.

9. بلند کردن وزنه

در صورتی که میخواهید ورزشهای وزنی انجام دهید، این کار را درست انجام دهید تا بر کمر فشار وارد نشود. در حقیقت ممکن است با انجام درست حرکات وزنی به مرور احساس کنید کمر تقویت شده و بدن پشتیبانی بهتری دارد و درد برطرف شده است.
با این حال هنگامی که ناگهان ورزش وزنی انجام دهید و وزنه بلند کنید فشار زیادی بر کمر وارد میشود و آسیب آن را بیشتر میکند. برای بلند کردن وزنه به عنوان درمان کمردرد، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک نحوه انجام این کار را به شما یاد میدهد.

10. ورزشهای هوازی

ورزشهای هوازی یا ایروبیک که به آنها ورزشهای کاردیو (قلبی عروقی) نیز گفته میشود دستگاه گردش خون از ریه ها تا قلب را تقویت میکنند. این حرکات شامل دوچرخه، شنا، راه رفتن یا انواع دیگر ورزشهایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و شما را به حرکت وا میدارند. برای شروع ابتدا جلسات ورزشی کوتاه داشته باشید و به مرور زمان طول جلسه ورزشی تان را بیشتر کنید.
از آنجایی که کمردرد گاهی اوقات نیاز به درمانهای ویژه دارد، شنا را به عنوان درمان علائم، امتحان کنید. در شنا، آب وزن بدن را تحمل میکند و به کمر استراحت میدهد. مراقب باشید حرکات شدیدی انجام ندهید.

ورزشهای نامناسب برای کمر درد

1. خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

ورزش و تناسب اندام برای کاهش درد پایین کمر خوب است اما نه هر حرکتی. خم شدن از کمر و رساندن دست ها به پنجه پا باعث تشدید درد می شود چرا که فشار بیش از حد بر دیسک های ستون فقرات و رباطها وارد می کند. علت دیگر آن نگرانی از بابت کشیدگی بیش از حد عضله های پایین کمر و زرد پی پشت زانو است.

2. بلند کردن هر دو پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا برای درمان کمر درد توصیه میشود چرا که عضله های شکم را تقویت میکند و عضله های شکم در سلامت کمر اهمیت زیادی دارند. اما متاسفانه برخی افراد این کار را به صورت اشتباه انجام میدهند و هر دو پای خود را همزمان بلند میکنند. بلند کردن همزمان دو پا در حالت خوابیده دردکمر را بدتر میکند.
به جای این کار حرکت زیر را انجام دهید:
به پشت خوابیده و یک پای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید پای دیگر را صاف بگذارید بماند.
سپس پای صاف را به آهستگی حدود 15 سانتیمتر از کف زمین بلند کنید و کمی آن را در همین حالت نگه دارید.
پا را به آهستگی روی زمین بگذارید.
این حرکت را ده مرتبه برای هر پا انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

3. دراز نشست برای کمر درد مناسب نیست

درازنشست یک ورزش متداول است اما برای تقویت کمر مناسب نیست. اگر چه بیشتر افراد دراز نشست را به عنوان یک فعالیت تقویت کننده شکم میشناسند اما در حقیقت اغلب برای بلند شدن در این حرکت از عضله های ران استفاده میکنند نه شکم.
دراز نشست نه تنها کمر را تقویت نمیکند بلکه فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کرده و با افزایش درد کمر صدمات را افزایش میدهد. برای حفظ سلامتی و بهبود درد کمر، ورزشهای مناسب تری انتخاب کنید.

آدرس اینستاگرام دکتر علی نقره کار

هنگام ورزش کردن تا چه حد درد طبیعی است؟

کمی احساس درد و ناراحتی هنگام شروع فعالیت و ورزش کاملاً طبیعی و مورد انتظار است. باید درد و ناراحتی با ادامه فعالیت و تقویت عضلات برطرف شده و کمر دردتان بهبودی یابد. اما هنگامی که فعالیت و ورزشی که انجام می دهید درد متوسط تا شدید ایجاد می کند که پیش از 15 دقیقه طول می کشد باید ورزش را متوقف کرده و در مورد آن با پزشک صحبت کنید.

جراحی لیزری دیسک کمر، یکی از متدهای نوین درمانی است که بدون ایجاد برش جراحی و عوارض پس از آن، به درمان دیسک کمر و رفع مشکلات آن می پردازد. توجه داشته باشید؛ مهارت و تجربه پزشک متخصص در ارائه بهترین نتایج، نقشی کلیدی و تعیین کننده ای خواهد داشت. به همین جهت توصیه می کنیم؛ برای انجام جراحی لیزری دیسک کمر، به پزشکان متخصص و مجرب مراجعه نمایید.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

عادات بدی که باعث کمردرد میشوند

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1400-02-05تاریخ بروز رسانی : 1400-02-07

سیاتیک چگونه تشخیص داده میشود؟

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1400-01-29تاریخ بروز رسانی : 1400-01-31

روشهای درمان تنگی کانال نخاعی

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-10-08تاریخ بروز رسانی : 1399-10-08

درد مفاصل فاست کمر و درمان آن

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-30تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

بهبود درد زانو با ورزش در آب

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-08-04تاریخ بروز رسانی : 1399-12-11

انگشت ماشه ای و درمان آن با ورزش

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1399-07-29تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه

دکتر علی نقره کار[ متخصص درد ]تاریخ انتشار : 1398-12-17تاریخ بروز رسانی : 1399-10-06

لایه‌برداری یا پیلینگ پوست برای چه افرادی مناسب است؟

دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

لکه های رنگارنگ دور گردن و سر شانه

[ 1392-11-10 ]دکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]

تخم مرغ چند عدد در هفته مجاز است ؟

[ 1392-06-27 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

پرسش های متداول لیزر فرکشنال

[ 1396-03-04 ]دکتر کاوه کریمی راد [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

کم خونی فقر آهن و تالاسمی مینور

[ 1392-12-02 ]دکتر ندا مقتدری اصفهانی [ متخصص زنان و زایمان ]

قابل توجه بیماران لک ، تیرگی پشت کمر و استریا

[ 1393-02-10 ]دکتر محمد علی نیلفروش زاده [ متخصص پوست و مو ]

نکاتی در مورد مصرف مغزها و سن شروع آن در کودکان

[ 1395-03-16 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

سیانوز ( کبودی ) در کودکان

[ 1394-05-31 ]دکتر فریدون آشنایی [ فوق تخصص بيماريهای قلب اطفال ]

ترانکسامیک اسید رفع تیرگی و لک

[ 1393-08-08 ]دکتر مریم ملکی [ متخصص پوست و مو ]

رژیم غذایی بعد از جراحی روده بزرگ

[ 1394-10-12 ]پروانه کاظمی [ کارشناس ارشد تغذیه ]

آپاندیس چگونه تشخیص داده می‌شود؟

[ 1400-02-24 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

تزریق چربی بهتر است یا تزریق ژل؟

[ 1400-02-24 ]کلینیک پوست ارکیده [ پوست ، مو و زیبایی ]

علت افتادگی پوست چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟

[ 1400-02-24 ]دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]

داروهای موضعی برای درمان طاسی

[ 1400-02-24 ]دکتر محسن سلیمانی [ پوست و مو ]

سونوگرافی بیوفیزیکال چگونه انجام می‌شود؟

[ 1400-02-24 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

قبل از جراحی زانو چه اقداماتی لازم است؟

[ 1400-02-24 ]دکتر مهدی مؤیدفر [ فوق تخصص جراحی زانو ]

کاربردها و مزایای مزوتراپی برای پوست چیست؟

[ 1400-02-24 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]

ورزش های مخصوص لنف ادم و ورم دست بعد از سرطان پستان

[ 1400-02-24 ]دکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]

درمان التصاق شرمگاهی با محلول استاندارد پرولوتراپی (پی آر پی)

[ 1400-02-24 ]دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]

کاربرد تزریق چربی به چانه در موارد مختلف

[ 1400-02-24 ]دکتر لادن ناظمی [ پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی ]

لیزر عروق عنکبوتی کنار بینی

[ 1400-02-24 ]دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]

هایفو و تزریق ژل

[ 1400-02-24 ]دکتر محمد شیزرپور [ متخصص پوست و مو ]

گرگرفتگی دوران یائسگی

[ 1400-02-23 ]دکتر منصوره پژمان منش [ متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی ]

لیفت آندوسکوپی ابرو و پیشانی چگونه انجام میشود؟

[ 1400-02-23 ]دکتر بهرام اشراقی [ فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم ]

مصرف مکملها در بارداری

[ 1400-02-22 ]دکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]

اختلالات مربوط به اضطراب غذایی

[ 1400-02-22 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

روش های لاغر شدن با سوپر فودها (قسمت سوم)

[ 1400-02-22 ]دکتر منصور ریسمانچیان [ پزشک عمومی ]

عمل زیبایی کاشت مو چیست؟

[ 1400-02-21 ]کلینیک پوست صدف [ پوست ، مو و زیبایی ]

درمان های رایج انواع کیست

[ 1400-02-21 ]دکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]

قبل از انجام سونوگرافی چه نکاتی را باید رعایت کرد ؟

[ 1400-02-21 ]دکتر غلامرضا سیف [ متخصص رادیولوژی و سونوگرافی ]

نفخ چیست؟

[ 1400-02-21 ]شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]

جوانسازی پوست با تزریق ژل پروفایلو

[ 1400-02-21 ]دکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر لادن ناظمی - پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی
دکتر لادن ناظمی

پوست ، مو و زیبایی ، لیزر درمانی


www.doctornazemi.ir
دکتر رامین مدرسی - پوست ، مو و زیبایی
دکتر رامین مدرسی

پوست ، مو و زیبایی


www.doctormodaresi.ir
دکتر محمد اعظمی - متخصص رادیولوژِی
دکتر محمد اعظمی

متخصص رادیولوژِی


www.radiologymarkazi.ir
دکتر بهرام اشراقی - فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم
دکتر بهرام اشراقی

فلوشیپ پلاستیک و ترمیمی چشم


www.dreshraghi.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر مریم ملکی - متخصص پوست و مو
دکتر مریم ملکی

متخصص پوست و مو


www.doctormaleki.com
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر سید سلمان فاطمی - متخصص داخلی مغز و اعصاب
دکتر سید سلمان فاطمی

متخصص داخلی مغز و اعصاب


www.dr-salmanfatemi.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر مهدی مؤیدفر - فوق تخصص جراحی زانو
دکتر مهدی مؤیدفر

فوق تخصص جراحی زانو


www.drmoayedfar.com
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت