مچ پا یکی از متحرک ترین مجموعه های مفصلی بدن است که برای تحمل وزن، حرکت، انطباق پذیری و پایداری است. مچ پا دارای مفصل لولایی است و قسمتی است که پا و ساق پا به هم می رسند. این بخش از سه استخوان تشکیل شده است که شامل درشت نی، نازک نی و تالوس است و توسط شبکه ای از رباط ها و تاندون ها احاطه شده است. دو مفصل تشکیل دهنده مچ پا باید قوی باشند؛ زیرا وزن کل بدن را تحمل می کنند.

مچ پا باید توان تحمل فشار ناشی از وزن بدن را داشته باشد و از قابلیت انطباق پذیری با تغییرات محیطی و سطح زیر پا و همچنین سریع واکنش نشان دادن به چنین تغییراتی برخوردار باشد. عضلات مچ پا و مفاصل آن در طی روز آسیب های مختلفی را تجربه می کنند که اگرچه ممکن است شما دردی در رابطه با آنها احساس نکنید و یا یک درد خفیف را تجربه کنید؛ ولی به مرور باعث فرسایش عضلات و مفاصل مچ پایتان می شوند، بنابراین بسیار مهم است که تقویت مچ پا را جدی بگیرید. تقویت مچ به خصوص بعد از آسیب هایی که مچ به دلیل شکستن یا پیچ خوردگی مچ پا و یا پارگی رباط دیده است، می تواند بسیار اثر بخش باشد و معمولاً توسط فوق تخصص مچ پا توصیه می شود که در این ایام بعد از آسیب دیدگی بیمار به تقویت مچ پای خود بپردازد.

علت و علائم ضعیف بودن مچ پا

قبل از شروع تمرینات، درک علل ضعیف بودن عضلات مچ پا از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

• صدمه. صدمات زیادی وجود دارند که می توانند باعث ضعیف شدن عضلات مچ پا شوند. این صدمات شامل مواردی از قبیل حوادث مربوط به ورزش های خاص مانند فوتبال، والیبال یا بسکتبال یا زمین خوردن تصادفی می باشند.
• کفش نامناسب. ضعیف بودن عضلات مچ پا می تواند ناشی از پوشیدن کفش اشتباه و نامناسب برای فعالیت شما باشد.
• سن. گاهی اوقات ضعیف بودن مچ پا تنها ناشی افزایش سن و فرسودگی مفاصل است.
• چاقی. وزن زیاد می تواند باعث ساییدگی طبیعی پا و مچ پا شود.
• برخی بیماری های پا. التهاب تاندون آشیل، نقرس، آرتروز مفاصل ، روماتیسم مفصلی مچ پا و سایر بیماری های پا با ضعیف بودن عضلات مچ پا ارتباط مستقیم دارند.

علائم ضعیف بودن عضلات مچ پا

اگر در خصوص قدرت عضلات مچ پای خود مطمئن نیستید به دنبال علائم زیر باشید. علائم زیر نشان دهنده ضعف عضلات مچ پا می باشند:

• مچ پای خود را بچرخانید. معمولاً در صورت داشتن مشکل چرخش مچ پا موجب چرخش مفصل به بیرون خواهد شد. این حالت شایع ترین علامت ضعیف بودن مفصل مچ پا است
• درد در مچ یا قوزک پا
• آسیب پذیری در برابر رگ به رگ شدن و سایر آسیب های مرتبط با مچ پا
• مشکل در برقراری تعادل

اهداف تقویت مچ پا

ما معمولاً در برنامه های بازتوانی اهداف مشخصی را دنبال می کنیم که عبارتند از:

تقویت ساق پا و پنچه پا

تقویت عضلاتی که ساق مچ پا و پای شما را حمایت می کنند به شما کمک میکند تا مچ پای پایداری داشته باشید. قوی نگه داشتن این عضلات درد مچ پا و پا را کم و از آسیب بیشتر پیشگیری میکند.

کشش مچ پا و انعطاف پذیری

کشش عضلاتی که آنها را تقویت می کنید برای بازیابی دامنه ی حرکتی و پیشگیری از آسیب اهمیت دارد. کشش ملایم عضلات پس از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کرده عضلات شما را بلند و انعطاف پذیر نگه می دارد.

عضلات هدف در تقویت مچ پا

گروه های عضلانی ساق شما و تاندون ها و رباط هایی که حرکات پای شما را کنترل می کنند هدف این برنامه ی بازتوانی هستند و عبارتند از:

• کمپلکس گاستروکنمیوس-سولئوس (پشت ساق)
• تیبیالیس آنتریور (جلوی ساق)
• تیبیالیس پوستریور (عمق پشت ساق)
• پرونئوس لونگوس (قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
• پرونئوس برویس (قسمت خارجی و تحتانی پشت ساق)
• سولئوس (پشت ساق)
• عضلات خم کننده ی مچ پا به بالا
• عضلات خم کننده ی مچ پا به پایین
• عضلات چرخاننده ی مچ پا به داخل
• عضلات چرخاننده ی مچ پا به خارج

تشخیص علت ضعف مچ پا

1. بررسی سوابق پزشکی
2. معاینه جسمی
3. عکس های رادیوگرافی
4. ام آر آی یا سی تی اسکن

تمرینات تقویت مچ پا

گاهی اوقات نرمش های مچ پا به جهت درمان مشکلاتی غیر از آسیب های و ضربات وارده به پا انجام میشوند. نرمش های مچ پا به چند دسته تقسیم میشوند که عبارتند از:

1. نرمش های فعال کششی و تقویتی
2. نرمش های غیر فعال کششی
3. نرمش های تقویتی
4. نرمش های تعادلی
5. نرمش های با استفاده از وسایل کمکی

بازپروری مچ پا معمولاً ابتدا با نرمش های فعال کششی و تقویتی و سپس نرمش های کششی شروع میشود. بعد از اینکه دامنه حرکتی مفصل مچ پا بطور نسبی بهتر شد، نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه میشود و پس از آن نرمش های تعادلی و نرمش با کمک وسایل شروع میگردد.

نرمش های فعال کششی و تقویتی مچ پا

در حالیکه دراز کشیده اید یا نشسته اید هر دو پای خود را کاملاً به سمت جلو بکشید. مچ پای خود را به سمت بالا ببرید به طوری که انگشت شست شما به طرف سر شما حرکت کند. این کار را تا انتهای دامنه حرکتی یعنی تا بالاترین جایی که میتوانید مچ پا را به پشت ببرید ادامه دهید. سپس مچ پا را به سمت پایین ببرید بطوریکه انگشت شست شما از شما دور شود. این کار را هم تا انتهای دامنه حرکتی یعنی منتهی الیه پایین ادامه دهید. مچ پاهای خود را به سمت داخل و خارج بچرخانید بطوریکه یک بار کف هر دو پا به سمت یکدیگر بیاید و بار دیگر از هم دور شوند. سپس مچ پا را به صورت یک دایره بچرخانید. دقت کنید که ساق خود را حرکت نداده و تنها مچ و کف پا را حرکت دهید. هر کدام از حرکات را در هر سمتی ده مرتبه تکرار کنید. در هر سمتی که حرکت را انجام میدهید سعی کنید تا آخرین جایی که میتوانید و تا انتهای دامنه حرکتی پا را حرکت دهید.

نرمش های غیر فعال کششی مچ پا

نرمش های غیر فعال مچ پا آنهایی هستند که بدون استفاده از عضلات ساق انجام میشوند. نرمش های کششی غیر فعال مچ پا را میتوان به صورت نشسته و با استفاده از حوله و یا به صورت ایستاده انجام داد.

• کشش با حوله

روی زمین بنشینید و پای ضعیف خود را کاملاً به سمت جلو کشیده و زانوی آن را صاف و مستقیم نگه دارید. یک ملحفه بلند را به صورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملاً کشیده نگه داشته اید، ملحفه را با دو دست به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید. باید دقت کرد که کشش زیاد نباشد وگرنه مچ پا در روزهای بعد دردناک میشود. شدت کشش را پزشک و یا فیزیوتراپ مشخص میکند. در مواردی که محدودیت حرکتی مچ پا زیاد باشد ممکن است لازم شود کشش زیادی به پا اعمال شود تا حدی که مختصری احساس درد در مچ پا به وجود آید. این حرکت را در ابتدا سه مرتبه تکرار کنید. این حرکت موجب کشیده شدن عضلات و تاندون های پشت ساق میشود.

• کشش با دست

بیمار بر روی صندلی نشسته و پشت پای خود را بر روی زمین قرار میدهد سپس با فشاری که با دست به پشت پاشنه وارد میکند کف پا را هر چه بیشتر در امتداد ساق قرار میدهد. این فشار را تا آنجا ادامه میدهیم تا در عضلات و تاندون های جلوی ساق و مچ پا احساس کشیدگی کنیم. این کشیدگی نباید زیاد باشد. کشش را به مدت ۱۰-۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها میکنیم. نرمش را در ابتدا ۵-۳ مرتبه تکرار کرده و سپس در روزهای بعد تعداد آن را به تدریج افزایش میدهیم.

• کشش در حالت ایستاده با کمک دیوار

این نرمش را باید فقط در مواردی انجام داد که پزشک اجازه ایستادن سر پا را به بیمار بدهد. در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید. پایی را که مچ آن محدودیت حرکتی دارد یا مشکل دارد عقب تر از پای دیگر قرار دهید. انگشتان هر دو پا باید به طرف دیوار بوده و کف هر دو پا موازی با هم باشند. زانوهای هر دو پا باید کاملاً مستقیم و کشیده باشند. کف هر دو پا باید کاملاً بر روی سطح زمین باشد. به آرامی هر دو زانو را خم میکینم و در همان حال سعی میکنیم کف هر دو پا را بر روی زمین نگه داشته و پاشنه ها را از زمین بلند نکنیم. آنقدر زانوان خود بخصوص زانویی که به دیوار نزدیک تر است را خم میکنیم تا به تدریج در عضلات پشت ساق و در تاندون آشیل خود احساس کشش کنیم. به محض اینکه احساس کشش شروع شد پایین آوردن زانو ها را متوقف میکنیم. به محض اینکه کوچکترین احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق و مچ پا کردیم همانجا متوقف شده و وضعیت را به مدت ۱۰-۵ ثانیه حفظ میکینم. سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برمیگردیم. تعداد انجام این حرکت میتواند در ابتدا کم و برای مثال سه مرتبه باشد. بتدریج و در روزهای بعد تعداد نرمش را بیشتر میکنیم. در روزهای بعد که عضلات پشت ساق و تاندون آشیل قابلیت انعطاف بیشتری پیدا کند میتوانیم زانوان خود را در حین انجام نرمش بیشتر خم کرده و کشش بیشتری به آنها وارد کنیم.

• کشش در حالت ایستاده با کمک پله

بر روی لبه یک پله ایستاده و تعادل خود را با گرفتن نرده کنار آن برقرار میکنیم و یا بر روی لبه یک آجر یا کتاب قطور که بر روی زمین قرار داده ایم ایستاده و دو دست خود را بر روی لبه یک صندلی که در جلو است قرار میدهیم تا تعادل ما حفظ شود. طوری می ایستیم که پنجه پا بر روی لبه پله یا کتاب بوده و زیر پاشنه پا آزاد باشد. به تدریج اجازه میدهیم تا پاشنه پا بر اثر وزن بدن به پایین بیاید. پاشنه را آنقدر پایین میاوریم تا در عضلات و تاندون های پشت ساق و مچ پا احساس یک کشیدگی مختصر کنیم. پنج ثانیه در همان حال مانده و سپس به آرامی به حالت اول برمیگردیم. در ادامه این نرمش میتوان با فشار به پنجه، پاشنه پا را بالاتر برده و بر روی پنجه قرار گرفت. این قسمت از نرمش در واقع نوعی تقویت عضلات پشت ساق است.

نرمش های تقویتی مچ پا به صورت نشسته

هدف از انجام نرمش های تقویتی قوی کردن عضلات اطراف ساق مچ پا است. نرمش های تقویتی را معمولاً وقتی شروع میکنند که بیمار قبلاً با انجام نرمش های کششی توانسته باشد دامنه حرکتی مج پا را تا حدود ۵۰ درصد بهبود دهد. در این زمان نرمش های تقویتی شروع شده و نرمش های کششی ادامه یافته تا وقتی که دامنه حرکتی مفصل مچ پا به طور کامل به وضعیت طبیعی برسد. حرکات تقویتی مچ پا را میتوان به کمک مقاومت یک کش و یا با استفاده از نیروی وزن بیمار و به صورت سرپا انجام داد. نرمش های ایستاده را فقط وقتی انجام میدهیم که پزشک معالج به اجازه ایستادن سرپا را به بیمار بدهد.
مهمترین نرمش های تقویتی مچ پا با استفاده از یک ریسمان کشی عبارتند از:

• حرکت مچ پا به عقب تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملاً به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید. آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملاً در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد. مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما و به طرف پایین وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.
روش دیگر اتصال یک وزنه از طریق یک ریسمان به پنجه پا است. پا را بر روی میز گذاشته و وزنه را از میز آویزان میکنیم. بالا آوردن پا موجب بالا آمدن وزنه شده و موجب میشود مچ پا بر علیه وزن وزنه نیرو اعمال کند.

• حرکت مچ پا به پایین تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملاً به سمت جلو بکشید. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را با دستان خود گرفته و حلقه را از کف پای خود و از زیر پنجه پا عبور دهید. مچ پای خود را به سمت پایین حرکت دهید بطوریکه انگشتان شما از سرتان دور تر شوند و در حالیکه حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد. در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف بالا وارد میکند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

• حرکت چرخشی مچ پا به داخل تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملاً به سمت جلو بکشید بطوریکه یک پای شما در روی پای دیگر قرار بگیرد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه پای زیرین عبور دهید و سپس آن را از زیر پای رویی عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. ای زیرین را به سمت داخل بچرخانید به طوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

• حرکت چرخشی مچ پا به خارج تحت مقاومت

روی زمین بنشینید و دو پای خود را کاملاً به سمت جلو بکشید بطوریکه فاصله دو پای شما به اندازه عرض شانه شما باشد. با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را از زیر پنجه یک پا عبور دهید و سپس آن را از کنار خارجی پای دیگر عبور دهید. سر دیگر حلقه لاستیکی را با دستان خود بگیرید. پای را به سمت خارج بچرخانید بطوریکه حلقه لاستیکی در مقابل حرکت آن مقاومت ایجاد کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

نرمش های تقویتی مچ پا به صورت ایستاده

در زیر نرمش های مچ پا که در حالت ایستاده انجام میشوند توضیح داده شده است. این نرمش ها را وقتی میتوان انجام داد که بیمار بتواند نرمش های توضیح داده شده در بخش قبل را انجام دهد و پزشک اجازه ایستاده بر روی پای آسیب خورده را به بیمار بدهد.

• بلند شدن روی پنجه

سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر دو دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید. این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.

• یک قدم به بالا

سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع ۱۲-۸ سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.

تمرینات و نرمش های پیشرفته مچ پا

وقتی بیمار بتواند نرمش های کششی و تقویتی را به خوبی انجام دهد شروع به انجام نرمش های تعادلی و نرمش با وسایل کمکی میکند.

• تمرینات تعادلی

سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

• تمرینات با Wobble board

1. این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی به جای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود.
2. در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را به سمت جلو و عقب و سپس چپ و راست خم کنید. هر حرکت را سی مرتبه تکرار کنید.
3. در حالیکه پاها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سپس در حالیکه یک سمت دایره روی زمین است دایره را سه مرتبه در جهت عقربه های ساعت و سی مرتبه در خلاف آن بچرخانید.
4. در حالیکه پاها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سعی کنید به مدت دو دقیقه نگذارید هیچ جایی از محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.
5. در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را در جهت عقربه های سایت و سپس در خلاف آن بچرخانید؛ ولی در هیچ حالی اجازه ندهید محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.
6. وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را به راحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و حرکات گفته شده را انجام دهید.

---