ستون فقرات یکی از حیاتی ترین قسمت های بدن است که از بدن پشتیبانی می کند و امکان حرکت کردن بدن در جهات مختلف را ممکن می سازد. آناتومی ستون فقرات یک فرد بالغ در حالت عادی و طبیعی به نحوی بر روی لگن قرار گرفته است که کمترین میزان فشار بر روی لگن وارد شود و از طرف دیگر عضلات کمر برای صاف نگه داشتن ستون فقرات به کمترین نیروی ممکن نیاز داشته باشند. ساختار قامتی انسان در ناحیه ستون فقرات در قسمت های مختلف دارای انحنا می باشد و از مهره ها که توسط دیسک به یکدیگر متصل شده اند ساخته می شود.

وجود انحناهای طبیعی در بدن برای بالابردن تحرک، کارایی، تحمل نیروها و ایجاد درجات آزادی در حرکت نیاز هستند؛ ولی انحراف از انحناها بیماری محسوب می شود و بایستی درمان شود. در برخی موارد (بیماری های مادرزادی، ضربه ها، عفونت ها، ضعف های پیشرفته عضلانی و…) انحناهای طبیعی ستون فقرات به هم خورده و از حد نرمال کمتر یا بیشتر می شوند. ناهنجاری های ستون فقرات از جمله شایع ترین اختلالات ارتوپدی هستند که درمان های غیرجراحی از جمله فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی در درمان آنها مؤثر هستند. جراحی در صورتی انجام می شود که انحنا اندام های شما را فشرده کند، به پیشرفت خود ادامه دهد یا درد شدید شده و به مراقبت های پزشکی و محافظه کارانه پاسخ نمی دهد.

گودی کمر (هیپرلوردوزیس)

هیپرلوردوزیس یا گودی کمر شدید نیز حالت شایع دیگری است که بر اثر انحنای بیش از حد طبیعی فقرات کمری پدید می آید و در اغلب موارد، ضعف عضلانی، چاقی شکم، نقص های مادرزادی یا اکتسابی مفاصل بین مهره ای و… علل ایجاد کننده آن هستند. انحناهای غیر طبیعی به طرفین یا اسکولیوزیس هم یکی از بیماری های نسبتاً شایع ستون فقرات بوده و حمل کیف های سنگین مدرسه یا کار، بد نشستن، عادتهای غلط هنگام استراحت، بیماری های دژنراتیو، همچنین مشکلات مادرزادی ستون فقرات و… از جمله علت قوس کمر به شمار می روند.

علل گودی کمر

• آکندروپلازی: اختلالی ارثی که به رشد غیرطبیعی غضروف ها و کوتاه قدی مادرزادی منجر می شود.
• اسپوندیلولیستزی (سر خوردن مهره): جابجا شدن مهره های ستون فقرات
• اختلال های عصبی ـ عضلانی مانند دیستروفی عضلانی یا فلج مغزی
• ناهنجاری های مادرزادی ستون فقرات
• وضعیت اندامی نامناسب
• غیرطبیعی بودن جسم مهره ها: این مشکل بیشتر در میان کودکان با قوس کمر زیاد وجود دارد.
• گوژپشتی یا کیفوز : افزایش تحدب (انحنا رو به بیرون) مهره های صدری
• پوکی استخوان
• عارضه های مربوط به دیسک
• چاقی
• جراحی کمر و پشت بدن
• اختلال های مفصل ران و لگن

علائم گودی کمر

زیاد بودن انحنای ناحیه پایین کمر در افراد مبتلا به گودی کمر قابل مشاهده است و باسن این افراد نیز حالت برجسته تری دارد. زمانی که شخص روی یک سطح سفت به پشت می خوابد، بین کمر او و سطح زمین فاصله ی بسیار زیادی وجود دارد. قوس و گودی زیاد کمر گاهی موجب درد کمر می شود به نحوی که دامنه حرکتی شخص را محدود کرده و حرکت پذیری او را دچار اختلال می کند. سایر علائم لوردوز بسته به این که علت اصلی بروز لوردوز چه بوده است، می توانند متفاوت باشند. برخی از علائم لوردوز عبارتند از:

1. درد پایین کمر
2. درد لگن
3. مشکل در حرکت کردن و محدود شدن دامنه حرکتی
4. درد و گرفتگی عضلات کمر (گاهی اسپاسم عضلانی )
5. وجود انحنای بزرگ و غیرطبیعی در پایین کمر

تشخیص گودی کمر

پزشک در ابتدا سابقه پزشکی و علائم بیمار را بررسی می کند، سپس معاینه کاملی را انجام می دهد و در طول معاینه از بیمار می خواهد تا خم شود و حرکت های مختلفی را انجام دهد تا گودی کمر مشخص شود. پزشک دستور آزمایش های تصویربرداری می دهد تا بتواند انحنای ستون فقرات و ساختارهای پیرامون آن را ببیند. روش های مورد استفاده عبارت اند از:

• ام آر آی
• سی تی اسکن
• رادیوگرافی
• اسکن سه بعدی: روش اسکن جدیدی که در آن از تصویرهای گرفته شده از قسمت های گوناگون بدن از زوایای مختلف برای ارزیابی وضعیت ستون فقرات استفاده می شود.

درمان گودی کمر

بریس ها

اگر گودی کمر توسط پزشک متخصص در شما تشخیص داده شد، استفاده از وسایل حمایت کننده خارجی می تواند به رفع و درمان آن کمک کند. پزشک شما ممکن است که استفاده از بریس را توصیه کند. بریس ها یک روش کاملاً ایمن و غیر تهاجمی برای کمک به بهبود وضعیت فعلی ستون فقرات و جلوگیری از بروز عوارض شدیدتر در آینده می باشد. استفاده از بریس، یک روش درمانی کاملاً متداول و شناخته شده است. بریس ها به عنوان ابزارهای کارآمدی برای درمان بیماری های ستون فقرات شناخته می شوند.

تزریق اپیدورال

تزریق اپیدورال داروهای استروئیدی به عنوان یک روش مؤثر و کارآمد برای درمان گودی کمر شناخته شده است. تحقیقات نشان داده است که تزریق اپیدورال می تواند کمر درد را به طور مؤثری کاهش داده و حتی در بسیاری از موارد، آن را به طور کامل برطرف نماید. علاوه بر آن، نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد که برای بیمارانی که با یک بار تزریق اپیدورال احساس تسکین درد کمر را ندارند، تکرار چند باره این تزریقات به صورت دوره ای می تواند درد آنان را برطرف کرده و تأثیری تقریباً یکسان با سایر بیماران داشته باشد.

تزریق اوزون

اوزون درمانی شامل استفاده از اوزون دارای گرید پزشکی برای القای یک پاسخ درمانی در خود بدن می باشد. اوزون یک فرم بسیار واکنش دهنده از مولکول اکسیژن خالص می باشد. بدن انسان این قابلیت را دارد که آسیب دیدگی های خود را درمان و بازسازی نماید. بیمار شدن ما نیز نتیجه ای از اختلال در این قابلیت بدن است. خواص واکنش پذیری شدید اوزون باعث القای سلول های ناحیه ستون فقرات می شود و آنها را وادار می کند تا سلول های ضعیف و ناقصی که باعث به وجود آمدن گودی کمر شده اند را حذف کنند. به این ترتیب بدن می تواند کار ترمیم و بهبودی خود را به شکل بهتری انجام دهد.

ترکشن

علاوه بر ورزش های کششی و تابش های مادون قرمز، کشش مفاصل لومبار با استفاده از ترکشن نیز روش دیگری است که باعث بهبود توازن شکل ستون فقرات و کاهش درد و ناتوانی حرکتی ناشی از گودی کمر می شود.

الکتروتراپی

الکتروتراپی عبارت است از استفاده از روش های درمانی رایج الکترومکانیکی از قبیل اولتراسوند، تی ان اس و لیزر درمانی با شدت پایین برای تسکین دردهای ستون فقرات که از گودی کمر ناشی شده است.

کایروپرکتیک (درمان دستی)

روش های سنتی شامل حرکات دستی هم می تواند در درمان عوارضی از قبیل اسکولیوز آیدیوپاتیک، قوز کمر و گودی کمر تأثیر داشته باشد. در روش کایروپرکتیک یا درمان های دستی، از حرکات انگشت های مصنوعی برای تحریک واکنش هایی در ناحیه ستون فقرات استفاده می شود. این واکنش ها باعث می شوند که ستون فقرات به صورت اتوماتیک و با دقت بسیار بالایی اقدام به ترمیم و درمان خود نماید. با استفاده همزمان از حرکات دستی و روش های رفلکس می توان تقریباً هر نوع عارضه مربوط به ستون فقرات را درمان کرده و کارآیی مکانیکی را به آن باز گرداند.

ورزش و حرکات اصلاحی

گودی کمر ناشی از عدم تعادل عضلانی، چهار گروه از عضله ها را درگیر می کند که دو گروه از آنها بسیار سفت و دو گروه ضعیف هستند و باید سفت شوند، عضله های بازکننده بالاتنه و خم کننده مفصل ران (به ویژه عضله های ایلیوپسواس) به کشش و عضله های شکمی و باز کننده مفصل ران (مهم تر از همه عضله های همسترینگ و سرینی بزرگ) به تقویت نیاز دارند. ورزش برای گودی کمر یکی از راه های مؤثر درمان می باشد.

جراحی

در صورت موفقیت آمیز نبودن دیگر روش های درمان قوس کمر، پیشرونده یا شدید بودن گودی کمر به ناچار به جراحی روی آورده می شود. هدف این عمل جراحی اصلاح انحنای بیش از اندازه است که با قرار دادن میله فلزی، قلاب ها یا پیچ هایی در ستون فقرات انجام می شود. جراحان همچنین از پیوند یا گرافت استخوانی برای یاری رساندن به رشد سلول های استخوانی جدید و پایداری بهره می گیرند.

اسکولیوز

اسکولیوز، انحنای غیرطبیعی ستون فقرات و نوعی انحراف به سمت جلو و عقب در ستون فقرات است. با اسکولیوز، ستون فقرات می چرخد و انحنای پهلو به پهلو ایجاد می کند. اندازه منحنی ها می توانند ۱۰ تا ۱۰۰ درجه باشند. در بسیاری از موارد اسکولیوز خفیف است و نیازی به درمان ندارد. منظور از درمان، تسکین علائم است و لزوماً رفع منحنی موجود در ستون فقرات نیست. هدف درمان در این وضعیت کاهش درد و بهبود عملکرد بدن است. اگرچه اسکولیوز به خودی خود بدون درد است؛ اما انحطاط طبیعی ستون فقرات در گذر زمان و با افزایش سن می تواند منجر به بروز علائم ناخوشایندی شود.

علت اسکولیوز

• خوابیدن در جهت نامناسب: اگر به خوبی در جای خود دراز نکشید و ستون فقرات را خم کنید، ممکن است که آسیب جدی به ستون فقرات وارد شود. مخصوصاً که برای مدت طولانی در یک حالت می خوابید. این تداوم در خوابیدن اشتباه می تواند آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد کند.
• رشد استخوان ها در جهت نامناسب: گاهی ممکن است که استخوان های شما به علت ساییدگی روی هم رشد کنند. هنگامی که استخوان ها رشد می کنند ممکن است که بیشتر از حد طبیعی این اتفاق بیفتد و باعث دفرمه شدن استخوان شود. دفرمه شدن استخوان می تواند انحراف در ستون فقرات ایجاد کند.
• تکرار حرکات نامناسب: اگر حرکات مکرر اشتباه داشته باشید ممکن است که ستون فقرات شما دچار انحراف شود.
• رژیم غذایی نامناسب: این مورد به خصوص در کودکان می تواند تأثیرگذار باشد. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و سوء تغذیه بگیرید، استخوان های شما دفرمه می شود و این مسئله می تواند باعث انحراف در ستون فقرات باشد. توجه داشته باشید که استخوان ها باید محکم باشند و مانند ستون بدن رفتار کنند. اگر استخوان نرم باشد می تواند حالت خمیری پیدا کند و تغییر ساختار دهد.
• استرس و اضطراب: اضطراب و استرس حتی می تواند در انحراف ستون فقرات هم مؤثر باشد. یکی از علائمی که بیماری های روانی دارند، فیزیکی است. کورتیزول هورمونی است که در مواقع استرس ترشح می شود. این هورمون می تواند سیستم ایمنی بدن را به مرور زمان ضعیف کند.

علائم اسکولیوز

• شانه های ناهموار
• یک لگن بالاتر از قسمت دیگر
• رو به جلو بودن یک طرف قفسه سینه
• برجستگی در یک طرف کمر هنگام خم شدن
• متفاوت بودن طول پاها
• برجستگی یک طرف تیغه شانه نسبت به قسمت دیگر
• حالت کمر ناهموار

تشخیص اسکولیوز

پزشک در ابتدا سابقه ی پزشکی فرد را به طور دقیق بررسی کرده و سؤالاتی در مورد سرعت رشد بیمار خواهد پرسید. در جریان معاینه ی بالینی و فیزیکی، کودک را در حالت ایستاده و در حالی که بازوها در دو طرف در حالت شل قرار دارند، از ناحیه ی کمر به جلو خم خواهد کرد. در جریان این معاینه پزشک متوجه برآمدگی احتمالی یک سمت قفسه ی سینه خواهد شد.

آزمایش های تصویربرداری

یک تصویربرداری رادیولوژی با اشعه ایکس ساده اسکولیوز و شدت خمیدگی ستون فقرات را به خوبی نشان خواهد داد. اگر پزشک به وجود عوامل زمینه ای بیماری همچون تومورها مشکوک باشد، آزمایش های تکمیلی بیشتری همچون ام آر آی انجام خواهد شد.

درمان اسکولیوز

بریس های اسکولیوز

بریس پشت، اسکولیوز را اصلاح نمی کند؛ اما در عوض به کند شدن یا توقف پیشرفت کمک می کند. بریس های اسکولیوز بریس های ستون فقرات ویژه TLSO (ارتز توراکولومبوساکرال) هستند. بریس اسکولیوز متداول، بریس بوستون است؛ اما بریس های تخصصی دیگر از جمله بریس چارلستون یا بریس اسپاین، ممکن است بر اساس ماهیت بیماری ترجیح داده شوند. بریس اسکولیوز به صورت سفارشی برای بدن بیمار و ماهیت منحنی طراحی خواهد شد.

فیزیوتراپی

از فیزیوتراپی و ورزش اغلب برای مکمل درمان در بیماران با انحنای کمتر از 50 درجه استفاده می شود. تمرینات خاصی به نام ورزش فیزیوتراپی اختصاصی اسكولیوز (PSSE) برای اصلاح وضعیت بدن، تقویت عضلات، بهبود تنفس و تثبیت و صاف كردن ستون فقرات استفاده می شود. اثربخشی فیزیوتراپی بحث برانگیز است؛ اما نشان داده شده است که نتایج حاصل از ترکیب با بریس بهبود می یابد.

دارو درمانی

• داروی ضد درد

به نظر می رسد کمردرد در بیماران اسکولیوز، مگر در موارد شدیدتر بیش از کل جمعیت شیوع ندارد. با این حال، بیماران مبتلا به اسکولیوز دژنراتیو ممکن است درد بیشتری نسبت به سایر افراد به دلیل انحطاط دیسک زمینه ای (نه به دلیل منحنی اسکولیوز) دارند. این درد به طور معمول با مسکن های بدون نسخه مانند استامینوفن یا (آسپرین یا ایبوپروفن) کنترل می شود. درد ناشی از انحطاط پیشرفته دیسک یا انحنای شدید، در شدیدترین موارد شامل تجویز داروی بدون نسخه یا مواد افیونی است.

• سایر داروها

اسکولیوز عصبی عضلانی یا اسکولیوز مرتبط با سندروم از اثرات ثانویه سایر بیماری ها مانند فلج مغزی، میلو دیسپلازی، دیستروفی عضلانی دوشن یا نوروفیبروماتوز است. این شرایط با داروهای خاص بیماری درمان می شود؛ اما این داروها بر اسکولیوز (که با بریس یا جراحی درمان می شود) تأثیری نخواهد داشت.

ورزش

با استفاده از تمرینات اصلاحی، می توانید قدرت اصلی خود را افزایش دهید، حالت بدن خود را بهبود بخشیده و عضلات کمر خود را تقویت کنید. این تمرینات اصلاحی موقعیت ستون فقرات را اصلاح کرده و برخی از ناراحتی های ناشی از زندگی با اسکولیوز را کاهش می دهد.

جراحی اسکولیوز

جراحی ستون فقرات برای اصلاح منحنی های ستون فقرات در بزرگسالان بیش از 45 درجه یا در بزرگسالان 50 درجه استفاده می شود. برای اصلاح منحنی، جراحان ستون فقرات با استفاده از پیوند استخوان از لگن یا قسمت دیگر بدن، برخی از مهره ها را با هم پیوند می دهند یا فیوز می شوند. مهره های فیوز شده به طور موقت با دستگاه های مکانیکی، مانند میله، پیچ یا قلاب پشتیبانی می شوند. هم جوشی ستون فقرات تا حدی ستون فقرات را صاف می کند؛ اما با توجه به محل هم جوشی، برخی از حرکات از دست می رود.

عارضه گردن و سر به جلو یا فوروارد هدپوسچر

ستون فقرات در ناحیه گردن به سمت جلو تحدب دارد. چنانچه این انحنا بیش از حد طبیعی آن باشد به آن عارضه سر به جلو (Forward Head Posture) می گویند. در این ناهنجاری سر، جلوتر از گردن قرار دارد یعنی هنگامی که سر متمایل به جلو باشد لاله گوش و وسط بازو در یک راستا نیستند و لاله گوش جلوتر قرار دارد. بنابراین فشار زیادی روی مفاصل فکی گیجگاهی و مفاصل گردن و عضلات پشت گردن وارد می شود. ﺑﺎ ﺗﻐﻴﻴﺮ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺳﺮ ﺑﻪ ﻃﺮﻑ ﺟﻠﻮ، ﺍﺛﺮ ﻧﻴﺮﻭی ﺟﺎﺫﺑﻪ ﺭﻭی ﺳﺮ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻳﺎﻓﺘﻪ و ﺩﺭ ﻃﻮلانی ﻣﺪﺕ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ تغییر ﺩﺭ ﻣﻔﺎﺻﻞ ستون ﻓﻘﺮﺍﺕ ﮔﺮﺩنی ﻭ ﺁﺳﻴﺐ ﺩﻳﺴﻚ ﺑﻴﻦ ﻣﻬﺮﻩ ﺍی می گردد. به دنبال ﺁﻥ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﺳﻴﺴﺘﻢ ﺍﻋﺼﺎﺏ ﮔﺮﺩنی، بی ﺣﺮکتی مفصلی ﻭ ﻛﺎﻫﺶ ﺣﺲ عمقی ﻭ حرکتی نیز ایجاد می شود.

دلایل ابتلا به عارضه گردن و سر به جلو

1. ضعف عضلات گردن: ضعف عضلات گردن باعث درد و ناراحتی در گردن می شود. با انجام حرکات و ورزش هایی می توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد.
2. عادات رفتاری غلط: این عامل نقش پررنگی در ابتلا به عارضه گردن رو به جلو دارد، مانند حمل کوله پشتی سنگین، خوابیدن روی بالش های بلند، خم شدن به سمت جلو به دلیل ضعف بینایی
3. استفاده زیاد از گوشی و رایانه: استفاده بیش ازحد و غیراصولی از تلفن همراه و رایانه مهم ترین عامل ایجاد عارضه گردن رو به جلو است.
4. برخی از مشاغل: مشاغل و ورزش هایی که باعث خم شدن گردن رو به جلو می شود، عبارتند از آرایشگری، رانندگی، کارمندی و پشت میزنشینی، دندان پزشکان و جراحان، دانش آموزان و…
5. برخی از ورزش ها: ورزش هایی که شامل استفاده غالب از یک طرف بدن باشد (مثل گلف، تنیس، هاکی و غیره) یا ورزش هایی که مدام به روبه رو خم می شوید مانند دوچرخه سواری.

علائم عارضه گردن و سر به جلو

• کمر درد
• گردن درد
• بی خوابی
• شانه های گرد
• تنفس محدود
• سردرد و میگرن
• خستگی مزمن
• اسپاسم (گرفتگی) عضلانی
• آپنه خواب (یا وقفه تنفسی در خواب)
• سفتی و کشیدگی عضلات گردن
• سوزن سوزن شدن بازوها
• درد مفاصل فک پایین

تشخیص عارضه گردن و سر به جلو

اولین قدم در تشخیص علت گردن درد، انجام معاینه فیزیکی توسط متخصص است. برای تشخیص دقیق تر یا تایید تشخیص ممکن است نیاز به انجام آزمایشات بیشتر مانند تست اشعه ایکس یا اسکن ام ار آی برای مشاهده وضعیت ریشه های عصبی گردن باشد. معمولاً آزمایش های مورد نیاز برای تشخیص سر به جلو شامل موارد زیر است:

• بررسی کامل سابقه بیماری سر و گردن
• مشاهده نحوه نشستن و راه رفتن
• بررسی ستون فقرات
• آزمایش ارتوپدی و عصبی
• اندازه گیری هرگونه انحراف معیار قابل مشاهده
• تست های انعطاف پذیری و تحرک / محدوده حرکت
• آزمایش قدرت و طول عضلات

درمان عارضه گردن و سر به جلو

برخی از این گزینه های درمانی عبارت اند از :

1. تمرینات کششی و تقویتی : متخصص طب فیزیکی ، تمریناتی را به منظور شل کردن ماهیچه های سفت شده در جلوی گردن و سینه ارائه می کند. اگر این عضلات از ماهیچه های پشت و شانه قوی تر باشند، انجام تمرینات تقویتی برای ماهیچه های پشتی کمر می تواند این بی تعادلی در ماهیچه ها را بر طرف کرده و سر و گردن را به جای خود باز گرداند.
2. استفاده از بریس مخصوص (کمر بند، قوز بند و …) : یکی دیگر از روش های درمانی، استفاده از بریس های حمایت کننده ی حالت مناسب بدن می باشد. شانه بند های قابل تنظیم و کمر بند های حمایتی می توانند شانه ها را عقب، سینه را جلو و شکم را رو به داخل نگه داشته و حالت بدن را متعادل کنند.
3. ماساژ درمانی
4. تنظیم تراز گردن به وسیله ی متخصص طب فیزیکی
5. کشش ستون فقرات

ورزش و حرکات اصلاحی

تمرینات زیادی به منظور اصلاح سر و گردن رو به جلو وجود داشته و توسط متخصص طب فیزیکی و باز توانی تجویز می شوند که می توانند موقعیت صحیح و مناسب سر و گردن شما را باز گردانده و همچنین بسیاری یا همه ی علائم ایجاد شده توسط این عارضه را از بین ببرند. یکی از این تمرینات، کشیدن کمر است که در زیر به توضیح آن خواهیم پرداخت. کشیدن کمر که اجرای آن تنها 10 دقیقه زمان برده و روزانه 2 مرتبه به انجام آن نیاز است، می تواند به بازگشتن سر شما به موقعیت طبیعی خود کمک کند.

• مرحله ی 1

1. به پشت خود روی زمین بخوابید در حالی که کف پاهای شما بر روی زمین بوده و زانو هایتان خم باشند.
2. به آرامی لگن خود را کج کنید تا کمر شما به صورت مسطح بر روی زمین قرار بگیرد.
3. چانه ی خود را به آرامی به پایین و بالا برده و بدین صورت گردن خود را کوتاه و بلند کنید. با کج کردن لگن و حرکت دادن چانه، باید یک کشش ضعیف در کل ستون فقرات خود احساس کنید.

• مرحله ی 2

1. بازوهای خود را بالا بیاورید به طوری که به صورت عمود بر سطح زمین قرار بگیرند.
2. بازو های خود را تا حدی بالا بکشید که کتف های شما از روی زمین بلند شوند.

• مرحله ی 3

1. بازوها را از روی یکدیگر عبور دهید و سعی کنید آنها را بالا تر بکشید.
2. آرنج های شما باید در وسط بدن قرار گرفته باشند.
3. بازو های خود را آویزان کرده ولی خود را بغل نکنید.
4. در همین حالت به مدت 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید. در حالت ایده آل، تمرین کشش کمر را دو مرتبه در روز انجام دهید. پس از اتمام استراحت 10 تا 15 دقیقه ای شما، به آرامی به پهلوی خود چرخیده و از جای خود بلند شوید. سپس به مدت چند دقیقه به آرامی قدم زده و ماهیچه های خود را شل کنید.

---