تغذیه و کنترل وزن

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

یک برنامه رژیم غذایی متعادل و متوازن داراي چه خصوصياتي است ؟

براساس نظر متخصصین تغذیه بایستی 60 تا 65 درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات ، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی ها تأمین شود. بر همین اساس بایستی تخمین زد که اکثر محتوای غذاها بایستی شامل غلات، سبزیجات و میوه ها و فرآورده های لبنی کم چربی باشد و گوشت کم چرب یا ماهی و مرغ بدون پوست به میزان کم استفاده شود. این ترکیب غذایی رژیمی متناسب با آن درصدهایی که گفته شد فراهم می سازد.
اداره کشاورزی آمریکا یک هرم غذایی را طبق تصویر ذيل توصيه كرده است .

این هرم به بیمار کمک می کند تا دریابد که چه نوع غذایی را و به چه میزان از هر دسته غذایی مصرف کند. این هرم روش نحوه مصرف غذای کافی، بدون کالری ، چربی، کلسترول ، نمک و قند ساده اضافی را مشخص می کند.
این هرم چربی را به میزان کم توصیه می کند چرا که اکثر مردم تمایل به مصرف زیاد چربی و بخصوص از نوع اشباع شده آنرا دارند. بیشترین بخش غذای روزانه در قاعده هرم شامل غلات می باشد. بهتر است از همه انواع غلات (نه فقط نان) استفاده شود تا مواد غذایی متنوع تر و فیبر غذایی بیشتر به بدن برسد.

این دسته غذایی باید 1 تا 6 بار در روز مصرف شود. البته بایستی مدنظر داشت که هر وعده شامل فقط یک قطعه کوچک نان یا نصف استکان برنج است. یادداشت کردن غذای مصرفی داخل دفترچه باعث افزایش بینش به نحوه رژیم غذایی مشخص، می شود. پس از سه روز نوشتن رژیم غذایی مصرف شده می توان آن را با رژیم غذایی که توصیه شده است مقایسه کرد و در صورت نیاز تغییراتی را در نوع و میزان مواد غذایی اعمال کرد.

کارشناسان تغذیه در تکمیل این هرم نکات تغذیه ای زیر را توصیه می کنند:

1) انواع مختلف غذاها خورده شود (از هر 5 نوع ردیف غذایی توصیه شده در رژیم غذایی روزانه استفاده شود). مصرف مقادیر کافی از غذاهای حاوی کربوهیدرات مرکب شامل انواع غلات و انواع سبزیجات و میوه ها را در هر روز مدنظر داشته باشید.
2) از مصرف بیش از حد چربی بخصوص اشباع شده و کلسترول جداً اجتناب نمائید.
برچسب غذاها را بخوانید تا از میزان مواد تشکیل دهنده آن خصوصاً درصد چربی آن مطلع شوید.

از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

از گوشت های کم چربی مثل استیک و ماهی (غیردودی) و مرغ بدون پوست استفاده کنید. مصرف پروتئین به میزان 100 تا 120 گرم در روز کافی است.
میزان چربی افزودنی به غذا را (مثل کره، روغن ، تزئینات غذا، سُس و ...) محدود کنید
بجای سرخ کردن غذا آن را کباب پز ، آبپز یا بخارپز کنید.

3- مصرف قند ساده را (مثل قند و شکر، عسل، شربت و غذاهای آماده و ...) را کاهش دهید.
- کمتر از نوشیدنی های شیرین استفاده کنید.
- آب بیشتر بنوشید.

4- از مصرف زیاد نمک اجتناب کنید. بسیاری از غذاها خود حاوی سدیم هستند. کمتر از نصف قاشق چای خوری نمک به غذای خود در روز اضافه کنید. از انواع مختلف سبزیجات و غلات مثل گندم و برنج استفاده کنید و از مواد غذایی افزودنی مثل پیاز، سیر، جعفری، کرفس و رُزماری بمنظور ایجاد طعم شوری استفاده کنید .