معرفی برنامه رژیم غذایی 14 روزه

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

در اين فصل یک برنامه 14 روزه از رژيمهاي غذايي سلامتي و تناسب اندام برای کاهش وزن ارائه شده است. همانگونه كه قبلا ذكر شد اين برنامه آسان و قابل اجرا براي كل خانواده است.شما ميتوانيد با توجه به مقدار غذاي روزانه خود، برنامه مناسب را انتخاب و اجرا کرده و تاثير آشكار آن را در كاهش وزن و سايز و افزایش سلامتي خود ببينيد .

قبل از اجرای برنامه ، حتما به موارد زیر توجه فرمایید :

1- رژيمهاي زير براي افراد چاق عادي طراحي شده است .
2- نوع غذاهای رژيمهاي زير یکسان است . تفاوت تنها در مقدار كالري آنهاست .
3- رژيمها با توجه به ميزان دريافت غذاي روزانه تعيين شده است لذا در انتخاب رژيم مناسب دقت نماييد .
4- اين رژيمها براي رژيم گيرندگاني با فعاليت بدني متوسط است . بنابراين چنانچه فعاليت بدني شما از حد متوسط كمتر است از حجم غذاي خود كم كنيد و چنانچه فعاليت بدني بيشتري داريد به حجم غذاي خود قدری بيافزاييد .پ

نكته : اگر با رژیم انتخابی خود کاهش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم کم کالری تری را اجرا کنید.
رژيم متناسب با وضعيت شما آن است كه در هفته اول كاهش وزني معادل يك تا سه كيلوگرم ( و نه بیشتر ! ) بدهد .
نكته : کاهش وزن سریع، وسوسه کننده اما خطرناک است .

ميزان كاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . این تفاوت ناشي از موارد زير است :

الف- كساني كه قبلا رژيم داشته يا در حال حاضر از رژيم ديگري پيروي ميكنند كاهش وزن كمتري خواهند داشت .
ب- افرادي كه اضافه وزن چنداني ندارند ،كم تحرك و يا كم خوراك هستند كاهش وزن آنها كمتر است .
ج- افراد پرخوراك، پرتحرك و كساني كه براي اولين بار رژيم ميگيرند كاهش وزن بيشتري دارند .
د- مبتلايان به كم كاري تيروئيد و بعضي بيماريهاي هورموني و كساني كه از داروهاي مستعد كننده چاقي نظير داروهاي كورتوني، بعضي داروهاي هورموني و اعصاب و مسكنها استفاده می كنند معمولاآهسته تر وزن كم ميكنند .

5- كساني كه وزن خود را کاهش می دهند لازم است بطور همزمان مكملهاي ويتامين دار هم مصرف كنند . اگرچه اين رژيمها غني از مواد مغذي است اما در مجموع توصیه می شود رژيم گيرندگان از داروهاي حاوي ويتامين و املاح معدني هم استفاده نمايند .
نكته : مصرف مولتی ویتامین - مینرال و ب- کمپلکس به کاهش وزن کمک کرده و از ضعف احتمالی در دوران رژیم جلوگیری می کند .
نكته : مصرف مولتی ویتامین های خارجی اغلب اوقات اشتها را زیاد کرده و کاهش وزن را کند می کند.
6- بروز احتمالي گرسنگي ( 20 درصد موارد ) در آغاز رژيم طبيعي است كه بتدريج از بين ميرود .
7- ميوه روزانه را حتما در دو ميان وعده صبح و عصر تقسیم کرده و میل کنید .
8- لبنیات مصرفی ( شیر، ماست ، پنیر و ... ) ترجیحا کم چرب باشد .
9- رژيم غذايي خود را بدون تغيير انجام دهيد و از جدول معادلهاي غذايي فقط در مواقع ضروري استفاده كنيد .

نكته : يك كفگير برنج معادل شش قاشق غذاخوري معمولي برنج پخته آبكش است .كالري برنج دم پخت بيشتر است و بنابراين بايد مقدار آن یکی دو قاشق كمتر از برنج آبكش باشد .
نكته : يك كف دست نان تقریبا معادل يك مربع به ابعاد 10×10 سانتي متر است. يك چهارم نان تقريبا معادل 2 الی 5/2 کف دست نان و نصف نان معادل 4 الی 5 كف دست نان ميباشد .
نكته : منظور از نان در رژیم شما، نان های نازک مانند نان لواش است.
چنانچه بخواهید از نان های ضخیم مانند نان سنگک یا نان سبوس دار استفاده کنید، بسته به ضخامت نان باید نصف یا یک سوم مقدار تعیین شده میل کنید .

10- توصيه ميكنم همه روزه نیم ساعت قبل از ناهار و شام یک الی سه قاشق غذاخوری پودر سبوس گندم با آب یا به همراه سالاد میل كنيد و در طول روز آب زيادي بنوشيد . ( مگر آنكه منع پزشكي داشته باشيد. ) اين كار به كاهش وزن كمك ميكند .
11- غذاها را حتي الامكان كم چرب و كم شيرين درست كنيد و چربی غذاها را بگیرید .

رژيم غذايي ويژه خانمهاي كم خوراك

توصيه های روزانه در دوران
مولتي ويتامين- مينرال يك عدد و ب- كمپلكس دو عدد بعد از ناهار و شا
قرص آهن ( یا ترجیحا فرفولیک یا فولیکوفر ) يك عدد قبل از خواب
ورزش و تحرک کافی داشته باشید.
از خرده خواری پرهیز کنید.
ویتامین هایی را که برایتان تجویز شده است، به طور منظم میل کنید.
روزانه حداکثر 3 عدد خرما یا سه حبه قند یا یک قاشق غذاخوری شکر میل کنید.
در فاصله بین وعده های غذا به حد کافی آب بنوشید.
یک ربع الی نیم ساعت قبل از غذا، یک و نیم قاشق غذاخوری آب لیمو یا اب گریپ فروت یا سرکه سیب را در یک لیوان آب ریخته و میل کنید.
غذا را در محیط آرام و به آرامی میل کنید.
ابتدا سالاد را میل کنید و سپس غذا را شروع کنید.

شنبه

صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و یک عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : پلو نخود فرنگی
یک و یک چهارم کفگیر پلو و یک و نیم لیوان سالاد شیرازی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : آش سبزی
سه چهارم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست

یکشنبه

صبحانه : نان و پنیر
یک چهارم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : زرشک پلو با مرغ
یک کفگیر پلو و یک چهارم یک ران کامل یا یک ششم سینه کامل مرغ متوسط و سه چهارم کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : سالاد فصل
یک بشقاب متوسط سالاد فصل
وعده قبل از خواب : سه چهارم لیوان شیر یا ماست

دوشنبه

صبحانه : شیر و خرما
سه چهارم لیوان شیر و یک عدد خرما
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : میرزا قاسمی
یک چهارم بشقاب متوسط سوپخوری میرزا قاسمی و نصف نان لواش و یک لیوان دوغ و سبزی خوردن به میزان دلخواه و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : املت گوجه فرنگی
یک قطعه املت و یک چهارم نان لواش و نصف بشقاب سالاد
تذکر : یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

سه شنبه

صبحانه : شیر و موز
یک لیوان شیر و یک سوم موز بزرگ
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : شوید پلو با ماهی
سه چهارم کفگیر پلو و نیم قطعه ماهی و نصف کاسه متوسط ماست خوری ماست موسیر و نصف بشقاب سالاد
تذکر : یک قطعه ماهی به ابعاد هشت در پنج سانتی متر می باشد.
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : خوراک لوبیا چیتی
یک چهارم بشقاب متوسط سوپخوری خوراک لوبیا چیتی و یک کف دست نان لواش و نصف بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

چهارشنبه

صبحانه : نان و پنیر و گردو
یک کف دست نان لواش و نصف قوطی کبریت پنیر و یک عدد گردو
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : استامبولی پلو با گوشت چرخ کرده
سه چهارم کفگیر پلو و نصف بشقاب متوسط سالاد فصل و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط و یک بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

پنجشنبه

صبحانه : نان و پنیر
یک چهارم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر : یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر می باشد.
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : کوفته برنجی
نصف کوفته برنجی و نصف نان لواش و سه چهارم کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
تذکر : یک عدد کوفته برنجی به اندازه یک سیب بزرگ می باشد.
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : برنج و خورش دلخواه
نصف کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش دلخواه و یک بشقاب سالاد
وعده قبل از خواب : نصف لیوان شیر یا ماست

جمعه

صبحانه : شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح : یک واحد میوه
ناهار : چلو خورش قورمه سبزی
شامل : یک کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست و یک بشقاب سالاد
میان وعده عصر : دو واحد میوه
شام : نان و پنیر و سبزی
یک قوطی کبریت پنیر و نصف نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
وعده قبل از خواب : یک لیوان شیر یا ماست