شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین - پرتال اطلاع رساني

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

متخصصان تغذیه در انگلیس در مطالعه ای به بررسی علت تاثیر مثبت رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع نشده همراه با سبزیجات غنی از نیتریت بر کاهش فشارخون پرداختند. رژیم غذایی مدیترانه ای معمولا شامل چربی های اشباع نشده موجود در روغن زیتون، خشکبار و آووکادو همراه با سبزیجاتی همچون اسفناج، هویج و کرفس است که منبع غنی از نیتریت و نیترات هستند. طی آن این اسیدهای چرب نیترو فشارخون را پایین میآورند باعث تنظیمکننده فشارخون میشوند.

رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیمها میباشد، از دلایل آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- عدم نیاز به شمارش کالری!
حتماًتعجب کردهاید، ولی در حقیقت با رژیم غذایی مدیترانهای شما کالریها را شمارش نکرده و گروههای اصلی غذایی را نیز حذف نمیکنید. در عوض، تمرکز بر روی جایگزین کردن چربیهای بد با انواع خوب آن میباشد (روغن زیتون به جای کره، ماهی یا ماکیان به جای گوشت قرمز، میوههای تازه به جای دسرهای فانتزی و شیرین). در این رژیم شما حس گرسنگی خود رابا مواد غذایی خوشمزه و در عین حال پایهای برطرف میکنید: سبزیجات و حبوبات. مغزها نیز در این رژیم یکی از تکیه گاههای اصلی محسوب میشوند، اما باید خود را به خوردن نهایتا روزانه یک مشت از آنها، قانع سازید. همچنین شما میتوانید از نان کامل نیز در حد اعتدال استفاده نمایید.

۲- مواد غذایی واقعاً تازه هستند
زمانیکه مثل مدیترانهایها غذا میخورید در قفسه مواد غذایی منجمد پرسه نخواهید زد یا سراغ خرید فست فود نمیروید. تمرکز بر مواد غذایی تازه و فصلی است که با سالمترین روشهای طبخ آماده میشوند. یک سالاد خوشمزه با استفاده از اسفناج، خیار، گوجهفرنگی، زیتون سیاه و پنیر فتا تهیه کنید. یا با استفاده از سبزیجات رنگی یک سوپ رنگی در مدت زمانی کوتاه تهیه کنید.

۳- در این رژیم میتوانید نان داشته باشید
انتخاب غلات کامل، اساس و پایه رژیم مدیترانهای است. نان (و پاستای) تهیه شده از غلات کامل، مواد مغذی بیشتری دارند و به طور کلی سالمتر از انواع تهیه شده با آرد سفید هستند؛ بدین معنا که منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن نمیشوند. نان پیتا، غلات کامل آغشته به روغن زیتون وحمص را امتحان کنید.

۴- انتخاب های غذایی زیادی دارد
رژیم غذایی مدیترانهای شما را محدود به یونان یا ایتالیا نمیکند. منوی غذایی آن شامل فرانسه، اسپانیا، ترکیه، مراکش و دیگر کشورها نیز میشود. تنها غذاهایی را انتخاب کنید که بر پایه تغذیه سالم باشند: مقدار کم گوشت قرمز و لبنیات پرچرب؛ همراه با مقدار فراوانی میوهها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل. به عنوان نمونه، دستورهای غذایی کشور مراکش غالباً حاوی نخود، بامیه و چاشنیهای مختلف هستند و این محتویات آنها را مناسبِ پروفایل سالم رژیم مدیترانهای ساخته است.

۵- چربی ممنوع نیست
چربی (نوع خوب آن) اساس و پایه رژیم مدیترانهای را تشکیل میدهد. چربی خوب چیست؟ این چربی را میتوانید در مغزها، زیتون و روغن زیتون پیدا کنید (و نه چربی اشباع و ترانس پنهان در مواد غذایی فرایند شده). چربیهای خوب نه تنها طعم و مزه ایجاد میکنند، بلکه در مبارزه با بیماریها (از دیابت گرفته تا سرطان) نیز، کمک کننده هستند. به عنوان نمونه سس پستوی ریحان (یک سس ایتالیایی پرطرفدار) میتواند روشی خوشمزه برای دریافت چربیهای خوب گردو و روغن زیتون در رژیم غذاییتان باشد.

۶- چاشنی هایش خوشمزه هستند
گیاهان وچاشنیهای مدیترانهای (ازجمله برگ بو، گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین) چنان طعم و مزه زیادی به غذای شما میدهند که دیگر سراغ نمک پاش نخواهید رفت. برخی از آنها خواص مفید سلامتیبخش نیز دارند؛ به عنوان مثال گشنیز و رزماری حاوی آنتیاکسیدانها و ریز مغذیها میباشند.

۷- گرسنه نخواهید شد
رژیم مدیترانهای به شما این امکان را میدهد که غذاهای خوش طعم همچون سیب زمینی شیرین گریل شده و حُمص (نوعی غذای پرطرفدار مدیترانهای که ماده اصلی تهیه آن نخود میباشد) را مصرف کنید. اینها آهسته هضم میشوند، بنابراین به مدت طولانیتری احساس سیری خواهید داشت. وقتی که بتوانید در زمان حملههای گرسنگی و هوسهای غذایی از مغزها، زیتون، یا مکعبهای پنیر کمچرب دریافت کنید، دیگر مشکل گرسنگی به سراغ شما نخواهد آمد. پنیر فتا و پنیرهالومی در مقایسه با پنیر چدار چربی کمتری داشته و در عین حال مغذی و خوشطعم نیز هستند.

۸- تهیه آن آسان است
غالباً غذاهای مدیترانهای ساده، کوچک و به راحتی قابل تهیهاند و mezze نامیده میشوند. برای تهیه وعدههای معمول روزانه خود میتوانید از دستور غذاهای موجود که غالباً حاوی ترکیبات سالم مانند زیتون، مغزها، روغن زیتون، غلات کامل و چاشنیها هستند، استفاده کنید.

۹- میتوانید کاهش وزن داشته باشید
ممکن است فکر کنید که کاهش وزن با خوردن مغزها، پنیر وروغنها نیاز به یک معجزه دارد! اما این مواد غذایی پایهای رژیم مدیترانهای (در کنار سبک آهسته غذا خوردن)، به شما حس سیری و رضایت میدهند؛ بنابراین به پایبندی به رژیم غذاییتان کمک خواهند کرد. فعالیت بدنی منظم به منظور حفظ وزن سالم نیز بخش مهمی از سبک زندگی شما محسوب میشود.

۱۰- قلب شما قدردان تان است
تقریباً تمامی اجزاء رژیم غذایی مدیترانهای برای قلب شما مفیداند. روغن زیتون و مغزها کمک به کاهش کلسترول بد خون میکنند. میوهها، سبزیجات و حبوبات در پیشگیری از گرفتگی عروق کمک کنندهاند. ماهی کمک به کاهش تریگلیسیرید و فشار خون میکند. چنانچه تاکنون علاقهمند به ماهی نشدهاید، دستورهای غذایی مدیترانهای را هم امتحان کنید (مثلا تهیه ماهی کامل قزلآلا به سبک کشور مراکش با سالاد لوبیا، ترخون و لیموترش).

۱۱- برای سالهای طولانی تری هوشیار باقی میمانید
همان خواص مفید رژیم مدیترانهای که از قلب شما محافظت به عمل میآورد، برای مغز شما نیز مفید و کمک کننده است. شما چربیهای بد و مواد غذایی فرایند شده که میتوانند منجر به التهاب گردند را، نمیخورید. غذاهای غنی از آنتیاکسیدان رژیم مدیترانهای، آنها را دوستدار مغز ساخته است.


درباره این موضوع مطالب دیگر را هم مطالعه نمایید

اثرات تزریق بوتاکس در لیفت شقیقه، ابرو و رفع افتادگی پلک

دکتر پارسا نوایی [ پوست ، مو و زیبایی ]
مراحل انجام و هزینه عمل جراحی ترمیم هیپوسپادیازیسدکتر مجید حقیقت [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
بیوفیزیکال تست برای همه لازم نیستدکتر محمد اعظمی [ متخصص رادیولوژِی ]
کمردرد و مشکلات روحیدکتر غلامرضا رئیسی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
علت های چرخش مچ پا به داخل و روش های درمان پای چرخیدهدکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
انواع وسایل و تجهیزات کمک حرکتی بیماران و معلولیندکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
آگاهی از نکات و مراقبتهای قبل از جراحی زیبایی بینیدکتر شهریار لقمانی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]
بلفارو پلاستی غیر جراحی ( پلاسما تراپی )دکتر علیرضا واعظ شوشتری [ متخصص پوست ، مو و زیبایی ]
درمان جای جوش قسمت اول ساب سیژندکتر گیتا فقیهی [ متخصص پوست و مو ]
تاثیر دستگاه RF برای لاغری چقدر است ؟دکتر رامین مدرسی [ پوست ، مو و زیبایی ]
کاشت ابرو به روش FIT چیست و چگونه انجام می شود؟دکتر سهیلا طاهری [ متخصص پوست و مو ]
روش FIT برای کاشت مو؛ همه اطلاعات کاربردی و پاسخ به سوالات متداولدکتر سهیلا طاهری [ متخصص پوست و مو ]
مزایای تشخیص پوکی استخوان با عکس رادیولوژی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]
رابطه بین بیماریهای مقاربتی و تاثیر آنها بر سلامت باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
تزریق بوتاکس برای از بین بردن خطوط خرگوشی روی بینیدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز در مورد عفونت قارچی ناخندکتر جمال الدین حسن زاده [ متخصص پوست و مو ]
درمان سرطان سینه به روش ایمونوتراپیدکتر سید محمد رضا حکیمیان [ بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان ]
عمل برگشت وازکتومی چیست و چگونه انجام می شود؟دکتر مجید حقیقت [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
روشهای از بین بردن و تخلیه چربی اضافه پلکدکتر فاطمه عندلیب [ متخصص پوست و مو ]
مزایای استفاده از انواع ژل روان کننده واژن در رابطه جنسیدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
لیزر Co2 فرکشنال برای درمان منافذ باز پوستدکتر رضا رباطی [ متخصص پوست و مو ]
آیا استفاده از دهانشویه برای کودکان مناسب است؟دکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
معجزه میکرونیدلینگ برای صورتدکتر مینا دادگر [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز درباره مزوتراپی؛ مزایا ، عوارض و قیمتدکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
همه چیز در مورد عمل جراحی پروتز گونهدکتر شهریار لقمانی [ فوق تخصص جراحی پلاستیک ]
اهمیت فیزیوتراپی برای بیماران سکته مغزی در منزلآقای امید ترکاشوند [ خدمات پزشکی در منزل ]
چگونه ماندگاری تزریق بوتاکس را افزایش دهیم؟دکتر اکبر مزروعی [ پوست ، مو و زیبایی ]
آسیب نخاعی و تاثیرات آن بر باروری مرداندکتر عنایت الله ایزدی [ متخصص کلیه و مجاری ادراری ]
عمل واژینوپلاستی با لیزر؛ مزایا، مراحل انجام و کاندیدای مناسبدکتر زهرا صابری [ متخصص زنان و زایمان ]
اوزون تراپی شانه یخ زده یا منجمد؛ مزایا، معایب و کاندیدای مناسبدکتر سلمان فلاح [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]
مزایا و معایب تزریق نانوفت برای جای جوشدکتر پونه دورودی [ کوچینک سلامت و زیبایی ]
همه چیز درباره ارتودنسی شفاف (اینویزیلاین) برای نوجواناندکتر نیلوفر فلاح [ متخصص دندانپزشکی کودکان ]
دکتر میترا مولائی نژاد - متخصص سلامت جنسی و باروری
دکتر میترا مولائی نژاد

متخصص سلامت جنسی و باروری


www.drmolaei.ir
دکتر سید محمد رضا حکیمیان - بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان
دکتر سید محمد رضا حکیمیان

بورد جراحی و فلوشیپ جراحی سرطان


www.drhakimian.com
دکتر مجید حقیقت - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر مجید حقیقت

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.drhaghighat.ir
دکتر رضا رباطی - متخصص پوست و مو
دکتر رضا رباطی

متخصص پوست و مو


www.drrobati.ir
دکتر شهریار لقمانی - فوق تخصص جراحی پلاستیک
دکتر شهریار لقمانی

فوق تخصص جراحی پلاستیک


www.drloghmani.ir
دکتر منصوره پژمان منش - متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی
دکتر منصوره پژمان منش

متخصص جراحی زنان ، زایمان و فلوشیپ نازایی


www.dr-pejmanmanesh.ir
دکتر عنایت الله ایزدی - متخصص کلیه و مجاری ادراری
دکتر عنایت الله ایزدی

متخصص کلیه و مجاری ادراری


www.izadidr.ir
دکتر پیمان صالحی - متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری
دکتر پیمان صالحی

متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و ناباروری


www.drsalehi.ir
دکتر امیر منصور شیرانی - متخصص بیماریهای دهان و دندان
دکتر امیر منصور شیرانی

متخصص بیماریهای دهان و دندان


www.doctorshirani.ir
دکتر علیرضا واعظ شوشتری - متخصص پوست ، مو و زیبایی
دکتر علیرضا واعظ شوشتری

متخصص پوست ، مو و زیبایی


www.drvaez.ir
دکتر غلامرضا سیف - متخصص رادیولوژی و سونوگرافی
دکتر غلامرضا سیف

متخصص رادیولوژی و سونوگرافی


www.drseif-radiology.ir
دکتر علی فرخانی - متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
دکتر علی فرخانی

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی


www.drfarkhani.com
لیلا رستم شیرازی - آسیب شناسی گفتار و زبان
لیلا رستم شیرازی

آسیب شناسی گفتار و زبان


www.leilarostamshirazi.ir
گروه نرم افزاری پزشک آنلاین | مجری پروژه های مبتنی بر وب در حوزه سلامت و بهداشت